说到颈、肩、腰、腿痛,小编相信这是现代人群共同的苦。长期的伏案工作或者久坐、久站,谁还没个僵痛呢!想去按摩,没时间;想去健身房,没精力。那怎么办呢?

别着急,今天为大家带来骨科专家朱瑜琦的“懒人运动操”。简简单单三个动作,就可以改善颈肩腰腿痛哦!

老年颈肩腰腿痛锻炼操(懒人运动操只要三个动作)(1)


颈肩腰腿痛是多种部位疼痛和多种疾病表现的总称,比如颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、腰间盘突出、腰肌劳损、骨质增生等都可以归到颈肩腰腿痛的范畴。

老年颈肩腰腿痛锻炼操(懒人运动操只要三个动作)(2)

为什么疼痛喜欢发生在这四个部位呢?这是因为颈部、肩部、腰部和膝部都是人体的大关节,这些关节部位的软组织活动频繁,所以也易发生损伤。比如,长期低头伏案工作,睡眠姿势不当,使用高枕头,使颈部软组织长时间处于牵拉状态。腰部遭受打击、重力压迫或长时间弯腰,使腰部软组织出现急性损伤。软组织因为牵拉或损伤,组织内的血管长期处于半通畅而形成局部缺氧状态,使血管的通透性发生变化,血细胞渗出、组织变性、纤维间质增多,软组织就会发生肿胀和炎症等。针对这些特点,我特别设计出三个动作——

2.体保持挺直,眼睛先看着地,然后头转向左,下颌落在左肩上,像看日出一样慢慢抬起,移动自己的头,按时钟指针6点、7点、10点、11点、12点方向运动,转够一圈。然后头转向右,下颌落在右肩上。再从右边开始做这个动作。这个动作每次做5~10遍。

3.两手臂向两边伸开,手心斜向下,保持9点一刻的姿势,然后向身体斜后方10点10分方向运动,如此反复,20~50次为一组,间歇3到5分钟再做一遍,共做4组左右。

老年颈肩腰腿痛锻炼操(懒人运动操只要三个动作)(3)

很多人脖子疼痛、肩膀酸疼的时候都会下意识地揉一下该部位,这一举动是人体本能的反应,因为强迫肌肉活动,可以使肌肉里的毛细血管大量开放,促进血液循环,改变组织缺氧的状态,消肿胀除。其实,颈肩腰腿痛很多时候是由于肌肉使用过度或使用不当,致使骨关节周围的肌肉劳损所致,说白了就是肌肉不够强壮。肌肉强壮则身体便可以吸收更多的冲击力,也更耐牵拉和负重。所以,我们要通过锻炼把这些稳定关节处的肌肉调动起来,让它们变得强壮有力,这样就再也不会出现颈肩腰腿痛了。

我的一个患者听我推荐此操之后,回去一周后给我发短信说此方法非常实用,自那以后,他再也没有来医院做特色理疗和按摩。

这么简单,简直为小编量身定做。话不多少,练起来!


本文部分内容选自《好身体是这样练成的》(中国中医药出版社出版,朱瑜琦编著),最终解释权归原作者所有。未经授权,请勿转载!

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