你有为健身放弃过什么东西吗？分享你的经历
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把背练好有什么好的地方呢？我们搜集了很多小伙伴的想法：
@坚强的**：全身比例更好看了，肩宽腰细，更像倒三角；
@可乐**：改善圆肩驼背的不良体态，自己不再圆胸了；
@友仔**：增强胸肌训练的力量表现，做卧推的时候更稳了……
无论是什么理由，结果都是要把背练好。基础动作不掌握，想要的背部永远达不到？这里三个最常见的背部训练动作，仔细看看有哪些做得不足？哪些可以重新吸纳？要想变大变强，这些细节你都掌握了吗？
这个动作腘绳肌和臀大肌会驱动髋关节的屈伸，它们在运动中是很重要的，但是下背部和上背部肌肉处于紧张状态的时间（尤其是在较多次数的动作中）也很重要。
硬拉对于90%的小伙伴来说都会做最大的重量，在可控的情况下肌肉一直处于紧张状态的时间，这是其他动作达不到的，也意味着会产生更多睾丸激素和HGH，就动作效果而言，硬拉是值得去做的。
1. 硬拉时，背部保持平直，弓背会严重影响脊椎。
2. 确保杠铃以垂直的方向拉起，杠铃应该在脚的正上方。
3. 肩胛骨定位在杠铃的正上方，以便传递正确的力量。
4. 俯身抓杠，挺胸，背保持平直。身体的紧密性是关键，因此在杠铃拉起之前，尝试紧握杠铃（就像要掰弯杠铃一样）。
5. 脚底站直，屈髋，然后站起来。
1. 你是做力量硬拉？
硬拉做低次数的练习？在良好的状态下举起大重量杠铃会感觉很好，而且也很有益——特别是像深蹲和硬拉这样的大重量动作。但如果你想全面发展身体，你需要考虑更多的训练量和更高的动作次数。
背部承受更长的紧张时间，对于背部厚度和力量是关键的。一组3次的硬拉（大约10秒的紧张时间），与一组8-10次的硬拉（大约30秒的紧张时间）相比，就相形见绌了。
在可控的训练节奏中，当身体力量充足的情况下，减轻重量或动作次数是没有问题的，这样反而对调节身体有好处
2. 用哑铃或六角杠铃？
这两种硬拉的变式都很好。但关系到如何影响动作的几何结构时，问题就来了。这两个动作因为没有直杆，可能导致胫骨或膝盖向前超过脚趾太多，这种微妙的变化会让臀部降得更低一点，股四头肌在动作中参与更多。
用更多的腿部力量来完成硬拉，哑铃或六角杠铃都很好，但如果你想增强背部力量和纬度，它们并不是最好的选择。
2. 引体向上这是一个真正绝对实力的证明，是训练背部的主要动作。就像硬拉一样，这是你需要擅长的动作之一。
1. 从静止悬挂开始，向上拉，直到眼睛超过杆。要发展背部，还需要考虑更多。
2. 引体向上很大程度上取决于你肩胛骨的移动能力——如果在拉起的过程中肩胛骨保持不动，就会导致动作的大部分都在用到手臂。
3. 当你从单杠上垂下时，你需要力量下沉肩胛骨，背部还要承受体重。这是拉起身体之前的第一步。
4. 保持双腿垂直向下（或向后弯曲），将身体向上拉过单杠。
5. 在肌肉的控制下降到静止悬挂状态，再重复。
1. 没有做完整的动作
在引体向上中没有完全伸展，那基本上就等同于在练腿做四分之一深蹲。不要欺骗自己做半程动作。
停止借力动作，用完整的动作范围，更少的次数。如果不能做一次完整的动作，使用上面的肩胛骨引体向上技巧，结合离心阶段。尽你所能地达到最高位置（眼睛越过杆）。
或者下面放平板凳，或是借助引体向上助力板做离心阶段。将肩胛骨挤压，然后再下沉肩胛骨。必须尽可能地下放身体，目标是从上拉到下降静止悬挂总计15秒。一定不要在没有完全悬挂之前停下来。肘部完全伸展。重复动作直到你不能再控制身体下降。
2. 做太多摆动引体向上摆动引体向上在许多训练计划中都出现，从而增加在疲劳状态下的重复次数。但它对提高引体向上的力量没有任何作用，而且会严重破坏肩膀的结构，尤其是肩盂唇。如果你没有良好的肩膀灵活性，就远离这个动作。
由于杆的路径和垂直于躯干的角度，把这个动作算作水平方向拉的动作。因此，它训练上背部的肩胛肌（如菱形肌、大圆肌、三角肌后束和中下斜方肌）。加强这些肌肉会提高肩膀稳定性和卧推强度，也增加了背部的厚度，打造更震撼的体格。
1. 做这个动作有点像硬拉，把杠铃拉离地面15里面。
2. 在这个位置上，背部仍然是平的，同时可以控制骨盆。
3. 杠铃仍然位于肩胛骨下，屈膝。
4. 在俯身划船时，握距稍微宽一点。
5. 保持这个姿势，肘部向外，与杠铃成一条直线，将杠铃拉到胸腔中部。
只注意到一个错误，而且通常与过大的重量有关。
1. 没有正确地选择的时机
保持背部平直，一点髋部发力是可以的。当有人不理解它恰当用法和时机时，问题就来了。在每一次动作，胸部实际上在接触杠铃前前是向杠铃的方向移动的，不理解这一点就会使身体离开杠铃，使上背部离开处于紧张的状态，肩部也无法收缩。
在学习俯身划船时，开始用轻重量划，并固定躯干，一旦形成肌肉记忆，再选择合适的重量。
这就是3大背部力量训练动作。正确地运用技巧，你的背部就可以获得收益。而那些常常犯的问题，往往就是被我们所忽略的，练背也要从基础打起，要练出宽厚背部，必须要掌握有效的健身基础。
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