通常跑马拉松的人身材多偏精壮、肌肉型态细长，让你一眼就能认出他是肌耐力极佳、红肌较发达的耐力型选手。不过大家可有想过，当长跑名将转变成重训爱好者时，会变成怎么样子呢？
这样的问题连美国马拉松王子Ryan Hall也好奇！
Ryan Hall出生于美国华盛顿州，高中开始他的跑步人生，不仅屡屡创下纪录，更在2007年美国半马锦标赛跑进1小时，打破高挂21年的国家纪录，是美国本土第一人，至今还没有人能超越。
此外，Ryan Hall亦参与国内外不少大型赛事，除了多次获得佳绩外，也都能以“美国本土出生”的头衔留下成绩，说是美国人的骄傲一点都不夸张。而在2016年1月Ryan Hall已经宣布退休。
面对退休生活，Ryan Hall并没有让自己闲着。他积极从事重量训练，短短几个月，体重从原本57公斤增加到现在有75公斤。从他Twitter的照片你很难相信那是他本人，露面时几乎让所有人都吓一跳！
前些日子他还与同样是马拉松高手的妻子练跑，发现即便他已经好一段时间没有进行速度训练，但还是可以维持每英哩5分40秒的速度。估计与他做重量训练会刻意缩短组间休息时间（控制在45秒）有很大的关系。
饮食方面，Ryan Hall也做了调整。过去他多以碳水化合物为主，现在则是注重在蛋白质的摄取，多吃鱼肉、牛奶制的煎饼、高蛋白等。一天吃六餐、每三小时进食一次，一天要吃进3500大卡。
他也提到这样的生活没有为他带来什么不便，以前是希望能瘦就瘦，现在完全相反，虽然增肌同时会伴随脂肪增加，衣服也从M号晋升为L，甚至之后可能要买到XL，但如果能再多个几公斤就太好了！
最后附上Ryan Hall的训练菜单
星期一和星期四：胸、背
Set1
哑铃上斜卧推(4-10下、10组)
引体向上(力竭)
Set2
杠铃卧推(4-10下、8组)
哑铃单手划船(4-10下、8组)
Set3
哑铃飞鸟(4-10下、5组)
哑铃过头拉举(4-10下、5组)
结束前
100下钻石伏地挺身
10分钟腹部训练(做1分钟、休息1分钟)
星期二和星期五：手、肩
Set1
杠铃肩推(4-10下、10组)
哑铃前平举(4-10下、10组)
Set2
阿诺肩推(4-10下、8组)
哑铃侧平举(4-10下、8组)
Set3
哑铃屈体划船(4-10下、5组)
俯身飞鸟(4-10下、5组)
Set4
杠铃弯举(4-10下、10组)
哑铃三头肌伸展(4-10下、10组)
Ste5
哑铃反握弯举(4-10下、8组)
哑铃卧姿法推(4-10下、8组)
Set6
哑铃集中弯举(4-10下、5组)
双杠撑体(4-10下、5组)
Set7
哑铃前臂弯举(4-10下、5组)
哑铃前臂反向弯举(4-10下、5组)
星期三和星期六：腿
杠铃深蹲(4-10下、10组)
哑铃弓箭步(4-10下、8组)
早安运动(10-20下、5组)
硬举(4-10下、5组)
小腿举踵(4-20下、10组)
腿伸展(4-10下、5组)
腿后勾(4-10下、5组)
Cable卷腹(10下、5组)
注：以上菜单仅供参考。健身大师个人认为有些组数Ryan Hall把范围抓得比较大，尤其动作多，应该不容易做到每个动作10组，这部分大家如要使用得特别留意！
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