关注慧跑，助你轻如羽、跑无伤
啦啦啦~
不知不觉
一哥变形记已经陆续更新到第十弹了
感谢在这期间陪伴我、支持我、鼓励我的小伙伴们
每天都有小伙伴们关心我减肥进展
好奇也没用
我怎会向你们轻易暴露我的相貌
ok！fine
今天的我长酱紫
▼
一位
集英俊 帅气 潇洒 于一体的美男子
（我对我的 颜 一向很有自信）
从最初92公斤的胖子
经历了84天减肥计划后
已成功瘦到了76公斤
不说变瘦了吧
但在身体、精神上都收获了很大的成就与喜悦
当然离我理想中的样子还相差甚远
我打算再一次开启新的减肥计划
重新立个减肥flag
40天内再减10斤
上周我跟大家分享了
进入减肥新阶段，如何快速提升下肢力量？|一哥变形记10
跑步小知识：
对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过，但至于怎么更好地、更有效地进行训练，就要另当别论了。
对于小白跑友，建议从基础力量开始训练，对于中高级跑者，专项力量训练显得更为重要，也更有用，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速。
要想减肥快，就得跑的好
要想跑的话，那前提就要先增强腿部力量
本期为大家分享的是
如何做
腿部力量训练
？
四分之一蹲
做4组 15个 * 1组
双脚与肩同宽
脚尖略微朝外
收腹挺胸、肩胛骨可以后缩
单腿硬拉
做4组 双腿交替 15个 * 1组
锻炼大腿后群
膝关节基本保持伸直状态
身体保持稳定向下
原地弓箭步
做4组 双腿交替 15个 * 1组
双脚开立 身体直上直下
注意双脚距离
膝关节不要超过脚尖
交替弓箭步
做四组 15个 * 1组
小腿与地面垂直
大腿与地面平行
跑步的动态练习
单腿提锺
做四组 20个 * 1组
单腿练习
扶住一个固定物
还原时注意脚跟不要接触地面
单腿屈膝侧方外展
做四组 10 个 * 1组
双腿交换
膝关节弯曲腿发力
臀中肌和臀大肌的综合练习动作
也可作为热身动作
（请原谅此时的我，腿有点抖）
▲
以上动作是我每次去健身房必练得下肢力量训练，仅供大家参考，有问题欢迎评论处指正。
跑步最重要的就是腿部力量，人人都需要。
俗话说：人老先老腿，只要腿部有力量可以让人变得年轻有活力。
减肥的第十四周瘦30.5斤
体重：76
三围：臀围94 腰围 84 腿围50
祝大家无伤奔跑、乐享人生
未完待续（每周一更）~
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