#健康科普排位赛#

今天有小伙伴留言:脖子总是无意识地前倾是什么原因呢?

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(1)

老规矩,先自测:

观察自己每天是否超过6小时保持这样的姿势:骨盆向后转——背部向后突——头部向前移。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(2)

快看这是不是自己的样子。有没有被肉肉的演技折服~~

这不是一个人的无意识,久坐办公族几乎都会不自觉地成为这个样子。

要注意啦:如果经常保持这样的姿势,日常无意识地习惯性低头、驼背、向前看,就会使第七节颈椎突出造成组织增厚,形成富贵包。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(3)

如果不确定,还可以这样自测:

保持正常的放松状态靠墙站立,打开双脚与髋同宽,双腿、臀和肩胛骨贴靠墙,如果贴不到,且颈部有明显凸起,那就肯定是有“富贵包”了。

富贵包早已不是中年人的专利,整天低头抱着手机N小时,跟电脑像连体婴的你可要小心喽。

想象一下明明体重不过百,却脖子前倾,颈部顶个大包,天鹅颈变成乌龟脖,天生丽质也只能被迫走负分。

出门逛街,性感的露背露肩裙一上身缺点全暴露,只能望而兴叹,依依不舍。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(4)

这还不够扎心,脖子前倾、体态差,整个人看起来无精打采,甚至还透着些许猥琐感,明明二八芳华却看起暮气沉沉。

对体态、身材的影响是一方面,更重要的是它威胁健康,不加重视,身体会生出各种不适,开始抗议,生活、工作严重受影响。

有了富贵包轻则:

1、可能导致神经血管受压,引起关节周围疼痛的症状。

2、会增加肩颈肌肉张力,长时间不能消散会使肩颈酸痛,容易疲劳。

重则:

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(5)

1、引发上背部广泛酸胀痛,“富贵包”区域麻木、麻痹等感觉,容易头晕、视力模糊,精神萎靡以及手臂放射性手麻。

2、胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等交感神经激惹。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(6)

虽然富贵包不等于颈椎病,但通从某种程度上说,是颈椎病的预警。

很多人在肩颈难受不能忍时,第一想到的是去按摩。

到底按摩能不能按掉富贵包?

靠按摩只能缓解一时,想要彻底消除,告别富贵包,远离肩颈酸麻胀痛,你要做的是改善姿势。

日常办公久坐时,一定要时刻提醒自己保持正确的站姿、坐姿。

正确站姿:

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(7)

站立时,保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线上。

每天按照这个标准靠墙站,同时肩胛骨收拢,挺胸收腹,每次保持1-3分钟,每天可进行3-5次。

正确坐姿:

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(8)

坐在办公桌前,身体自然放松,头与坐骨处在一条线上。肩膀后压,脊柱伸展,骨盆中立位,感受顺畅呼吸。

在休息间隙进行跟着肉肉的分享做下面的简单训练,让你站着、坐着调整好体态,轻松赶走富贵包。

动作一:解除胸前紧张

做法:

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(9)

1、站立,腹部收紧,脊柱伸展,双手臂屈肘、上举呈90度。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(10)

2、随呼气,手臂向后拉动,直至感受肩胛骨向内夹靠。

3、停留10秒,感受胸部肌群的充分伸展。

动作二:强化肩胛骨运动

做法:

1、站立,腹部收紧,脊柱伸展,屈肘,双手握空拳。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(11)

2、手臂抬至头顶,从头部的后方向下拉。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(12)

3、双手分开,手臂向下拉,感受背部内收。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(13)

4、回到屈肘位。完成3个8拍*3组。

注意:手臂尽量向后,肩膀向后拉。背部收紧,胸部上提。

动作三:颈部引动运动

做法:

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(14)

1、站立,腹部收紧,脊柱伸展,一手放枕骨后,一手放于头顶。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(15)

2、随呼气,头部慢慢向后向上靠。找到一种海豚顶球的感觉。

3、完成20次*3组。

注意:不要低下巴,向下低头,颈部向后向上提,帮助颈部回正,回消除富贵包!

动作四:

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(16)

1、坐立在椅子上,腹部收紧,脊柱伸展,双手重叠,放于胸前。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(17)

2、呼气时,向下拉动,同时头部上抬,感受颈部前侧的伸展。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(18)

注意:头部上抬不超过60度。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(19)

完整示范

3、停留10秒,完成3组。

动作五:

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(20)

1、站于墙面前侧,腹部收紧,脊柱伸展,臀部贴墙,小腹上提,下背部与墙壁之间有一个手掌的空间,稳定骨盆。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(21)

2、屈肘,手臂向后拉贴靠墙面,打开肩膀。

3、将另一只手的食指放于鼻尖,引导头部向后靠送,后脑勺贴靠墙壁,帮助脊柱回正。

改善翼状肩胛溜肩驼背(习惯性低头驼背)(22)

完整示范

4、保持20秒,重复3组。

5个简单动作,不占空间,办公一小时,起身喝水、活动的时间就能练。

如果不想继续窝在办公桌前成大虾米,拥有纤长天鹅颈,露出挺拔、紧致的香肩美背,这组动作每天安排打卡,也可以拉着周围的小伙伴一起做哦。

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