瑜伽是适合所有人练习的
但不同年龄层的女性
又适合不同的瑜伽体式
你知道你的年龄阶段
应该如何练瑜伽吗？
下面有一张适合女性各个年龄练习的瑜伽体式清单，针对不同年龄，有不同的练习重点，快来看看你在哪一阶段！
20-25岁
减脂、塑形
这个阶段是女性身体功能最好的时期，各项身体指标均达到最佳点，平常只要坚持练习，力量和柔韧性兼备，就能为后续身体发展打下良好的基础。
1、四柱式
- 从斜板式，呼气屈肘向后
- 大臂夹住躯干，身体向下
- 大小臂垂直，脚跟向后蹬
- 保持5-8个呼吸，还原
2、侧板式
- 从斜板式，身体转向左侧
- 右手撑地，左脚与右脚齐平
- 吸气，左手臂上举，指尖朝上
- 呼气，转头看左手指尖方向
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、船式
- 坐立，屈膝，脚跟靠近臀部
- 抬双腿向上，双手前平举
- 双腿和手臂平行地面
- 腹部内收，背部延展，稳定身体
- 可以的话，伸直双腿向上
- 保持5-8个呼吸，还原
26-30岁
面临生育压力
这个时期的女性，大多面临着生育的压力，同时，新陈代谢和身体素质慢慢开始出现下降的趋势。因此，这个阶段更应该坚持瑜伽练习，有生育计划的女性，可以为孕产做准备。
1、战士一式
- 山式站立，双脚打开约一腿长
- 转右脚90度，左脚微内扣
- 身体转向正右方，吸气延展脊柱
- 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、小桥式
- 仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝
- 脚跟靠近臀部，手放身体两侧
- 呼气，抬髋向上，锁骨去向下巴
- 双手在臀部下方，十指交扣
- 保持5-8个呼吸，还原
3、头倒立
- 下犬式，双手交扣，头顶点地
- 背部延展，坐骨向上拎高
- 踮脚尖往前走，到背部垂直地面
- 抬右腿向上，脚跟找天花板
- 核心发力，左腿顺势向上与右腿并拢
- 保持5-8个呼吸，还原英雄前屈休息
30-35岁
预防乳腺疾病
据研究显示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病，尤其是处于30-35岁阶段的女性，大部分已经成为妈妈。因此，这个阶段应该多关注乳腺健康。
1、三角式
- 山式站立，双脚分开一腿长
- 转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣
- 吸气，双手侧平举，侧腰延展
- 呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前
- 右手点地，左手上举，转头看向左手指尖
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、侧角式
- 山式站立，双脚分开大于一腿长
- 转脚向左，呼气屈左膝向下
- 侧屈向下，胸腔肚脐朝向正前方
- 吸气，伸直右手向上，大臂贴耳
- 转头看右上方，保持5-8个呼吸
3、骆驼式
- 跪立，双脚分开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，双手扶髋
- 呼气，身体向后后弯
- 双手依次放在脚后跟上
- 保持髋部双腿与地面垂直
- 胸腔上提打开，保持10个呼吸
36-40岁
排毒、滋养卵巢
女性到了这个阶段，身体功能明显下降，还可能出现内分泌失调等症状，因此要多多关注卵巢的健康，适合练习滋养卵巢、排毒的体式。
1、鹰式
- 山式站立，移重心到右脚
- 抬左脚向上，与右大腿相互缠绕
- 双手侧平举，右手在上左手在下
- 从大臂根部缠绕，指尖朝上
- 吸气胸腔上提，呼气臀向后向下
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、下犬式
- 俯卧，双手放胸腔两侧
- 呼气，脚尖回勾，拎髋向上
- 背部延展，大腿根向后推
- 脚后跟踩地，眼睛看脚尖
- 保持5-8个呼吸，还原
3、束角式
- 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
- 脚掌相对，双手握住脚掌
- 吸气，脊柱向上立直
- 呼气，双肩下沉，膝盖找地板
- 保持5-8个呼吸，还原
40-45岁
多做伸展运动，灵活身体
女性到了40岁往上走， 肌肉会加速流失，并且失去弹性和活力。因此，这个阶段要多练习伸展运动，防止身体过度僵硬。
1、单腿背部伸展
- 手杖式，屈右膝，脚跟靠近会阴
- 吸气手臂上举，呼气前屈向下
- 双手抱住左脚脚背，或抓住小腿
- 呼气加深前屈，鼻尖找向小腿
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、金刚跪 牛面手
- 简易盘或金刚跪，臀下方可垫抱枕
- 右手上举，屈肘向后，掌心贴背
- 左手向下向后，掌心朝外
- 双手交扣，两大臂相互平行
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、加强侧伸展
- 右脚在前左脚在后，分开一腿长
- 双手扶髋，吸气脊柱延展向上
- 呼气前屈向下，腹部找大腿
- 双手指尖向后，手掌心贴地
- 或双手背后合十
- 双腿伸直，腹股沟向后推
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
46-55岁
缓解更年期焦虑
到了这个阶段，女性的雌性激素逐渐下降，面临着停经、更年期等现象，容易出现情绪波动、精力下降等问题，此时，比较适合多做冥想、阴瑜伽等练习。
1、冥想
- 简易坐，双手放在双膝上
- 大拇指与食指接触，智慧手印
- 身体立直向上，双肩放松
- 闭上眼睛，关注内在呼吸
2、猫牛式
- 四角跪姿，双手分开与肩同宽
- 双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地
- 吸气，尾骨向上，背部凹陷
- 呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐
- 注意脊柱一节一节有控制的延展
- 配合呼吸，动态练习8-10次
3、仰卧束角式
- 臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕
- 屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖外展
- 膝盖下方可垫毛毯或砖，减轻压力
- 双手放于身体两侧，掌心朝上
- 放松身心，闭眼保持3-5分钟
56岁以上
以身体健康为重点
对于55岁以上的中老年人，主要以加强体质为目标，做一些简单的体式，不需要太高难度，坚持就好。
1、树式
- 山式站立，屈右膝
- 将右脚放在左大腿根部
- 膝盖向外打开，双手合十放于胸前
- 或双手臂向上延展合十
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、倒箭式
- 仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙
- 调整身体位置，双腿并拢
- 双手置于体侧，掌心向上，肩膀放松
- 闭上双眼，保持5-8个呼吸
无论哪个阶段，都可以练瑜伽
适合自己的，才是最好的
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