一觉醒来，发现“减肥”这事又又又冲上热搜榜了！
懂你们想赶在入夏前瘦的心思。
不过正如热搜所说，减肥是持久战。
光吃水煮菜，一是很容易因为清寡暴饮暴食，二是难以保证营养均衡，毕竟健康可比瘦重要多了！
而且根据本人多年与肥肉战斗的经验：
减肥根本无需虐待自己，只要能不点外卖，吃自己做的饭（控制好量），一个月瘦个10来斤真的轻轻松松。
难点在于，如何坚持天天做饭、带饭？
所以这次万众期待的“减脂便当”，我会着重解决，你们做便当时遇到的三大难题：
1.没时间：没时间每天买菜，早上不够时间做便当；
2.嫌麻烦：很多减脂便当食材不常见、做法复杂，难坚持；
3.花样少：天天老三样，容易吃腻；
我还贴心的给出一周便当示范，如果你们喜欢，请疯狂点赞 好看 收藏。
点赞人数足够多，那我考虑每周都给你们做一周搭配~
* 周末采购食材 *
工作日没时间，咱就把采购工作放到周末。
从营养均衡的角度来说，一份合格的便当包含：肉类、主食、蔬菜。
不同类型的食材采购，标准也不同：
肉类：以易处理、易熟、易入味的食材为主
主食：以杂粮、根茎类和其它易熟的米面制品
蔬菜：优先采购耐存储，熟制后不易变色的品种
给你们看看我的一周食材
肉类我选了两种：三份鸡胸和两份虾滑。
两个都是高蛋白低脂肪的优秀代表，交替着吃也不容易腻，另外还备一些鸡蛋作为蛋白质补充。
主食比较精简：杂粮米、番薯、玉米。（番茄玉米还有承担部分早餐）
蔬菜：小瓜、口蘑、胡萝卜、娃娃菜、青椒、番茄。
吃的时候按照耐存难易程度来吃，比如口蘑和小瓜不耐存储，就优先周一周二吃完。
调味料都比较日常：
盐、生抽、醋、黑胡椒粉、糖、姜蒜、红油，你们可以根据个人口味替换。
担心单一调味容易吃腻，也可以配合一些现成的调味料。
比如剁椒、番茄罐头、橄榄菜等，做起来省事省心，味道还非常赞！
强烈推荐大家都备一些番茄罐头作为调味料，酸酸甜甜，非常开胃，常吃不腻。
日常煮各种肉类、意面，爆香蒜头之后下番茄罐头，只需要加一丢丢盐和黑胡椒，就完成调味了，超级省心。
ps：我这次的减脂便当思路，以减油减盐的轻中餐为主。
很多人一提减脂，就会想沙拉牛排。
其实这些吃法不符合大家日常烹饪和饮食习惯，作为调剂可以，但天天吃一是容易腻，二是备材难度高。
做中餐嘛大家就熟得多了，减少油盐和其它调味的量，就是健康且好吃的减脂餐啦。
* 食材预处理 *
食材买回来，就可以先做预处理了。
尤其是比较费时的肉类和主食，提前切好或熟制，按每次分量分装放冷冻，可以为工作日省下大量时间。
我这次买了3片鸡胸肉，两片煎熟切片放冷冻备用；
一片直接切片腌渍，周一用。
要想鸡胸肉更嫩更多汁，还可以提前放进腌渍再加工（具体原理戳这里）。
另推荐大家一个省保鲜袋的方法，一次分量的肉，先用油纸包裹住，再放进保鲜袋。
这样一个保鲜袋就可以装好几次分量的肉，还不会相互粘连。
虾滑就不需要处理啦，前一晚拿出来解冻就好啦！我爱虾滑~
杂粮米饭我会先煮好，放进保鲜袋，一分为四，放进冷冻保存，放心，短期保存不会影响杂粮米口感的。
工作日取一块出来解冻放便当盒就好，你们也可以先把米饭塑形成方便装盒的形状。
中国人吃蔬菜就是要吃新鲜，我一般不会做预处理，直接擦干水分放保鲜袋冷藏即可。
但也有例外，比如家里的番茄罐头吃完了补货不及时，我会提前用鲜番茄熬一罐。
以及冰箱里有多余的根茎类蔬菜，也可以用糖醋渍一小罐腌菜，日常作为便当点缀。
实际准备起来，时间不会超过2小时，但真的能为工作日省下超多时间！
*一周搭配*
周一：番茄鸡胸肉片 杂粮饭 口蘑炒小瓜 泡萝卜
步骤：
1、口蘑和小瓜切片，下锅炒熟，加少许盐调味。
2、现成番茄罐头在锅里烧开，加入一份切片鸡胸肉煮熟，下少许盐、黑胡椒调味出锅。
3、食材全部装入饭盒即可。
周二：口蘑酿虾滑 青椒炒老蛋 杂粮饭 水煮西蓝花
步骤：
1、虾滑提前一晚放保鲜解冻，口蘑中挤入虾滑，平底锅煎熟即可。
2、煎口蘑时切青椒，打散鸡蛋，口蘑出锅，加点油即可接着炒蛋
3、同时另起一锅烧开水，烫熟西兰花，装盘。
周三：切片鸡胸肉 烫娃娃菜 蒸玉米 番茄炒蛋 红油醋汁
步骤：
1、鸡胸肉提前一晚取出解冻，烧一锅水，先下玉米煮熟，再下娃娃菜煮熟捞出。
2、平底锅中炒鸡蛋，下两勺番茄酱翻炒均匀出锅。
3、装盘，另准备一杯红油醋汁，吃的时候浇到鸡胸肉和娃娃菜上即可。
红油醋汁做法：一勺香醋 一小勺蚝油 一勺红油搅拌均匀，蚝油亦可置换为生抽。
大家不要担心红油这一点热量，偶尔吃一餐，可以解馋，你就不会那么想吃高热量食物啦。
周四：香煎虾滑饼 橄榄菜炒小瓜胡萝卜丝 蒸红薯 水煮西兰花
步骤：
1、提前一晚备好胡萝卜、西葫芦丝&玉米胡萝卜粒。
2、虾滑和胡萝卜玉米粒拌匀，加少许盐调味，可提前一晚煎熟。
3、早上起来蒸红薯，炒胡萝卜小瓜丝，烫西兰花即可。
蔬菜擦丝会更容易熟，刀工不好的小伙伴可用擦丝器代劳，能节省很多时间。
主食是红薯，所以不需要下饭，虾饼也没做过多调味，你们可以根据个人口味决定是否要做酱汁~
周五：切片鸡胸肉 烫娃娃菜 杂蔬炒饭 煎蛋
步骤：
1、一周剩下的各种杂蔬切粒，跟杂粮做成炒饭。
2、娃娃菜烫熟，配上最后一份冻鸡胸肉，同样备一份调味汁。
3、溏心蛋可按个人喜好决定是否加，我这里主要是为了摆盘好看。
好啦，一周便当示范就到到这就结束啦！
希望对你们下一周的减脂计划有帮助，你们还有什么需求，也别忘了留言告诉我~
,
