作者:范志红 袁雨晴(学生)

无论是糖尿病患者,需要减肥的人,还是想让脸上少长痘痘的人,「控糖」都是一个重要任务。控制好餐后血糖的意义有多大,这里就不多说了。

虽然也知道燕麦、藜麦、杂豆之类全谷杂粮是最好的控血糖主食,可是,大部分人由于各种原因,多数时候只能吃白米饭作为主食。谁都知道,白米饭是一种高血糖反应食物,血糖指数超过80[1]。

为了控制血糖而改变以精米白面为主食的饮食习惯,确实不那么容易,难道这么吃饭的时候,就没法让餐后血糖控制得好一些么?

以前我们曾经撰文说过,有研究数据证实,米饭 蔬菜 肉类 油脂的吃法,会比单吃米饭,米饭 蔬菜 炒菜油,或者米饭 肉 炒菜油的吃法,更有利于控制血糖[2]。比如说,米饭配上足够多的青菜和鸡肉一起吃,就是一种相对比较合理的吃法。控制血糖也能吃白米饭,只要这么搭配就没问题!

不过,这项研究仅仅建议人们多种食材配着吃,并没有说明,应当先吃什么,后吃什么。

2分钟学会这4个小妙招吃出好血糖(就算吃精米白面)(1)

新加坡的研究者决定探索一下,同样的餐食,如果吃的顺序不一样,餐后血糖反应会有什么差异,血糖相关的一些激素变化有什么不同[3]。

这项研究的食材,还是这个青菜鸡肉饭。其中包括:

米饭(用63.2g生米煮出来的),鸡肉(用100g鸡胸肉做的),青菜(用180g小白菜制成)

实验餐一共有5组,食材及摄入量完全相同,差别只是进食顺序不同。

  • 第一组:先食用青菜,10分钟后食用肉类和米饭(V-MR);
  • 第二组:先食用鸡肉,10分钟后食用蔬菜和米饭(M-VR);
  • 第三组:先食用青菜,10分钟后食用肉类,再10分钟后食用米饭(V-M-R);
  • 第四组:同时食用蔬菜、肉类和米饭(VMR);
  • 第五组:首先食用米饭、10分钟后食用蔬菜和肉类(R-VM)。

大家猜一猜,哪一种吃法是血糖反应最低的呢?

2分钟学会这4个小妙招吃出好血糖(就算吃精米白面)(2)

结果是这样的:

  • R-VM处理,也就是先吃米饭这一组,餐后血糖反应是最高的。
  • 第二高的,就是VMR组,也就是蔬菜、肉类和米饭你一口我一口同时吃。这就是我们日常吃饭时所习惯的吃法。
  • 在吃碳水化合物(米饭)之前,无论是M-VR(先吃肉类,然后蔬菜米饭混着吃),还是V-MR(先吃蔬菜,然后肉类米饭混着吃),或者R-V-M(先吃蔬菜,再吃肉,最后吃米饭),都可以有效地减弱血糖反应。

这三个吃法,从餐后血糖曲线的面积,或一餐饭的血糖指数(GI)值来评价的话,效果差不太多,没有显著差异。但是,从血糖波动的幅度来说,明显是蔬菜-肉-米饭这一组峰值最低,波动最小。很多研究证实,血糖波动小,才是最有利于控制体重,也最有利于预防多种慢性疾病的。

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血糖浓度的变化

那么,从代谢调节来说,先吃肉类,和先吃蔬菜,以及蔬菜-肉-米饭的顺序相比,哪一组更好呢?

虽然血糖反应方面差异不那么明显,但是激素反应还是有差异的。

研究者测定了餐后各点血液中胰岛素、GIP和GLP-1三种和血糖控制和饱腹感相关的激素变化,绘制出曲线。

比较胰岛素的变化,还是先吃米饭这一组波动最大。

同样,还是蔬菜-肉-米饭这一组峰值最低,波动最小。

先吃蔬菜这一组,峰值也比较低。而先吃肉这一组,峰值就高多了,和吃米饭这一组不相上下。一起吃那一组,则介于其间。

如果血糖值降了,但胰岛素水平升高了,那就说明胰岛素敏感性并没有提高。反之,如果血糖峰值不变甚至低了,而胰岛素水平也低了,那就说明胰岛素敏感性提升了!毫无疑问,先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性起到了极好的作用!

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血胰岛素水平的变化

然后比较GLP-1(胰高糖素样肽-1)的变化。

先科普一下,这种胃肠激素是在小肠下段产生的。它能延缓胃排空和肠道运动,抑制胃酸分泌,降低食欲,帮助提升饱腹感,有利于减肥瘦身。它既能促进胰岛素,又能抑制胰高血糖素,非常有利于血糖水平的稳定。

刚吃饭的时候,GLP-1都会迅猛上升,各种吃法都差不多。不过比较有趣的是,后面就不一样了。先吃米饭的吃法,是先下降,后上升;先吃肉的吃法,则是先波动上升,后下降,和米饭趋势基本上相反。一起吃时,全程都比较低一些。

蔬菜-肉-米饭的吃法表现最佳,可以全程稳定保持GLP-1高水平。这个结果提示,这种进食顺序可以延缓消化速度,让营养素的释放缓慢而平稳,直到小肠末端都有食物被吸收。

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胰高糖素样肽-1(GLP-1)的变化

最后看看GIP(葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽)的变化。这种胃肠激素是在小肠上段产生的,它和GLP-1齐名,既能抑制胃酸分泌,促进肠液分泌,促进胰岛素分泌,也有利于血糖稳定。

先吃米饭的时候,GIP上升特别猛,可能是因为小肠上段吸收的葡萄糖很多。但是,葡萄糖吸收得差不多了,后期GIP就会持续下降。

先吃肉,或者肉菜饭一起吃的时候,GIP上升会慢一点,逐渐到达高峰,然后再下降。这说明,这些吃法一定程度上延缓了葡萄糖的吸收速度。

蔬菜-肉-米饭的吃法,开头GIP的上升特别缓慢,但是后程发力,餐后2-3小时还能稳定保持高水平。同样说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空,延长了食物排放到小肠的时间。这样吃,同样的饭菜,餐后当然就更不容易饥饿啊。

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葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽(GIP)的变化

真是不比不知道,进食顺序真奇妙!

最后,还是帮大家划个重点!

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先食用蔬菜,然后食用蛋白质,最后吃高血糖反应的碳水化合物,对餐后血糖的控制效果是最好的。不仅有利于控血糖,对减肥也是很有帮助的。

哪怕先吃蔬菜,肉和饭一起吃,也比先吃饭的效果好。

这不就是我科普了好几年的控糖减肥进食顺序吗......

先吃蔬菜和蛋白质后吃饭的措施,是由日本营养学家首先提出并推广的[4]。只不过,这次新加坡科学家的研究,把顺序组合做得更加精准,并进一步验证了其中的激素变化模式。

各国血糖管理方面的专家指南,都建议适当增加全谷杂豆主食,以便降低餐后血糖反应[5]。但是,无论是糖尿病患者,还是想减肥的健康人,如果因为各种原因,不能减少精米白面的摄入量,不妨先尝试一下这个改变进食顺序的策略:先吃蔬菜,再吃富含蛋白质的肉类,最后吃米饭。

这么简便易行的措施,千万不要再说「臣妾做不到」啦!

最后叮咛一句,蔬菜-肉类-米饭的进食顺序,适用的是需要减肥和控糖的人。如果人本来就瘦弱,需要增加食量,增重增肌,就不适合这种进食顺序了哦!

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参考文献:

[1] 中国食物成分表(标准版),2019

[2] ] Sun L, Ranawana DV, Leow MK-S, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2014; 53:1719e26.

[3] Sun L, Goh H. J. Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(3), 950-957.

[4] Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J]. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2014, 54(1): 7-11.

[5] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中国糖尿病杂志, 中国实用内科杂志, 2018, 38(04), 292-344.


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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