不少伽人后台留言，表示想要完整的瑜伽序列练习，今天小编就来给大家安排上！
一套30分钟完整串联序列，每天坚持打卡，减掉全身小肉肉，在夏天来临之前，赶紧练起来~
01
- 山式站立，双脚并拢，吸气手臂上举
- 双手十指交扣，翻转掌心朝天花板
- 踮起脚尖，脚跟向上拎高，双肩放松
- 核心收，保持稳定，停留5-8个呼吸
02
- 站立，移重心到左脚，屈右膝向上
- 左手抓右脚掌外侧，右手向后平举
- 伸直右脚向前，身体扭转向右
- 稳定身体，停留5-8个呼吸，换反侧
03
- 山式站立，双手在背后十指交扣
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 同时伸直右腿向后，脚跟向后蹬
- 右腿与身体和髋部在一条直线上
- 手臂远离背部，保持身体稳定
- 停留5-8个呼吸，换反侧练习
04
- 站立，双脚并拢，吸气延展脊柱
- 呼气身体前屈向下，腹部贴大腿
- 双手点地，腿后侧延展提向坐骨
- 双肩放松，保持5-8个呼吸
05
- 站立，双脚分开一腿长，脚外侧平行
- 双手背后十指交扣，吸气脊柱延展
- 呼气身体前屈向下，腹股沟折叠
- 手臂远离背部，头顶心找地面
- 注意双腿伸直，保持5-8个呼吸
06
- 从双角式，脊柱延展向前，左手撑地
- 呼气身体扭转向右，右上臂上举
- 控制髋部水平，脊柱充分扭转
- 手臂一条直线，眼睛看向左手指尖
- 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
07
- 从双角式，双手撑地，撤双脚向后
- 进入下犬式，手臂与背部一条直线
- 大腿向后推，膝盖伸直，脚向下踩
- 眼睛看肚脐，保持5-8个呼吸
08
- 从下犬式，重心前移到斜板式
- 双肩在双手正上方，核心收紧
- 身体在一条直线上，脚跟向后蹬
- 大腿收紧上提，保持5-8个呼吸
09
- 斜板式准备，呼气转身向左
- 右手掌撑地，髋和侧腰向上拎高
- 双脚并拢或一前一后保持稳定
- 左手臂上举过头顶，拉长侧腰
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
10
- 坐立，将右腿挂在右大臂外侧
- 左腿向前伸直，双手撑地，收核心
- 呼气手推地，臀部和腿离开地面
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
11
- 坐立，左腿伸直向前，右腿屈膝
- 右手环绕右腿，左手向后抓右手
- 身体充分扭转向左，大腿根压实
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
12
- 坐立，双腿打开向前伸直，屈右膝
- 右脚掌贴靠左大腿内侧，脚背贴地
- 吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向左
- 双手抓左脚，注意胸腔肚脐朝前
- 转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
13
- 准备一个肩倒立枕或毛毯，仰卧
- 吸气准备，呼气翻转双腿向后
- 脊柱垂直地面，双脚在头前方点地
- 双手背后十指交扣，手臂向下压
- 保持5-8个呼吸，解开双手还原
14
- 仰卧，屈双膝，髋部抬离地面
- 瑜伽砖放在骶骨下方，双腿向上
- 脚跟向上蹬，双肩向下压实地面
- 双手掌心贴地，保持5-8个呼吸
15
- 准备一个瑜伽抱枕和毛毯，坐立
- 双腿放在臀部两侧，进入金刚坐
- 吸气延展脊柱，呼气仰卧在抱枕上
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 闭上双眼，保持1-2分钟
16
- 将双腿伸直向前，继续保持仰卧
- 进入休息术，停留3-5分钟
配合呼吸，沉浸式练习
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