社体君 四川社体
春季，正是运动的好时节。
褪去冬的严寒，温暖明媚的春天已经来到了我们身边。
俗话说的好：“一年之计在于春”。
气候宜人的春季，正是人们进行各种运动的好时节。适度适量，因人而异加强锻练，能为一年的健康打下良好的基础。
今天社体君就为大家强烈推荐「最适合春天的9大运动」。
01
放风筝
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草长莺飞，杨柳春烟，现在正是“忙趁东风放纸鸢”的好时节！别玩手机啦，出门放风筝吧~
千百年来，「放风筝」如此受欢迎，不仅是因为好玩儿，对健康也大大滴有好处！
因为放风筝时，要不停地跑动、牵线、仰头远眺，能够很好地——放松颈椎、改善视力、调动大脑四肢配合、找回童趣和活力。
提醒
◎ 放风筝时，仰头时间长，为防止「颈性眩晕、站立不稳」，需先缓慢、小幅度地活动颈部，再慢慢后仰。
◎ 仰头 30～40 分钟，休息 5～10 分钟。中老年人、颈椎病患者，不要仰头时间过长，可仰视和平视交替。
◎ 选择平坦、空旷、无障碍物的场地。不要去河湖边、有高压电线的地方，以免发生意外。
02
爬山
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春日爬山，登高望远，看广袤天地，风光无限。还能来个“空气浴”，洗肺净心，多么惬意！
锻炼心肺功能
以每小时 2 公里的速度爬山半小时，相当于游泳 45 分钟，或健身房锻炼 50 分钟，特别适合平时忙碌的小伙伴们。
提醒
◎ 爬山对下肢负荷较高，体重过大、膝盖伤损人群，请慎重尝试。
◎ 爬山前后一定要充分活动拉伸，才能保护和放松肌肉、关节。
◎ 不要逞强猛走，保护膝盖。尤其下山时，膝关节要负担体重 下冲的力量，更易受伤，因此下山时身体重心要后移，不要跑着下山。
03
垂钓
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春江水涨鱼儿肥，正是垂钓好时光~
春钓的乐趣，正在那一人、一杆、一江湖，最能够平心静气、去除杂念。
如果你患有高血压、神经衰弱、消化不良、睡眠困难，不妨试试垂钓吧。
提醒
◎ 选择「浅水区」。此处水暖，鱼虾易聚集。
◎ 选择「安静水域」。如大片的向阳浅滩，或水面较小、水深在 1.5 米以下的坑塘，如有水草或芦苇茬则更佳。
◎ 挑个「好天气」。昼夜温差 8 度以内，风力小于 3 级，鱼儿食欲强烈，收获更多。
◎ 准备「高质量渔具」。鱼竿要纤细、弹性好，鱼线要柔韧性好。
04
柔力球
柔力球是一种轻灵柔和缓慢的有氧运动，放松的肌肉在肢体的带动下更像是在按摩。
经过了一个冬季的蛰伏，春天就该安排一场像柔力球这样可以使周身气血流通、筋骨舒活、积郁散解的运动。
太极柔力球是一项全身运动，当球拍在手里不停地摆动，脚要不停地走，眼睛要时刻盯住球，一系列的动作下来可以使颈、肩、腰、腿等各部位得到全面的锻炼，使肢体得到很好的舒展，增强肢体的灵活性和柔韧度。
提醒
◎ 做好准备运动。柔力球虽然比不上足球、篮球等球类运动那样剧烈，但是还是有些运动量的。因此在每次活动之前，要做些活动关节的准备活动。
◎ 要选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为佳。
◎ 一般刚入门学习太极柔力球不建议运动太频繁，每周3-5次，每次20-30分钟左右即可。
05
瑜伽
整个寒冷的冬天，人的身体仿佛都是蜷缩着的，所以春天进行瑜伽锻炼再合适不过了。
瑜伽动作中含有大量的伸展运动，可以唤醒身体。
瑜伽不仅能拉筋、增强柔韧度，还能锻炼人的意志力、缓解压力，是一种调节身心的运动项目。
提醒
◎ 保证练习环境安静通风。
◎ 穿着吸汗、透气、有弹力的专业瑜伽服，不佩戴任何饰品、手表、眼镜等。光脚练习。
◎ 不要在僵硬的地板上直接练习，要在干净、平坦的地方练习，并在地面铺上垫子或毛巾，以免身体损伤，同时周边尽量没有家具或其他遮盖物，以免妨碍自己身体的自由伸展。
06
空竹
春风起，柳枝绿，正是抖空竹的好时节。
在最早出现空竹的史料之一的《帝京景物略》当中，谈到了一件趣事，那就是抖空竹须望着“柳色”来。
是的，抖空竹是跟柳色最青嫩的春天最搭调的运动了。
抖空竹对身体有很大的好处，对四肢、躯干、头、颈都有锻炼作用。肩周炎、关节疾病、高血压、动脉硬化，或者是便秘消化功能差的人群都可以通过抖空竹来改善。
提醒
◎ 做好热身运动，避免用力不当发生肌肉拉伤或关节扭伤。
◎ 循序渐进。练习时应由易到难，由简到繁，不可急于求成，练习难度应逐渐增大，注意应用正确的技术动作。
◎ 在每次抖空竹前都要检查一下空竹是否松动，务必将发音盘与轴心锁紧，以免松动脱开发生危险。
◎ 竿和线的长度比例要合适，一般竿的长度以40～50厘米为宜，线长度一般为3.5～4倍于竿长。
07
太极
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如果你不想进行高强度的运动，打打太极拳也不错啊~
太极拳的慢节奏，很适合中老年人锻炼身体、修身养性、延缓大脑衰老。
尤其合适高血压患者，因为拥有平和的心态，才是最好的良药。
提醒
◎ 每次练习 30 分钟为宜，时间过长，易造成膝骨关节压力大，导致损伤。
◎ 晨练太极拳，不宜过早和空腹。否则血压、血糖容易出现异常波动。
◎ 太极拳的关键是「心静、体悟」，不宜贪快贪多，要注意循序渐进。
08
骑行
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骑单车，也是一项「黄金有氧运动」。
能够锻炼下肢力量，提高血液循环，强健心脏，因为骑行强度大时，心率可达平时的 2～3 倍。
英国格拉斯哥大学一项调查表明，与开车和乘地铁上下班的人群相比，骑自行车人群早亡风险降低 4 成以上。
普通人如何骑行才能达到锻炼效果？
可以这样算
有效心率=
（220-年龄）×60%～80%
提醒
◎ 每次骑行 20～40 分钟即可，谨防疲劳性损伤。
◎ 骑行也要戴口罩，遵守交通规则。不要逆行、抢机动车道。
◎ 体弱老年人、小孩，尽量勿单独骑行，避免发生意外。
◎ 膝骨关节病患者，心血管疾病、糖尿病、哮喘、慢性支气管炎患者，不宜高速、长距离骑行。
09
慢跑
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跑步，可降低 45% 因「心血管疾病死亡」的风险。
对增强心肺功能、消除便秘、提高免疫力、延缓大脑衰老、强健腿部力量，也是大写的「有用」。
慢跑新人「走跑结合」训练
◎ 先步行 10~30 分钟热身，期间穿插 1~2 分钟的慢跑练习。适应后，逐渐增加慢跑次数，直到一次连续跑完 30 分钟。
◎ 跑不动了可以走路缓缓，但走路别超过 5 分钟。
◎ 慢跑有效速度可根据心率衡量：
|
人群 |
有效运动心率 |
|
成年人 |
（220-年龄）× 60%~70% |
|
健康的中老年人 |
（170-年龄） |
|
体质虚弱、年龄较大者 |
（170-年龄）×0.9 |
提醒
◎ 每周慢跑 2~3 次即可，重要的是坚持，以「连续、轻松」跑完30分钟为准。
◎ 跑步时坚持不下去，可适当降速，适应一段时间，再逐渐加速。
本期介绍的9大运动
哪个最适合你？
戴好口罩
赶紧出门舒活舒活筋骨
抖擞抖擞精神吧~
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，时长06:51
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部分素材来自：动动计步器（pacerdongdong）
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