每天吃吃吃,但是大家有去了解过食物中最重要的一样东西吗——热量值。

比如说,同一种类的食物,其热量也大有不同:

● 绿叶蔬菜中,菠菜的热量为 24 大卡 / 100 克,而芽菜的热量就达到了 44 大卡 / 100 克,若吃相同的份量,芽菜的热量就比菠菜稳稳地翻了一倍。淀粉类主食,米饭的热量约为 120 大卡 / 100 克,馒头的热量就达到了 233 大卡 / 100 克了。● 坚果类的呢,都比较恐怖了,松子仁的热量高达 698 大卡 / 100 克,新鲜的核桃也有 327 大卡 / 100 克。

那要维持身体正常运转的话,每天需要的热量是多少呢——大约为 1800~2200 大卡。

热量摄入多了......胖!

热量摄入少了......营养不良!

日常吃的食物哪些热量高(食物热量这样算)(1)

所以,学会判断食物的热量很关键,再说也不难掌握,只要遵循这么几个简单的规律:

碳水化合物越高

热量就越高

比如蔬菜、水果、鲜榨果汁、碳酸饮料这几类食物,脂肪和蛋白质含量并不高,他们主要的热量来源就是碳水化合物(糖和淀粉)。

其中,糖属于一种溶质,如果蔬果或饮料中的糖越多,那里面水分的占比就越少。

可以这样简单记住:同样的水果,越甜的品种,其热量越高。比如红苹果热量为 52 大卡 / 100 克,而青苹果的热量则为 49 大卡 / 100 克。

日常吃的食物哪些热量高(食物热量这样算)(2)

「饮料也是一样道理」

外面的各种饮料一般不会加淀粉进去的,所以饮料的热量高低只要看成分表上的碳水化合物含量就可以了——碳水化合物越多,热量也越大。

一般食物水分越多

热量越低

食物里面的水分含量跟其热量成反比。

例如:

青瓜、生菜、番茄等“汁”较多的蔬果,热量也就约为 15 大卡 / 100克。相对而言豌豆的水分含量稍微低一些,但热量就达到了 105 大卡 / 100克,而豌豆干的热量甚至超过 300 大卡 / 100 克。像土豆、山药这种含淀粉的食物,热量就更多了,平均超过 65 大卡 / 100 克。

所以蔬菜干、肉干、水果干等这些“干货”食物,它们的热量肯定是翻几番的,道理很简单嘛——要多少克的苹果,才能做出 100 克的苹果干?这简直就是“浓缩”的热量呀!

日常吃的食物哪些热量高(食物热量这样算)(3)

再比如说,100 克的白米饭,热量肯定比 100 克的白米粥要高。同时吃苹果干,脆脆地也容易吃多一点,那热量的摄入肯定比你吃一个苹果要多了,对吧?

如果用一碗米饭加水煮成两碗白粥,那吃完这两碗粥所摄入的热量,是跟吃一碗米饭一样的,因为这只是食物的体积变大了,总热量并没变。

「吃很多不一定胖」

所以,在同种类的食物里面找“水分多,干货少,油分少”的来吃,哪怕是体积“巨大无比”的,也不慌。

而且,这种“一多两少”的食物吃了肯定也会饱的,那胃也没多余的空间来放热量高的食物了,这不就是“吃多胖少”的真谛嘛!

日常吃的食物哪些热量高(食物热量这样算)(4)

脂肪含量越高

热量也越高

如果食物中的“水分和干货”都差不多,那脂肪多的食物相对热量也高。

例如:

同样是水分不多的三种食物:红豆、绿豆、花生,它们每 100 克的热量分别为 309 大卡, 316 大卡, 589 大卡。再来看看它们的脂肪含量,红豆是 0.6 %,绿豆是 0.7 %,而花生则为 48 %。

哪怕,红豆的碳水化合物含量是花生的 5 倍,但这热量也是远远比不过花生啊!

同理,煮东西放的油越多,脂肪的摄入就越多,煮出来的菜热量就越高;肥猪肉的热量也比瘦肉要高不少。

日常吃的食物哪些热量高(食物热量这样算)(5)

所以,少吃那些“水分低、干货多、脂肪高”的食物,就像曲奇饼、薯片、饼干等零食,都是热量“大户”,而且这些食物往往也没什么其它营养素成分,真不利于健康。

「买东西前,先看营养成分表」

外面买的食物基本上都会有营养成分表,里面肯定会标有这些:总能量(热量)、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。

可能有些食物的热量单位是千焦(KJ),大家可以记住:1 大卡 = 4.184 千焦,简单来说只要把千焦值除以 4 ,就可以换算为大卡值了。

例如:

某巧克力的营养表,每 100 克巧克力的热量为 2078 千焦,我们只要用 2078 除以 4 ,就是约为 500 大卡的热量了。

所以,如果同样是 100 克的牛奶制品,一般它们的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量都差别不大,那肯定要选热量低的了。

而更多的食物热量值,大家也可以在《中国食物成分表》查到。

现在,对热量了解更多了吗?知道为什么别人总会“吃不胖”了吧?

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