最近,我们在后台看到一条留言:,下面我们就来说一说关于人总在自我否定中成长?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

人总在自我否定中成长(从小被否定的人)

人总在自我否定中成长

最近,我们在后台看到一条留言:

“我是一个从小被父母否定的人,他们总说我性格不够开朗,不会和人相处,成绩也比不上别人家的小孩。现在我已经成年了,可还是会像小时候一样,经常不敢表达自己的观点,还总感觉自己配不上想要的东西。我不喜欢这种活得小心翼翼的状态,有办法可以改变吗?”

在长大的过程中,很多人都会经历重要他人的否定,在父母、其他养育者、老师等权威的“否定式教育”下长大。从小被否定,会给我们带来什么样的影响?在否定下长大的人,如何才能走出过去的否定,活得更加理直气壮呢?

今天我们就来聊聊这个话题。

从小被否定是一种什么体验?

“我无法活得理直气壮”

心理咨询师刘习娟说,很多心理咨询的来访者都有从小被否定的体验。有些否定带着强烈的情绪,比如愤怒的发泄,哪怕仅仅是一件小事没有做好,都会遇到严苛的指责和攻击;有些否定则比较隐秘,比如经常感受到不经意间流露出的失望,或者无论做什么都无法获得认可。

在与一些从小被否定的人交流之后,我发现ta们都会有一种“无法活得理直气壮”的感觉。这种状态主要表现在这些方面——

1.无法理直气壮地做自己。

把真实的自己隐藏起来,不敢表达自己的观点和情绪;选择困难,害怕自己能力不够或者品味不好,把选择权交给别人,很多事情想争取又不敢尝试。

2.无法理直气壮地与人交往。

在人际交往上习惯性讨好迎合他人,害怕拒绝,即使面对不合理的要求、吃亏也不敢说“不”;有逃避的倾向,习惯等待别人先主动,害怕得不到热情的回应。

3.无法理直气壮地被爱。

在恋爱中习惯于自我贬低,哪怕对象对自己很好,也会感到怀疑,觉得自己不配被爱,甚至因此主动远离一段好的关系,或者陷在一段糟糕的关系里出不来。

4.无法理直气壮地成功。

有一种冒充者综合症(imposter syndrome):哪怕取得了很高的成就,在外人眼里看起来很优秀,也习惯把成就归因为运气或者他人的贡献,觉得自己还不够好(Mainali,2020)。

5.无法理直气壮地不努力。

由于总觉得自己还配不上成就和称赞,会过度努力以提升自己的表现,追求获得更高的成就。哪怕并不享受努力的过程,甚至觉得努力是徒劳而无意义的,仍然会无法理直气壮地不努力。

这些在人际和成就方面不理直气壮的体验,都伴随着一种“我不好”/“我不配”的感觉,让人无法活得真实而松弛、自然而舒展。

为什么从小被否定的人,

会无法活得理直气壮?

在生命早期,父母、其他养育者、老师等重要他人对我们的评价,会在无形中被我们通过模仿学习而内化,逐渐成为我们内心最常出现的声音。来自重要他人的否定会住进我们的头脑中,被内化为长大后内心经常出现的自我批评与否定。

心理咨询师罗伯特·戴博德在《蛤蟆先生去看心理医生》中写道:“没有一种批判比自我批判更强烈,也没有一个法官比我们自己更严苛。”在严苛的自我批评与否定中,人们会不断地把自己与一个“更优秀的他人”或想象中“更好的自己”进行比较(Thompson & Zuroff, 2004)。

这些比较会引发强烈的挫败感,也让人经常体验到 “低人一等”的羞耻感和“感觉自己错了”的内疚感,这会带来低自尊与自我厌恶(self-loathing),让人仅能看到自身消极的部分,忽略自身的优势和取得的成就,从而无法真正认可和喜欢自己。

当一个人无法向内获得自我的认可时,便只能向外寻求他人的认可,把自我价值感建立在他人认可(others' approval)的基础上,这会使人的自我价值感变得非常不稳定且有条件——仅在他人认可时才会认为自己是有价值的(Crocker et al., 2003)。

在美剧《生活大爆炸》中,实验物理学家莱纳德从小在母亲严苛的要求和否定下长大,无论他取得什么成就,都始终无法获得母亲的称赞,这使他非常渴求母亲的关注和认可。

在现实生活中,从小被否定的人往往也会因为自我价值感的不稳定,而非常在意他人的看法和评价,把他人的需求放在更加优先的位置,自己想法、情绪和需求则被怀疑、贬低和压抑。在这样的状态下,一个人自然会无法理直气壮地活出真实的样子。

如何走出过去的否定,

活出理直气壮的人生?

这里有5个tips——

Tip1:

练习否定“不合理的否定”

心理咨询师刘习娟认为,在年幼时,由于大脑功能发展的限制,加上我们非常依赖和信任那些对我们重要的人,我们会认为ta们对我们的评价都是正确的。

然而,我们需要意识到,被否定不一定是你的错,尤其是那些带着情绪的“指责型否定”。因为很多人对孩子的否定,可能源于ta们自身的羞耻感和低自尊。

例如,由于种种原因没有考上大学的父母,可能为此而深深地羞耻和自责,ta们可能把修复受损的自恋的途径寄托在了孩子取得学业的成功上,而当孩子在学习上“失败”时,ta们过度反应,苛责甚至暴怒。

所以我们要训练自己在面对否定时,分辨是否是我们自己的责任,练习否定那些不合理的指责和评判——“我没有,这不是我的问题”。

Tip2:

学会唤起「义怒」

在我们的所有情绪中,有一种需要被觉察和表达的情绪非常关键:「义怒」,也就是正义、正当的愤怒,是一种非常有力量的情绪。一个在长期否定下不会表达愤怒的人,会把这种情绪转向自身,变成对自己的否定和攻击,长期以往便会陷入抑郁。

心理咨询师项志成鼓励我们,勇敢唤起「义怒」,在人际交往中个人边界被侵犯时表达义怒,该拒绝时尝试拒绝。我们可以每天留出一个固定的时间段(可以是5-10分钟),进行自我觉察和正念冥想练习。这能帮助我们更好地觉察情绪,看清我们内在未被满足的需求。

Tip3:

用积极自我对话(self-talk)替代自我否定

项老师指出,从小被否定的人会习惯性地自我否定,在认知上有很多不合理、有偏差的认知信念。

例如,一种常见的非理性认知信念是“过分概括化”:以某一件事或某几件事的结果来评价整个人,把生活中的一次小失误上升到很高的层面,认为自己整个人都糟糕透顶。

要改变这种认知习惯,可以试着用积极自我对话替换自我否定,让它成为你的“新习惯”,比如——

  • 在冒出否定的想法时立刻打断自己,或是做一些其他事情转移负面注意力;

  • 当你想说“我不行”的时候,把主语换成你:“你不行”,重新审视这份否定;

  • 时常告诉自己“我可以处理好”“我是独特的”“我有自己的价值”,你还可以对着镜子重复练习积极语句,并试着把这些话变成你的口头禅;

  • 记录下能够给你带来能量的话,写在便签上,放在醒目的地方,或设置为手机/电脑桌面、屏保等。

    Tip4:

    采用「周哈里窗(Johari Window)」,

    建立自己的优势价值体系

    项老师提到,很多从小被否定的人会习惯性地拿自己的短处跟别人的长处比,这会让人加重自我否定,忽视自己的优势。

    我们可以采用心理学家鲁夫特和英格汉提出「周哈里窗」工具发掘自身优势。根据“自己是否知道”和“他人是否知道”两个维度,把优势像窗户一样划分为四个部分:

    1.开放区:你自己知道,别人也知道的优势。

    2.隐藏区:你自己知道,别人不知道的优势。

    3.盲区:你自己不知道,别人知道的优势。

    4.未知区:你自己不知道,别人也不知道的优势。

    采用「周哈里窗」发掘自身优势的关键,在于拓宽开放区的优势,把隐藏区、盲区和未知区的优势转换为开放区,建立起自身的优势体系。

    对于隐藏区,关键是确信。很多被隐藏的优势是因为我们对它们还未足够确信。可以通过测评、自我观察等方式进行梳理,从小范围开始尝试验证,比如先从熟悉的朋友面前开始发挥这些优势。

    对于盲区,关键是识别。最快的方式是从他人口中获取反馈。去和朋友聊聊,或者尝试发一条征集优势评价的朋友圈,请朋友说说ta们眼里你的优点,也许就能发现惊喜。

    对于未知区,关键是探索。保持开放,创造一些新体验,比如去一些之前没有去过的地方、做一些没有做过的活动,或者学习一些新知识等,我们未知优势往往就藏在这些新经验中。

    探索、聚焦于这些优势,去做这些热爱、擅长、能带来快乐的事情,能让我们获得心流体验和积极情绪,收获好的成果,从而建立起稳定的自我价值感,不再执着于他人的认可,活得更加理直气壮。

    Tip5:

    识别、远离有害的关系,

    创造积极的人际环境

    人际互动模型指出,我们会在与他人的互动中形成对自我的认知(Burke & Stets, 1999)。一段低质量的人际关系,会让人有更多的自我怀疑与否定。

    我们需要首先识别、远离对自己有害的关系。项老师指出,我们需要避免陷在那些低质量的关系中,减少和高控制欲的人交往,远离那些会贬低我们的朋友或者伴侣。

    其次,我们还需要去寻找、培育和巩固支持性的关系,靠近那些愿意肯定自己的人和环境。心理咨询师刘习娟提到,在一段健康的关系中,双方在人格上是平等的,互相尊重,带着对对方的欣赏。这样的关系能够让人感到自己是有价值的,从中得到很多的滋养。

    我记得在《生活大爆炸》最后一季的结尾,莱纳德终于在与母亲的一次冲突后,向她说出了自己从小在否定下长大的感受,决定不再对母亲的改变抱有不合理的期待,而是接纳现实,也与自己和解。

    从小被否定,是无法改变的过去。但当下,我们不必把自己放在一个被否定的“受害者”角色上,而把生活中的困境归咎到那些曾经否定我们的“施害者”身上。

    我们每个人都是独特、独立的个体,是自己人生故事的主角和创造者。活出一个想要的人生,是每个人自己的责任。换句话说,只有一个真正能为自己负责的人,才能活得理直气壮。

    References:

    Burke, P. J., & Stets, J. E. (1999). Trust and commitment through self-verification. Social Psychology Quarterly, 62(4), 347–366.

    Crocker, J., Luhtanen, R. K., Cooper, M. L., & Bouvrette, A. (2003). Contingencies of self-worth in college students: Theory and measurement. Journal of Personality and Social Psychology, 85(5), 894–908.

    Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

    Mainali, S. (2020). Being an Imposter: Growing Out of Impostership. JNMA: Journal of the Nepal Medical Association, 58(232), 1097.

    Thompson, R., & Zuroff, D. C. (2004). The Levels of Self-Criticism Scale: comparative self-criticism and internalized self-criticism. Personality and individual differences, 36(2), 419-430