相信每个健身的朋友，都会有的一个目标就是
拥有一个健康的身体以及性感的肌肉
而为了实现这个目标，无疑需要训练以及汗水的浇筑才能达到
可是很多新加入健身行列的小伙伴，因为满腔的热血以及对成功急切的迫求
恨不得在身房一待就是一天
每块肌肉都想练一遍、每个器械都想用一会
不把自己搞的精疲力尽决不罢休
结果通常是第二天浑身酸疼，走路都费劲
这种训练方式真的好吗？
其实这个问题的答案是显而易见的
但是有一些人会说：更多的训练带来更多的酸痛，更多的酸痛会带来更多的收获
那么举个极端的例子吧：
有个人在保证8小时充足睡眠的情况下，每天训练16个小时
也就是醒来的每一分钟都在训练
那么理论上这会成为提升训练效果的绝对最大值
可是别说普通人了，为什么没有一个健身、健美运动员采用这种极端的训练方式呢？
这就要从肌肉的生长过程说起了
根据相关的数据统计
人体肌肉的重量会占到整体重的30%-50%
肌肉和缔结组织将身体部位相互连接
以此来支撑身体进行各种活动
比如：你想打开一扇门
那么就需要大脑和肌肉相互配合才能达到这个目标
首先大脑会给控制手臂的神经发出“你想开门”的信号
手臂处神经接到信号后，进行动作时肌肉会处于收缩或放松状态
肌肉拉动手臂上的骨骼进而完成拉开门的动作
而如果这扇门很重，只用手臂的肌肉无法开门的话，大脑就会发出信号促使其他肌肉帮忙
当你双脚踩稳、收紧小腹，身体向后倾斜，这样以来，就会产生足够的力量以拉开门
所以不管你是不是健身
肌肉都是我们必不可少的一部分
生活习惯、饮食以及额外的训练方式都会影响到肌肉的增减
那么肌肉对于我们而言，有哪些好处呢？
预防疾病
肌肉对血糖的调节具有重大意义
胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织
所以肌肉质量多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险
并且增加肩周肌肉力量，可预防肩周炎
增加腰背肌肉力量，能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘脱出
提高新陈代谢
肌肉素有“人体第二心脏”之称。肌肉越发达，肌肉收缩越有力。而有力的肌肉收缩可促使静脉血液回流至心脏，提高血液循环，促进新陈代谢。
燃烧脂肪
肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，因此增加肌肉练习可以提高肌肉质量，肌肉质量越高代谢脂肪能力越强，人体就不容易发胖。
防止骨质疏松
我们的骨骼是被肌肉包裹着的，当肌肉强健时，遇到外力撞击时，
肌肉可以有效的对外力进行缓冲，从而保护骨骼不受损坏！
增加肌肉力量的抗阻力运动可增加骨骼的密度，延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松！
保持优美体态
适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。
形成“易瘦体质”的关键
为什么很多女生明明吃了很多东西，却不容易发胖呢？
排除消化系统的影响。同样体重的人，肌肉含量越多，消耗能量也就越多
身体多一公斤肌肉，每天都会多燃烧12-15大卡的热量
同比之下，肌肉含量较少的人10年至少会多长出10斤的纯脂肪！
需要说明的是
肌肉是高度分化细胞，不会增殖
因此肌肉生长不是细胞数目的增加，而是肌肉细胞变得更加肥大，
所谓的增肌就是
肌肉不断损伤，不停的自我修复，而后在此过程中越来越强大
当然肌肉生长不仅仅依靠训练
还需要充足的营养、规律的休息，让身体有足够的能量修复受损肌肉纤维
另外性别、年龄也是影响修复的因素
年龄越大、睾酮素会越来越低
而睾酮水平高的人在增肌上更有优势
前边介绍了对于肌肉、增肌的一些基本的概念
那么我们究竟应该如何训练呢
首先我们看一下职业的健美运动员的训练计划是如何变化的
在现代健身运动的早期
最典型的训练计划是
每周练三次，通常周一、周三、周五；剩余时间休息
而每次的训练都会进行全身训练
用残酷的方式轰炸身体每一块肌肉、至少需要2.5个小时以上
而到了70年代
健美运动员通过反复试验发现
如果他们每次训练只关注1-2个肌群的话，带来的提升更快更明显
分裂训练就这样诞生了
而我们大家都知道的施瓦辛格，
更是使用了双重分裂计划
每天锻炼2个不同的肌肉群
比如早上做胸部的训练，然后休息
傍晚的时候再做背部的训练
三天一个循环，每周做2个循环，周日休息
而在90年代初期，有个叫Dorian Yates的家伙
一个赢得过6届Mr Olympia冠军的男人
他在一次采访中提到
自己最自豪的事情并不是获得了冠军
而是他认为自己建立了一个新的训练标准，是一个新时代的开始
他的训练计划是这样的：
周一：肩、肱三头肌、腹肌
周二：整个背部肌肉群
周四：胸、肱二头肌、腹肌
周五：腿
并且每次的训练只持续1小时甚至更短的时间
任何他没有足够训练的论据都被他粗暴的体格所驳回
而且没有一个训练时间更长的人能够击败他
这使得这种训练计划更可靠，也得到了广泛的关注
另外在健美界有一种说法叫做
没有过度的训练，只有不足的休息。
比如当你状态不好，训练激情低的时候
很容易认为自己进行了过度的训练
如果换个角度想的话
造成这样的原因可能是因为我们没有为身体提供足够的营养并且获得充足的休息时间
所以想要解决这个问题，提高我们的训练效果
除了关注训练，
我们首先必须学会如何让身体在训练之后恢复。
而恢复最主要的两大组成元素恰恰就是：营养和睡眠。
那么我们具体应该怎么做呢？
1.根据你的新陈代谢以及生活方式制定训练计划
一般来说，你越年轻，你所能接受的训练强度就越大，并且恢复速度也更快（不服老不行啊）
一个17、8岁的高中生，感觉根本不知道什么是累，下了课可以打2-3个小时的篮球
一天恨不得能吃5顿饭，到家到头就睡
一个每天工作10个小时以上，回家还要帮助老婆照顾孩子的40岁男人，
他可管理的睡眠时间大概只有6个小时
两个人的训练计划绝对是不同的
所以一套最适合你自己的训练计划是最为关键的
2.注意控制组间休息
控制训练节奏非常重要，如果你训练的操之过急，可能在你的肌肉还没有得到充分的锻炼之前
心血管系统就罢工了。
而训练的太慢也是不好的，如果在每组训练之间休息5分钟以上，
你的心率已经下降了，你的泵感也减减消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零
所以通常情况下建议将你的组间休息时间设定到1分钟左右即可
3.保证充足的睡眠
老闫建议每天至少保证8小时的睡眠时间
让肌肉可以充分的休息，在休息的过程中，肌肉才会重新修复破损的组织
从而变的更加粗壮
更何况，充足的睡眠也会为你的健康提供很好的辅助
4.设定并且严格遵循饮食计划
关于饮食
老闫之前有很多文章在介绍
有兴趣的小伙伴可以查阅下哦
健身减肥期10条饮食原则
碳水、脂肪、蛋白质的关系，告诉你该怎么吃
健身期到底如何吃
希望看过这篇文章
你能很好的认识到如何控制训练频率，以及如何安排休息时间
请记住
健身的路上，你并不孤单
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