当你睡着之后,身体发生了什么?首先,你的意识会逐渐模糊,心率和呼吸开始放缓,体温下降,脑电波慢了下来,偶尔伴随着肌肉的抽动【NREM 1-2 】。

然后,突然,你的脑电波开始变得特别活跃,细胞开始产生生长激素,促进骨骼和肌肉生长,免疫系统开始清洁,心血管开始自我修复,你的记忆也可能在这期间被巩固【NREM 3-4 】。

紧接着,你开始做梦,身体自我麻痹,让你无法在梦中突然醒来。神奇的事情是,你的大脑和你清醒的时候一样,非常活跃,而你的眼球在这个时候还在快速转动。这期间的睡眠可以让你的记忆重播,促进学习、激发创造力,甚至平复你的情绪和此前受到的心理创伤【REM】。

这个眼球快速转动、不停做梦的时期被称为「快速动眼睡眠(rapid eye movement sleep)」,简称「REM」,而之前的部分被统称为「非快速动眼睡眠(non-rapid eye movement sleep)」,简称「NREM」,NREM 根据睡眠深浅的不同,又分为 N1、N2、N3、N4。

这是你的一个睡眠周期,而你的身体已经睡了 90 分钟左右。整整一晚的时间,你将经历好几个这样的 90 分钟。但不同的是,前半夜,作为 NREM 3~4 阶段的深度睡眠更多,而后半夜,作为 REM 的梦境时段可能更多。

关于睡眠的五个阶段的所有知识(关于睡眠的一切)(1)

因此,判断你睡眠质量的标准通常不在于你到底睡了多少个小时。一个半夜 00:00 开始睡觉又不得不在第二天早上 6:00 就起床的人,可能损失掉 60%~90% 的快速动眼 (REM) 睡眠;一个凌晨 2:00 睡觉,第二天早上 8:00 起床的人通常会损失大量的深度非快速动眼睡眠(NREM 3~4)。

从寒武纪大爆发时出现的线虫,到人类所能研究的的几乎所有动物,都睡觉。那些生命长度超过 24 小时的,哪怕是细菌,也配合着地球的明暗周期而有活跃和不活跃的状态。

影响睡眠的第一个因素就是昼夜节律(circadian rhythm)。

1938年,美国芝加哥大学教授纳撒尼尔·克莱特曼 (Nathaniel Kleitman) 和学生布鲁斯·理查森(Bruce Richardson))带着食物和水,钻进了肯塔基州的猛犸洞。在这个完全黑暗的环境中待了足足 32 天之后,他们发现人体内存在一种稍长于 24 小时的清醒和睡眠规律,这个时长后来被证实为 24 小时 15 分钟

关于睡眠的五个阶段的所有知识(关于睡眠的一切)(2)

科学家认为控制这一规律的机制位于人脑中央的视交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus),它还会通过视交叉神经采样眼睛所感受到的光,从而精准校正昼夜节律,让其保持在 24 小时。

当白天结束,视交叉上核发出指令,刺激松果腺体分泌褪黑激素(melatonin)到血液,告知身体各部位,你该进入休息模式了。当你真正进入睡眠,褪黑激素浓度开始逐渐减少,直到你醒来,降至最低。

随着人体内生物钟的变化,我们的体温也在发生变化,在需要入睡的时间开始降低,直到早上才逐渐恢复。作为白天活动的动物,我们需要白天保持清醒和警觉,而到了晚上开始放松,保存体力。长期的演化会让我们即使不睡觉也会保持这种体温模式,但诸多研究都表明,体温下降有助于睡眠。洗热水澡散热就是最好的例子之一。

当你清醒的时候,大脑中也在产生另一种化学物质——腺苷(adenosine),只要你一直保持清醒,它的浓度就会越来越高,造成一种感觉上的睡眠压力。通常在醒来 12 到 16 小时后,你会感觉到极度困倦。

昼夜节律和腺苷两种因素相互作用,一起警示着你的睡眠。而如果你觉得熬夜之后第二天早上反而有更加清醒不想睡的感受,那不过是因为昼夜节律才不会管你睡没睡,它正在提醒你,这可是早上,起来嗨呀!

如果你睡眠不足,身体和精神到底发生了什么呢?加州大学伯克利分校的神经科学教授马修·沃克(Matthew Walker)通过《Why We Sleep》这本书进行了全面的论述。睡眠不足与多种身体疾病和精神疾病有关——癌症、心脏病、糖尿病、肥胖、免疫缺乏,阿尔兹海默、焦虑、忧郁……不止如此,它还影响着我们的行为、语言、认知、情绪,并间接影响着社会、组织和经济。

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