写在文章的最开始:跑步对于我们runner来说是一种希望让身体变得健康的运动方式,在我开始从事运动行业以来一直最尊崇的一句话“运动第一主旨,保证身体安全",如果说跑步是一项容易让人受伤的运动,那么对于我们来说没必要去坚持,但是倘若容易受伤的是你,那么我希望你认真看看,为什么

正确跑步准备和姿势(正确的跑步姿势)(1)

为什么很多人跑步容易受伤,原因是没有办法缓冲跑步过程中,地面反弹给身体的力,

而这就需要我们对于跑步这种运动方式,有一定的认知。

一、跑步中使用的肌肉有哪些

二、怎样才算正确的跑步姿势

三、如何建立正确的跑步姿势

一、跑步中使用的肌肉有哪些

这个我们直接上肌肉解剖图,由图我们可以看出,跑步中使用的肌肉,是随着跑步进程不断变化的,

正确跑步准备和姿势(正确的跑步姿势)(2)

还有一定要注意的是,跑步过程中腹部一定要保持收紧的状态,一旦腹部放松整个人的身体重心就会向后偏移,

正确跑步准备和姿势(正确的跑步姿势)(3)

二、怎样才算正确的跑步姿势

1、跑步过程中身体中心保持四点一直线。

这四点分别是: 耳根-肩膀-臀-支撑脚,四点一直线,跑步全过程必须始终保持 。

正确跑步准备和姿势(正确的跑步姿势)(4)

2、跑步过程中主要动力来源——倾斜角的身体角度

显然,这个倾斜角越大,速度就越快。跑步其实就身体直线向前倾斜后,一系列防跌倒动作。

正确跑步准备和姿势(正确的跑步姿势)(5)

长跑时,使这个倾斜角恰好能抵消掉风阻和地面与脚的摩擦力之和,就可以保持匀速前进了,这时最省力。

3、跑步时脚部应该怎样落地最好

落地方式没有对错,每个人的身体结构都是不同的,所以我们只能说尽量找到最适合自己的落地方式

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跑步着地方式主要有三种:脚跟着地(heel strike)、脚尖着地(forefoot strike)、前脚掌着地(midfoot strike)。

(1)脚跟着地,大家非常熟悉,不必多说,国外研究显示超过90%的大众跑者会采用脚跟着地;

正确跑步准备和姿势(正确的跑步姿势)(7)

脚后跟先着地跑法:

•触地部位顺序是:(落地瞬间)后跟脚→前掌脚→抬脚离地。

•这里需要注意的是,脚后跟先触地后要瞬间把重心往前移,把脚后跟触地时间最小化。

为什么呢?因为脚后跟没有缓冲功能,所以要尽快把冲力转移到有缓冲能力的前脚掌,否则将直接伤膝盖。

缺点:操作错误容易伤膝盖。

(2)脚尖着地,也可称为踮脚跑,是在跑步过程中脚跟永不落地,短跑运动员是典型的脚尖着地;

正确跑步准备和姿势(正确的跑步姿势)(8)

这个不建议一般人运用在跑步中,所以方法就不说了

(3)前脚掌着地,是指脚掌前缘靠外侧先着地(解剖术语为跖骨头位置先着地),快速过渡到脚跟,也称为中足着地,注意中足着地不等于全脚掌着地。

正确跑步准备和姿势(正确的跑步姿势)(9)

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前脚掌落地跑法

4.步幅和步频

步频和步幅影响跑步的快慢

我们要注意的是,不是说步幅越大越好,我们想跑的更快,可以通过增加步频来达到效果,

因为我们想扩大步幅,很容易用力过度,没有办法控制好身体重心,姿势变形腿过度前伸,

增加脚踝、膝盖和髋关节的冲击力,容易导致受伤

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对于大众跑者来说,在没有足够的控制力的情况下,想要提高跑步速度,最简单的方法是增加跑步的频率,这一点安全且有效

5.手臂摆动的方式

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跑步时肩膀向后打开,放松,不要耸肩,手肘弯曲约90°。双手放松半握拳

要注意的是另外两种我们经常看到的手臂摆动姿势,这两种摆臂姿势,千万不要学,我们只是一般人

忍者式(手臂放在身体后侧,固定不动)(要是火影迷用用也无妨)

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左右摆动式(非人类式)

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三、如何建立正确的跑步姿势

1.通过训练与跑步相关的肌肉,来帮助建立正确的跑步姿势。

双手扶住膝盖,将膝盖朝着脚尖的方向推进,

目的是增加足背屈的幅度,和胫骨前肌肌肉力量

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双手置于后侧臀部,尝试用脚跟朝上踢臀

目的是锻炼,大腿后侧腘绳肌,

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双手叉腰,膝盖向上提起,注意勾起脚尖,

目的是增加髋屈肌力量,保证腹部收紧

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双手抬起与肩平齐,撑墙,膝盖向上提起,注意身体稳定

目的是在倾斜角度下保持身体稳定,模拟跑步姿势

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双手撑墙,手臂略低于肩膀,屈肘身体靠近墙面,再推起

目的是锻炼身体稳定,和手臂后侧力量

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双手撑住平面,手臂屈肘,身体下坐,再控制手臂伸直

目的是锻炼肱三头肌的肌肉力量。

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2.通过拉伸相关肌肉,增加关节和肌肉活动幅度,来帮助建立正确跑步姿势

身体稳定,将拉伸侧置于后侧,保持伸直状态,双手扶住前侧腿,通过前侧腿向前屈膝

来拉伸小腿后侧肌肉,

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双手扶住固定物,拉伸侧膝盖前侧肌肉着地,通过前侧腿向前屈膝,不过注意保持腹部收紧

来拉伸,髋屈肌

正确跑步准备和姿势(正确的跑步姿势)(23)

拉伸侧手臂屈肘,小臂紧贴固定物,大臂与身体肩部呈一条直线

下肢呈前后弓步,注意拉伸侧,同侧腿在前,通过同侧腿向前屈膝拉伸胸部肌肉

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总结

对于开始跑步的人来说,了解跑步姿势和跑步流程至关重要,

跑前热身→跑前肌肉拉伸→正式跑步→结束后拉伸

对于因跑步受伤的人来说,认识自身因为什么受伤,再去调整,深刻认识跑步,这是一个runner的必经之路

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