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人体是由无数的细胞组成，身体的运转是细胞不断自我修复的过程，细胞的修复能力主要有两个因素决定
第一：与生俱来的基因和细胞生命周期，决定着修复速度；
第二：后天提供的营养状况，决定着修复质量。
基因，从精子和卵细胞结合那一刻就注定，从基因结合到蛋白质最后组成细胞，细胞是有生命周期的
上皮细胞1天就会死亡
胃粘膜细胞3~5天更替一次
肺表面的细胞寿命是2~3周
皮肤表层的角质层细胞28天左右就要换新
干细胞能存活150天左右，心脏细胞更新一次大约需要20年，大脑细胞一生一世不会更新，这样的周期我们无法改变，需要遵循，但是营养决定质量，却是我们可以自主选择的。
我们怎么样做才可以让身体健康呢？
答案是健康的心态、均衡的饮食、适合自己的运动、遵循生物规律、合理睡眠质量等。
而时常的身体不适，其实是身体已经进行了反馈！其中各种营养素，是怎么样提示身体不均衡的呢？
01 碳水化合物- 碳水化合物参与构成组织结构，比如决定你血型的红细胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物构成的；
- 可以帮助节约蛋白质，吃下去的优质蛋白被用来供能多可惜；
- 防止脂肪过度分解带来的T血症和T尿症；
- 属于多糖的膳食纤维更是可以增加饱腹感、促进排便、J糖J脂和改变肠道菌群
食物来源：
主要是谷类和薯类，如：面粉、大米、玉米、土豆、红薯、山药、白糖、蜂蜜、芋头、红豆等，还有水果蔬菜类食物。
对于减肥或者G血糖，T尿病需要选择低升糖主食，及低GI食物
按GI（升糖指数）从低到高排序，越靠前越推荐吃！
GI 升糖指数
根据GI值，食物的升糖指数分高GI、中GI和低GI三种等级：
- 高GI食物，GI 值 ≥ 70，易消化成葡萄糖，加速血糖上升，出现G血糖；
- 中GI食物，GI值56 – 59，较容易引起血糖上升；
- 低GI食物，GI值 ≤ 55，葡萄糖转化速度较慢，血糖升幅自然较少。
除了要注意食物本身的升糖指数GI，吃法也很重要。加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。所以，做饭时“偷偷懒”，也没什么不好的。
02 蛋白质蛋白质是细胞构成成分中含量最丰富，功能最多的大分子，执行生命活动中各种功能，人体所有器官都含有蛋白质。可以这样来概括蛋白质的生理功能：
构建身体“原材料”——制造肌肉、血液、皮肤和各种身体器官；帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织；帮助伤口愈合。
能量供给“后备军” ——蛋白质虽不主要承担供能，但在特殊情况下，比如饥饿、J病等状态下，会靠分解蛋白质提供更多能量。
生理机能“调节器” ——参与体内重要活性物质的构成，如酶、激素、抗体、血红蛋白等，从而调节多种生理功能，如调节M疫、参与氧的运输与利用等；调节体内水分正常分布；调节体液S碱平衡。
供给能量、促进脂溶性维生素吸收、维持体温、保护脏器、增加饱腹感、改善食物的感官性状等。
食物来源：主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及坚果和植物的种子，常见的食物有：椰子油、牛油、羊油、猪油、花生油、豆油、芝麻油、腰果、核桃等。动物的脂肪组织和肉类以及坚果和植物的种子，常见的食物有：椰子油、牛油、羊油、猪油、花生油、豆油、芝麻油、腰果、核桃等。
04 膳食纤维素膳食纤维素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水以外的“第七大营养元素”。膳食纤维素是一类不可被人体小肠消化、吸收，但可在大肠中完全或部分发酵的植物可食部分，包括多糖、低聚糖、木质素和相关的植物物质成分，可简要地分为非水溶性和水溶性两大类。
膳食纤维的好处：
对生命来说，断水比断食更加威胁生命。水是构成身体的主要成分，是构成细胞和体液的重要成分，参与人体新陈代谢、调节体温、润滑作用等。缺乏时会出现：口干，烦躁，严重时导致电解质紊乱，甚至出现生命危险。
注： ①能量摄入水平引自《中国居民膳食指南》附2
②每日需水量=能量消耗量×1.5mL
（按1Kcal=4.18KJ，每消耗 4.1 8KJ水的需要量为1.5mL）
③每日最少饮水量=每日最低需水量×50%
体内失水导致的体重下降百分比与相对应症Z
*引自FNB(2004)，原始文献自Altman(1961)
食物来源：主要来源于饮水及食物水。食物水来自于主食、菜、零食和汤，包括食物本身含的水分和烹调过程中加入的水，如：液态奶、豆浆、蔬菜类、水果类等。
06 B族维生素属于水溶性维生素，以辅酶或辅基的形式参与各种酶系统，在代谢的很多重要环节、特别是能量代谢环节发挥作用。在满足机体需要后，多余的由尿排出，在体内仅有少量储存。
B族维生素中的B2是最容易缺乏的，维生素B2几乎与所有皮肤黏膜方面的疾病相关。酒精的代谢会加重维生素B2的流失，因此常年喝酒的人们会常伴随有口腔K疡等健康问题。
1. 淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。淘米时在盆里用手搅动着清洗1~2遍，再用手轻轻搓洗一遍即可。
2. 碱是B族维生素的天敌。熬粥的时候不要放碱，也不要用碱腌肉。
07叶酸
来源：
注意：部分人叶酸代谢障碍（可以做JY检测查出），食物中或者普通叶酸吸收不了，这时可以补从活性叶酸。
08烟酸（维生素B3）属于水溶性维生素，在人体内转化为烟酰胺，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。
预防措施：烟酸缺乏的情况较少，除了以玉米为单一主食的人群（玉米中的烟酸为结合型，不易被人体吸收）其他人都不容易缺乏
食物来源：
良好的来源为动物肝、肾、瘦肉、鱼及坚果等，乳类、蛋类中的含量虽然不高，但色氨酸较多，可以转化为烟酸。
谷类的烟酸80%～90%存在于他们的种子皮中，故加工影响较大。玉米的烟酸难吸收，可用碱处理。
09 维生素C维生素C缺乏多与“血”病相关，故维C称抗坏血酸，有抗氧化的作用，参与胶原蛋白的合成，促进类固醇代谢，参与合成神经递质、促进钙、铁、叶酸的利用，提高机体免疫力等。
维生素C缺乏的原因主要有：
①膳食不当，如偏食导致果蔬摄入不足；
②患炎症疾病或发热、手术及烧伤时；
③腹泻和胃酸缺乏。
食物来源：
注意：
动物性食物和奶类含量比较少，注意烹饪蔬菜时要避免过度煮沸，可以炒菜时加点醋，有利于保护维生素C。
含维生素C较多的蔬菜在烹调时不宜放碱、矾，也不宜用铜或其他重金属炊具，否则会加速其破坏。
10 维生素E
食物来源：植物油是维生素E的最好来源，小麦胚芽、茶籽油、花生油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、腰果、杏仁等。
维持正常视觉，维持细胞生长和分化，维护上皮组织细胞健康，维持正常免Y功能等作用，因此很多皮F病和眼睛相关J病都与维生素A有关。
常见的患b人群包括：①素食人群；②维生素A吸收障碍人群；③维生素A需求量增加的人群，如早产儿。
食物来源：
注意：维生素A摄入过量会引起中毒，肝脏类食物维A含量过高，不可多吃，每周吃一次，少吃一点即可。
植物性食物当中所含有的胡萝卜素会在体内转化为维生素A。
表中蔬菜水果的数据，是胡萝卜素等转化计算后的含量数据，而非直接的维生素A含量。
12 维生素D
来源：
主要通过皮肤接触日光或从膳食中获得，大多数食物中不含维生素D，少数食物含有极微量维生素D
13 钙人体内的钙99%都分布于骨骼和牙齿中，有维持神经和肌肉的活动、参与细胞信息传递、参与血液凝固、调节机体酶的活性、维持细胞膜的稳定性、参与激素分泌、维持体液酸碱平衡等作用。
缺乏的主要原因包括：
①摄入不足或吸收不良，如膳食中缺乏乳类、豆类以及具有胃肠道疾病都可影响钙的摄入；
②维生素D缺乏；
③处于生长发育阶段的婴幼儿等人群的需求量增加也可能导致钙缺乏。
食物来源：
注意：植物中的草酸会与钙质结合形成不溶性的钙盐，使钙无法吸收。草酸是很容易溶于开水的，像菠菜、苋菜、茭白等，可以事先焯水，这样可以除去80%左右的草酸。另外，常吃点含柠檬酸的水果，如柠檬、柑橘、梅子等，也有助于钙的吸收。
14 铁铁元素最大的功能是以血红蛋白的形式从肺把氧气运输到身体的各个器官，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，维持正常的Z血功能，参与维持正常的免y功能等。
食物来源：
红色瘦肉、血液食品、内脏类食物，被称作铁三角，是补铁补血最为高效的食物。
而传统意义上的“红色食物”却与补铁并没有直接关系。
植物中所含有的铁为非血红素铁，吸收率远远不如动物性食物中所含有的血红素铁。
15 锌锌元素是人体中100多种酶的组成部分，这些酶在蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中都起到了重要作用。有促进生长发育、提高机体免疫功能、维持细胞膜结构、促进食欲、保护皮肤和视力等作用。
食物来源：锌广泛存在于普遍食物中，食物中锌的含量不一样、吸收率也不相同，水产类食物，是补锌的重要来源。
很多食物都富含锌，所含的份量也比较容易满足身体需求。
即便如此，依然有小朋友挑食导致缺锌
钾是非常重要矿物质，可以与钠离子相互作用，维持细胞内渗透压、维持神经肌肉的应激性、维持心肌的正常功能。
有多项研究证实，钾对抗钠的作用，对预防高血压等慢性病有着重要的作用。
食物来源：
注意：做菜的时候不要弄掉菜汤，这也等于“低钾菜”，无形中丢失大量的钾。参考文献：
1. 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量2013版，北京科学出版社。
2. 中国营养学会营养与保健食品分会，营养素与疾病改善，北京大学医学出版社。
3.《中国食物成分表》第6版，第一册、第二册
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