Keep君 相信，打开这篇文章的绝大多数人都在琢磨怎么减脂，天天白水西兰花，可惜还是没有瘦。
但拉仇恨的是，这个世界上，还存在一批「怎么吃都不胖」的人。比如下面这位
好吧， Keep君 也不知道她为啥这么能吃，但可以明确的是大家没必要太过羡慕。
实际上，吃不胖的「瘦子体质」对健身来说就是把双刃剑：的确没什么肥肉，但想增肌也很难。
在健身的世界，胖子在刚开始训练时都会有一段红利期，而瘦子们却往往一开始就会遇到瓶颈：怎么吃、怎么练都没有效果。
难道瘦人就没办法练肌肉了吗？当然不是。
举一个广为人知的例子：2003 年，克里斯蒂安·贝尔接拍了《机械师》，导演要求角色「看上去好像一年都没睡的样子」，于是贝尔依靠饥饿和大量的体力消耗运动在两周内暴减了 28 公斤。可刚刚结束极限挑战又接到了蝙蝠侠的角色，只好通过艰苦特训，让自己的体重回升了 30 公斤。
他用实际行动向我们证明了：瘦子通过科学、努力的训练，一样可以变身肌肉狂。今天，Keep君 就来给大家扒一扒「瘦子增肌」那些事。
首先，瘦子为啥瘦？
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根据美国心理学家 Shelton（跟我们可爱的谢耳朵重名噻）上世纪 40 年代提出的 Somatotype 理论，我们的体型分为三种 —— 外胚层体质、中胚层体质、内胚层体质。嗯，大概就是下面这张图所展示的样子：
内胚层体型（Endomorph）：全身较软而圆，脂肪沉积丰富，躯干和大腿粗大，而上肢和小腿较细。
中胚层体质（Mesomorph）：骨骼宽大，四肢粗壮，肌肉发达，脂肪含量低。
外胚层体质（Ectomorph）：四肢修长，脂肪和肌肉均不发达，即使营养充分，体重也很难增加。
当然这种上世纪 40 年代的分类法主观性很强，现在健身领域用的外胚、中胚、内胚分类法，更多是指对一个人现有体型的大致归类，主要用于分析不同体型的人在健身过程中减脂和增肌的特点，而不是在说基因遗传和天生的问题。
也就是说，没有减不下去的胖子，也没有练不壮的瘦子，全看自己努力。
那么，瘦人想增肌应该如何训练？
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首先你要知道影响增肌的几个重要因素，如果你的健身效果不明显，一定是以下三点其中一点出现了问题：1. 训练强度和密度；2. 饮食补充；3. 休息恢复。
健身是很遵循短板效应的，尤其是对于不易增重的瘦子人群。训练、饮食和休息都完美兼顾，才能实现最高效和最迅速的改变。下面，Keep君 就从训练、饮食和休息三方面给想增肌的瘦子们一些 Tips（没有拉仇恨的意思）：
提高训练密度
大部分外胚型的人都有一个特点，就是吃的不多，或者说怎么吃都不长。但是，想要肌肉增长你每天摄入的总能量又必须大于消耗的总能量。
「我根本吃不下去更多的东西怎么办？」解决办法其实简单又粗暴：加大训练量就可以了。外胚型的人训练初期可以选择高密度的训练，例如一周训练 5-6 天，这样就可以打开身体对能量的巨大需求，进而促进食欲，让你吃下更多的东西来实现肌肉的增长。
延长训练间歇
刚开始健身的人通常都会急于提升力量，但是肌肉的耐力又比较弱，更久的间歇可以让你每组间恢复更多力量，来实现下一组更大力量的冲击。所以 Keep君 建议外胚型的人在训练初期可以适当延长每组的间歇，每组间歇在 90-150 秒之间就较为合适。
保证训练时长
总训练时间最好能保持在一个半小时左右，超过一个小时的训练会让你在训练后有更大的食欲。但是训练也不宜超过两小时，过久的训练会消耗更多能量，并且肌肉在完全力竭后继续训练并不能实现更多的增长。适中的时间，才能给你最好的效果。
复合动作和大重量训练
想要增肌的朋友，在健身房做器械训练时，可以选择更多的复合动作（深蹲、卧推、硬拉、肩上推举、引体向上）和大重量训练（每组 6-10 次力竭），并且可以每两到三周都在有保护的情况下冲击一次复合动作的极限重量。
但有一点需要注意的是，在冲击极限重量前，你需要花一些时间做热身，避免自己受到不必要的运动损伤。运动时，冲动也是魔鬼！
这里 Keep君 建议大家可以采用一种递增组的方法来冲击极限重量。
每组负重的跨度需要掌控好，在最后一组冲击极限重量前不要让肌肉过于疲劳，也不能让肌肉一点充血的感觉都没有。另外，你身边一定要有一个时刻保护你的伙伴，如果伙伴不在，千万别冒险独自尝试。毕竟，很多健身房惨案就是这么发生的。
除了训练，还有哪些要注意的？
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增加你的饮食
对外胚型的人来说，每天的蛋白质摄入克数应该是你的体重公斤数乘二，而碳水的摄入克数应该是蛋白质的三倍，并且还需要适当摄入一些膳食纤维和油脂。
你可以把一日三餐增加至每天 4-5 餐，每顿饭间隔 3-4 小时，并且每餐都要尽量保证营养全面。在训练前一小时可以选择进食少量的主食来保证身体糖原的储备，这样可以让你训练时间更持久。训练后则需要最全面的营养补充，包括更多的主食、优质的肉类和蔬菜。
调整你的作息
很多人都有「晚睡综合症」，一到晚上就变得很精神，总想着睡前再来把王者荣耀啥的。这一点在健身中是大忌，要记住：肌肉是在训练中被破坏，在饮食中吸收养分，在睡眠中生长的。
身体在睡眠时会旺盛地分泌生长激素，从而促使肌肉实现超量恢复。训练日你的睡眠时间应该控制在 7-9 小时为宜，且当天训练强度越大，你就需要睡得越久。
一句话：坚持科学的方法，好好锻炼、好好吃饭、好好睡觉，瘦子也能变贝爷。
最后，Keep君 衷心祝愿各位瘦子能早日拥有好身材。（等等，我怎么感觉这句话怪怪的？？？）
作者：Keep君
文章图片来源：Soogif 图库；Keep
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