文 | Lix
编辑 | 小灰灰
“游离糖”是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。
至于不知道什么是单糖和双糖的亲们，快戳：吃糖只能长膘？减肥不吃主食？NO！
随着加工食品的增多、饮食模式的转变，糖的过量摄入已经成为一个全球化的公共健康问题。在2015年，世界卫生组织提出建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入降到总能量的10%以下，为了更有益于健康，建议进一步降到5%以下。
如果你已经开始了健康之路，或者正在尝试减肥，得到的重要的贴士中必有一条：少吃甜食。于是我们在热闹的节日抛弃各种巧克力糖果，眼睁睁地放弃精巧可爱的蛋糕甜点，生活在南方的孩子还要忍饥挨饿、抑制住半夜下楼喝糖水的冲动……终于辛苦地把这些都做到了！
然而，糖不仅仅存在于甜食中，一些看起来很健康的食品，一些尝起来是咸的食品中也可能藏着大量的糖。
在这里，我们就举几个例子，揭发一下那些隐藏在食物中的糖。为了方便感知，下面会用方糖给出量。你也可以跟着我算一算，你的10颗糖分量用完了吗？
如果你也曾爱过垃圾食品，一定不会忘记薯条配番茄酱的滋味。Lix当年爱好薯条的时候，每次都要多讨两包番茄酱。
时过境迁，薯条这垃圾食品已遭缉拿归案，番茄酱却还在逍遥法外。我们来看下图中知名品牌番茄酱的营养标签↓
包装上的营养标签是以100g为准的；但是没有多少人会真的每次吃100g番茄酱。所以Lix选取了更接近一次食用量的20g，大概就是一汤勺的分量。在20克的番茄酱里，就有接近6克是糖。而且因为他们同时尝起来还有明显的咸味，所以钠含量也不少。
同样的，虽然他们尝起来是咸的，市售的意大利面酱的含糖量也不低。
每100克混合水果干，含有接近60克糖 （也就是12块方糖的含量）。如果真的拿100g水果干当零食，游离糖的摄入就已经爆表。
这是因为，水果干相比水果而言，失去了水份但含糖量不减（正所谓浓缩的都是精华）！对比一下，每100克新鲜葡萄的含糖量是16克。下图所示的是能量差不多的葡萄和葡萄干，你会选哪一个呢？↓
它们的热量差不多
一些喜欢研究养生之道的朋友喜欢会用蜂蜜来代替白糖。其实蜂蜜除了比糖多出了一些其他风味，主要成分还是糖。一汤匙蜂蜜大约有17克糖。如果一天吃两勺左右的蜂蜜，所摄取的游离糖算下来也是直逼一罐可乐了=3=。
Lix在这里顺便吐个槽，我听说过一些”功能性”的蜂蜜，宣称可以抗炎、抗微生物，其实蜂蜜本身不容易长细菌很多都是仰仗着自己酸度高（低pH值）和糖分含量大，并不是含有特殊的抗炎抗菌物质。酸度暂且不谈，要达到蜂蜜那样达到抗炎抗菌的效果，得把自己吃成颗蜜饯才能发挥作用啊……
酸奶营养丰富好吸收，但是选择酸奶的时候还是要注意它的含糖量！
留学那阵子，身边的许多小伙伴都迷上了美帝的酸奶，厚重、浓郁、奶味儿十足。其中，一个广受欢迎的牌子 Noosa更是每次购物必屯的货。一盒香草味的noosa酸奶（8盎司，226克）大概有32克糖（6颗半方糖），而一小盒香草味的哈根达斯（106克）约有19克糖（4颗方糖）。
上面图中一盒在国内销售的酸奶，写的是每100g酸奶，含接近3块方糖（14.4g）的汤。这里还有值得注意的是，标签中标明的是100g酸奶的含糖量，并不是一盒的含糖量。所以如果这个盒子装着的酸奶不止100g 的话，含糖量还要比这个更高哦！
酸奶在发酵过程中会产生乳酸，生产商为了调节口味会添加糖。即便是”原味“的酸奶，也都经过了调味。至于到底加了多少糖，各位亲们购买的时候可要仔细看一看标签哦。当然，如果你还是喜欢果味酸奶，那么不如来一份糖含量最朴实的酸奶，自己往上加新鲜水果吧。
不得不提的是，除了酸奶之外，还有一种“0脂肪乳酸菌饮料”。笔者还是文（nao）艺（can）少女的年纪时，喜欢一整条地喝一种小巧精致的五支装乳酸菌饮料。一小瓶含糖量就超过3颗方糖，一整条就是17颗方糖，妥妥狗带的节奏 ↓
最近微商很火，我的一位好朋友一直跟我”安利“他的早餐习惯：卡乐X麦片配德X奶粉。那么仔细来看一下吧，麦片一份标准量（50克）的含糖量是32克，泡一杯250ml牛奶需要的一份奶粉中有14克糖，于是，这样一个有麦片有牛奶的标准早餐就攒下了46克的糖——嗯，还剩不到一颗方糖的分量供你一天来消耗了 。
早餐要吃好，也要有丰富的碳水化合物，这个没错。但是，在选择麦片时也要注意，含糖量有没有超标！一个不错的方案是，购买最朴实的无糖麦片，在早餐时加些新鲜水果丁调味。
受欢迎的不仅是早餐麦片，谷物棒和能量棒同样也很是风靡：它们通常保留了谷物或者干果的颗粒，看上去自然又健康。我认识一些姑娘会使用能量棒代餐，小小一条解决一餐，感觉自己又少吃了很多。
可是，这样的做法值得商榷：虽然一些能量棒饱腹感强，但他们的热量也很高，同时这热量又往往来自于其中添加的糖——仔细看一下食品成分吧，一个小小的独立包装里面，就能带给你69g （14块方糖）的糖，还顺便赠送14.3g的脂肪。这样吃，真的很划算吗？
退一万步说，一个资深吃货又怎能忍受这样口味粗暴又高能的代餐呢？
世卫组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/
Guideline:Sugar intake for adults and children
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1
Honey:its medical property and antibacterial activity
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609166/
SurprisingSources of Hidden Sugar
http://www.webmd.com/diet/ss/hidden-sugar-slideshow
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