睡不着就喝牛奶？专家：助眠效果微乎其微！可能还不如这几个方法
妈：“我都睡一觉了，你怎么这么晚还不睡？！”
我：“妈我睡不着……”
妈：“来，妈妈给你弄杯热牛奶，喝了就很快睡着了！”
这样的对话有没有觉得很熟悉？不仅妈妈们，其实生活中不少人都认为牛奶有助于入睡。但医生解释，其实牛奶并不能“催眠”，含有所谓具有“催眠”效果的物质L-色氨酸只能改善情绪，并不能改善睡眠。
一、喝牛奶能“一夜好眠”？
一直以来，人们认为牛奶对睡眠的作用是因为它含有L-色氨酸，能促进人体分泌5-羟色氨酸和褪黑素，从而间接帮助睡眠。那么真相到底是什么？
医生表示，牛奶中含有α-乳白蛋白氨基酸序列中含有5.3%的L-色氨酸，它在体内可用于合成5-羟色氨酸，具有改善大脑活动作用，如加强记忆力、调节情绪等，还可以进一步代谢成为褪黑激素。但实际上，牛奶中还含有很多影响大脑吸收L-色氨酸的其他“竞争对手”，对于200ml的奶来说，L-色氨酸的含量几乎少得可怜，即使被人体全部吸收，其摄入量尚不足以达到促进入眠的最低起效量，因此想让大脑通过吸收L-色氨酸来达到改善情绪活动、合成褪黑激素没那么简单，助眠效果是微不足道的。
二、喝牛奶改善睡眠，有讲究！
想通过喝牛奶提高睡眠质量要讲究办法，因为奶中还有其他影响L-色氨酸吸收的氨基酸，国外研究者发现，对于清除血液中其他氨基酸有效可用的方法是多吃碳水化合物。所以喝奶前，可以先吃些碳水化合物垫垫肚子，增加人体胰岛素的分泌量，帮助清除其他“竞争对手”，这样能使L-色氨酸更好进入大脑中，让牛奶发挥它的“催眠”效果了。
另外空腹时尽量不要直接饮用牛奶，最好能跟面包、饼干等食物一起吃。国外已经有研究表明，牛奶会促进胃液分泌，而且还证实了消化性溃疡的发病率与牛奶的摄入量成正比，所以空腹饮用牛奶对有胃病的人非常不友好，这样的人可以选择改饮豆浆或酸奶。
消化不好、容易腹胀的人群因为体内缺乏乳糖酶，奶中的乳糖直接到达大肠，细菌在代谢乳糖过程中产生大量二氧化碳、氢和脂肪酸，刺激肠道。这种人可以试试换成喝酸奶或奶粉，这些奶制品的乳糖都比牛奶少，而且奶粉暖呼呼又好喝，不容易出现乳糖不耐受的情况。还有些人对乳蛋白过敏，喝了牛奶后如果发现身体不明原因长湿疹、荨麻疹甚至出现鼻炎、哮喘等症状不妨暂停饮用牛奶。
三、助眠小方法，多管齐下，睡得香香哒！
指望牛奶催眠似乎不太现实，其实除了食物外，还有以下的方法能够帮助睡眠，多管齐下，一定能睡个好觉，第二天起来精神十足。
1.坚持运动，改善睡眠。美国学者曾做过一项实验，他们对两组55岁以上有睡眠障碍者进行了跟踪研究，让运动组每周运动4次，每次约30-40分钟；另外一组则完全不做运动，只参加讲座、上课等。结果显示，运动组的睡眠情况得到明显改善，还有减轻抑郁症的效果。
2.通过促进血液循环来助眠。一些通过改善血液循环的方法也能起到帮助入睡的效果，比如敷眼、泡脚、艾灸等，泡脚能放松血管和神经，坚持每晚临睡前半小时泡，水温控制在45℃左右，额头微微出汗即可；艾灸则可以选择内关穴和三阴交穴，每次15分钟，双侧穴位各一次，以感受到温热为度，对改善夜里容易惊醒、难以入睡的情况有一定帮助；用热毛巾或温热眼罩敷眼10-15分钟，能够促进眼部血液循环，缓解眼周疲劳，促进睡眠。
3.试试穿袜子。国外一些学者发现，当人体进入睡眠状态时，中枢神经会重新分配热量，而离心脏较远的脚部温度会降低，通过穿袜子或腿部盖上保暖毯的方法，可以加速热量传递，让人更容易入睡，同时还可以减少夜醒次数。日本目前是长寿人口最多的国家，有学者认为这跟他们一直有穿袜子的习惯有关。他们穿袜子除了保暖外，更多的是让脚部一直处于温暖状态，从而促进血液循环。
4.睡前避免食用让人兴奋的食物。比如咖啡、功能性饮料等，这些饮料含有的成分对中枢神经有很强的兴奋作用，不仅会造成神经紧张、过敏，还能短暂驱赶睡意，刺激作用长达几个小时才会消失，过量饮用甚至会影响健康，造成精神依赖；而有些能量饮料含有的兴奋刺激成分，还能影响到精神、心率和血压，非常不利于睡眠。
5.睡眠认知重建。消除一些睡眠误区，比如认为自己没法睡好、没睡够8小时不精神等，重新建立正确、积极的睡眠目标，尽量做到每天定时上床睡觉、定时起床，提高睡眠效率，养生规律的睡眠习惯。
6.睡前静下心来。很多人在晚上11、12点还拼命思考、工作，却希望能在半小时后倒头大睡、快速进入梦乡，这是比较困难的事情。在上床前一小时必须慢慢静下心来，做一些让人放松的事，比如听听音乐、看看书，或者做一些睡前运动，避免做让人激动的事情，如吵架、讨论公事或看一些让人上火的电视节目。
7.难以入睡时可以借助白噪音。不少妈妈可能会有夜间喂奶的情况，崽一般都是喝足奶就倒头大睡，但妈妈半夜醒来后要再次入睡，却没那么容易了。通常一些妈妈会借助手机上的白噪音软件帮助入睡，这是一种单调、有规律的声音，其中大自然的声音被使用得较多。有研究发现，这种声音会产生谐振，让大脑很快安静下来、相对不那么活跃，并很快产生困意和疲劳感。
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