o型腿7种锻炼图解（2种O型腿5个有效的运动方法）

O型腿是双脚并拢站立时，大腿、膝盖、小腿无法靠拢呈O型分开状态。

2种O型腿：股骨内旋型O型腿和股骨外旋型O型腿

内旋型O型腿如下图：大腿内旋，膝关节过伸并膝内翻。足部可能会有扁平足。

外旋型O型腿如下右侧图：大腿外旋，膝关节屈曲和膝内翻。大腿股薄肌、缝匠肌、半腱肌、半膜肌紧张，髋关节外旋的臀肌紧张；髋关节内旋肌薄弱（阔筋膜张肌、臀中、小肌前部）。

内旋型O型腿的运动训练

运动一：大腿内侧远端及腿后内侧拉伸的运动

1. 坐在垫子上，双腿分开，躯干慢慢向前移动；
2. 此刻大腿远端靠近膝盖的位置会有牵拉感，保持30s以上，重复拉伸4～5组。

运动二：大腿内收肌的运动

1. 侧卧位，头部置于下方伸直的手臂上，下方腿伸直，上方腿交叉在下方腿前侧保持屈曲状态；
2. 保持身体其他地方固定，只抬起下方腿保持2s，此刻大腿内收肌激活，然后再慢慢往地板方向下落；
3. 重复上述10～12次，练习2～3组。

运动三：静态弓步运动（此弓步非彼弓步）

1. 站立位，形成前后弓步，前后腿在一条直线上，脚尖朝前；
2. 前方小腿竖直地面，不要左右偏移，前后腿膝盖均对准前方并朝向第二脚趾对齐，注意保持足弓稳定；
3. 保持此弓步姿势30s～60s，重复4组；
4. 如果无法稳定的练习可以手扶墙练习，如果能够赤脚练习，效果会更好。

外旋型O型腿的运动训练

运动一：臀肌放松运动

1. 双手支撑躯干，肘关节屈曲，臀部置于泡沫轴上，屈曲双腿打开与髋同宽；
2. 身体用力来回滚动泡沫轴4~6次，重复3~5组。

运动二：大腿内侧远端及腿后内侧拉伸的运动

练习步骤参照内旋型O型腿运动训练的运动一

运动三：弹力带反蚌式运动

1. 坐位，脊柱保持直立位置，膝关节屈曲至90度；
2. 使弹力带一端置于一侧脚上，弹力带另一端用对侧手握住固定；
3. 保持骨盆、大腿固定，通过旋转髋关节将脚向侧上方抬起如下图，旋转到最大幅度保持2s，然后慢慢返回到小腿竖直的起始位置，多做几次你会感觉到髋前部肌肉激活的酸爽；
4. 每侧重复上述10～15次，练习3～5组。

运动四：大腿内收肌的运动

练习步骤参照内旋型O型腿运动训练的运动二

运动五：静态弓步运动

练习步骤参照内旋型O型腿运动训练的运动三

,