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如何靠自身练肱二头肌(身体最明显的象征肌肉)(1)

你是因为太瘦还是太胖去健身房呢?

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如何靠自身练肱二头肌(身体最明显的象征肌肉)(2)

展示手臂肱二头肌的时候,你能摆出多少个姿势?手臂足够粗壮,无论是正面,还是侧面,都可以不断地耍帅。45cm的手臂还有明显的曲线,必定是实力派的象征。

但手臂往往是最难增粗的一个部位,要让它持续发展,你的方法是否管用?我们都在寻求永无止境地增强肱二头肌,找到合适的计划和训练动作一点都不容易,那看看实力派的人,他们是怎么练的?

如何靠自身练肱二头肌(身体最明显的象征肌肉)(3)

你有多了解你的肱二头肌?

学习有效地做好一个肌肉的训练动作,需要先控制动作的驱动和肌肉的控制。在训练之前,你更需要先了解调动的肌肉和它们在日常生活中所起到的作用。

肱二头肌、喙肱肌和肱肌是肱二头肌的三块主要的肌肉。

肱二头肌:起于肩胛骨,止于前臂骨。它的主要功能是负责肱骨前侧的移动,占据1 / 3的上臂肌肉。

如何靠自身练肱二头肌(身体最明显的象征肌肉)(4)

喙肱肌:附于肱骨,止于肩胛骨的喙突。它的主要功能负责手臂向前和向躯干移动。

肱肌:起于肱骨下段,止于尺骨的位置。作为二头肌肌肉群的主要一部分,肱肌是最强的肘屈肌,因为止于尺骨,它不能参与前臂的旋转。

如何靠自身练肱二头肌(身体最明显的象征肌肉)(5)

训练肱二头肌有很多训练动作和器械。器械的使用改变你的训练方法和训练姿势。器械的使用,可以减少对身体其他部位的借力,从而增加对目标肌肉的刺激。

训练可以集中在自由重量,自由力量对姿势和集中力的要求更高,可以更有效地刺激肱二头肌。

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训练当中,使用的阻力是重要的,重量或阻力可以推动肌肉的增长,迫使它恢复和成长。

反握引体向上

不仅仅是反握,也是窄握引体向上。窄距反握引体向上可以充分刺激二头肌。你可以使用任何固定的直杆或引体向上杆进行。手掌面对自己,把自己向上拉,提起你的双脚,当你下降的时候不要接触地面。

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当你将自己拉起的时候,下巴要超过引体向上杆,手臂完全弯曲。当你降低自己的时候,手臂还是要保持张力,避免放松。

反握俯身划船

增加阻力是增加肌肉的关键,对抗更大的负重等于对抗更多的阻力。你可以在使用更大的重量来完成反握俯身划船。

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手掌朝上并且双手与肩同宽,抓住杠铃。把负重从支架上起杆,或用硬拉的方式把负重从地板举起至站立姿势。一旦举起负重,俯身,可以与地面平行。

避免借助下背部抬起负重,拉起杠铃至触碰腹部,并且手肘时刻固定在身体两侧。下放杠铃的时候完成短暂的充分伸展,然后重复动作。

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然后你在健身房达到了自己的目标吗?

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站姿杠铃弯举

如果你的目标是通过练二头肌来让自己看起来更强壮,标准杠铃弯举就是最好的动作。无论重量多少,你的会使用二头肌和一定的前臂肌肉来举起重量。标准的弯举中手臂是以相对孤立的方式来练习,但有一个训练条件——不能借力。

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身体晃动完成动作很常见,但是如果你想最有效的效果,这个问题就必须要避免。保持身体挺直,弯曲手臂,不晃动你的上身,用双手握住杠铃屈臂。

掌心向自己方向抓住杠铃,下放时让重量稳定在髋关节的高度,手臂向下延伸。肘部夹在身体的两侧,然后举起负重到下巴的高度,但是不要移动你的肘部、髋关节和躯干。保持张力,负重缓慢地下放。但不要触底反弹,然后开始下一次动作。

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锤式弯举

锤式弯举不仅可以集中刺激二头肌,还可以在一定程度上刺激你的前臂,附着在前臂肱肌和肱桡肌也会有一定的刺激。

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锤式弯举的起始位置和交替哑铃弯举相同,掌心相对。肘部固定在你的身体两侧和手臂保持静止。举起重量,向上卷起,但不要旋转哑铃或前臂。哑铃几乎触及肩膀附近的位置。这个动作非常像摆动锤子,所以锤式弯举因此得名。

交替哑铃弯举

交替哑铃弯举是一个非常简单的动作,可以使用锤式弯举和标准弯举两种方式。与其两只手臂同时进行弯举,不如用两个分开的负重进行弯举,交替弯举让你更加有效地刺激单侧肌肉。

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在这个动作中,身体摆动也是很常见的,所以把肘部固定在身体两侧是很重要的。以同样的起始姿势开始你的训练,手臂完全伸直,掌心相对。由于哑铃在身体两侧,所以你可以增加旋转的动作。在顶峰位置,掌心是面对自己的。

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目标肌肉的训练都是集中在肱二头肌,把它们整合到一个整体的训练计划中。把二头肌看成形成主要的肌肉群的一部分。如果要使每一块肌肉都练大,辅助的肌肉也需要有针对性的训练。

健身初学者训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 2 8

哑铃托臂弯举 2 12

锤式弯举 1 10-12

如何靠自身练肱二头肌(身体最明显的象征肌肉)(15)

健身爱好者训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3 8

反握引体向上 2 力竭

锤式弯举 2 10

交替哑铃弯举 2 12

进阶运动员训练计划

训练动作 组数 次数

超级组:交替哑铃弯举 3 12

反握俯身划船 3 8

锤式弯举 2 10

超级组:反握引体向上 3 力竭

杠铃弯举 3 10/8/6

如何靠自身练肱二头肌(身体最明显的象征肌肉)(16)

作为身体最明显的象征肌肉,肱二头肌可以用来衡量一个人的整体肌肉情况,在使用一些有趣的训练时,千万别偷懒或者借力,尽情地挤压每一根肌纤维,这也是训练的秘诀哦!

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