健身要感到肌肉酸痛才有效吗(肌肉酸痛肌肉生长)(1)

无论天气预报怎么样,把每天都当春天来过。--Lilly Pulitzer

前言:

众多的健身铁铁认为,锻炼后,肌肉酸痛越多,肌肉的生长就越多。在锻炼后,肌肉没有感到酸痛时,总觉得没有锻炼好,然后在继续锻炼,以达到运动后肌肉酸痛。

但是,肌肉酸痛真的对肌肉生长有影响吗?为证实这个问题,我们一起探讨肌肉酸痛的确切含义以及原因。

  1. 什么是肌肉酸痛(“ DOMS”)?

在健身中,大家所提到的肌肉酸痛,通常称为延迟性肌肉酸痛,即“ DOMS”,用于描述肌肉由于抗阻训练而产生酸痛(通常发生于运动后12小时后)。目前尚不清楚DOMS的具体原因,但是有“机械张力”、“代谢应激”、“肌肉损伤”等学说支持(来源于百度百科)

同时有研究显示:大多数DOMS多发生于阻力训练的离心阶段的刺激,也就是说,离心训练中的应力刺激可以是肌肉延迟性酸痛的风险增高。

因此关于DOMS形成的三个学说(机械张力、代谢应激、肌肉损伤)来分析肌肉肥大:

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在这篇文章中《The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.》,肌肉肥大与抗阻力训练中,提到了肌肉肥大的三个机制,分别是:机械张力、肌肉损伤和代谢应激。

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2. 小结:肌肉酸痛与与机械张力、代谢应激、肌肉损伤三个机制有关,这三个机制也能促进肌肉肥大。

各位看到这里,从逻辑上说得通,但是不要下结论。

肌肉酸痛=肌肉生长?

因此,肌肉酸痛不能完全代表肌肉生长,肌肉酸痛可以明确指示你是否练对了地方,而不是完全指明你的肌肉是否生长。

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肌肉酸痛的好处

其实肌肉酸痛的也是一件好事,它可以显示你在锻炼过程中是否激活了正确的肌肉。

例如,假设你今天进行胸部锻炼,第二天您感觉到大部分疼痛都发生在三角肌、手臂而不是胸部,这说明你在卧推时没有激活胸肌,昨天的训练等于0。在下一次锻炼时,你可能需要再进行一次胸部卧推锻炼,并感受胸部肌肉的发力。

因此,锻炼后要注意酸痛的地方,因为它可以帮助指示正确的肌肉是否被激活。

肌肉最佳酸痛程度

最佳的酸痛程度:即发生了肌肉损伤、促进肌肉肥大,但又不影响肌肉恢复、干扰下一次锻炼。因此:

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你在训练中可能会因一些负荷的变化而引起肌肉损伤,这时你应当更改一些训练方式。例如:如果已经使用杠铃卧推了一段时间,尝试使用哑铃进行。

这时有人不禁会问,不管我怎么训练,都没有出现酸痛怎么办?方法很简单,抗阻训练中,关注离心练习,延长离心运动的时间。例如:肱二头肌哑铃弯举,在适宜负荷下,向心运动进行收缩时,花费1s,离心运动时,主动控制,花费3-4秒钟。

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一些想法

最后,Bobby想说:肌肉力量上升(组数、次数、1RM)是长期肌肉生长的关键。如果你今天卧推40kg,一个月后50kg,或者今天卧推40kg ,4组,12个/组,一个月后40kg ,5组,20个/组,循序渐进,长此以往,你的胸肌尺寸和力量都会得到大幅的增加。因此,只要你随着锻炼而逐渐增加重量、次数、组数,那么无论是否发生肌肉酸痛,都会出现肌肉生长。

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给一些想法;讲一些故事;许一些温度;来一些理性。--BobbyBody

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