减肥不知道吃什么?是很多减肥人所顾虑的。

减肥期间选对吃的食物,很轻松就变瘦了;减肥期间如果能做到营养均衡,不仅身体会瘦得很稳定,而且身体会变得越来越健康。

减肥时候吃什么有助于燃脂(减肥期食物选择指南)(1)

今天,蓝豆豆营养师告诉大家在减肥期间怎么样选择食物?能更好地做到营养均衡,能帮助大家健康科学有效地减脂,快速实现完美身材。

减肥营养法则:低碳水或复合碳水十丰富的蛋白质十富含植物纤维的膳食纤维 优质脂肪 维生素矿物质。

1.减肥要吃低碳水化合物:是大脑活动,构成机体,细胞的代谢活动,机体代谢的重要能量组成部分,同时也是身体抗体、部分酶和激素的重要组成成分,还可以帮助脂肪的代谢,帮助肝脏解毒等作用。

减肥期间可以多吃优质的碳水如:糙米、大麦、茭米、麦麸、玉米、黑米、紫薯、红薯、玉米、豌豆、黑豆、全麦意面、藜麦、燕麦、全麦意面、南瓜等,尽量不吃面条,炒饭炒粉炒面,米饭,油条油饼,蛋糕,水饺汤圆,饼干等高热量。

减肥时候吃什么有助于燃脂(减肥期食物选择指南)(2)

》常见低卡主食:

玉米110大卡,黄豆288大卡,红薯88大卡,燕麦330大卡,糙米362大卡,魔芋7大卡,绿豆306大卡,豆腐80大卡,山药56大卡,通心粉350大卡,全麦面包230大卡,黄豆359大卡,芋头80大卡,腐嘴豆160大卡,白馒头220大卡。

2.减肥要吃优质蛋白质:蛋白质是人体内脏器官和细胞的关键营养元素,同时也是肌肉组织的重要组成成分,同时蛋白质能够帮助抑制食欲,避免食物摄入过多,同时补充蛋白质,能消耗脂肪增加肌肉的含量,提升身体代谢的能力。

减肥期间可以多吃富含蛋白质质的食物,如:牛排,鸡蛋,大豆,牛奶,大虾,三文鱼,金枪鱼,瘦猪肉,火鸡,鸡胸肉,番石榴,鹰嘴豆,南瓜子,牛油果,蘑菇,青瓜,西兰花,椰菜花,毛豆,鱼干,罗非鱼,鸭肉,瘦羊肉等等。

减肥时候吃什么有助于燃脂(减肥期食物选择指南)(3)

》常见低卡肉蛋

鱼96大卡,鸡胸肉135大卡,牛肉106大卡,鱿鱼101大卡,瘦羊肉118大卡,虾肉93大卡,鸡胗132大卡,猪肚128大卡,毛肚88大卡,皮蛋133大卡,鹌鹑蛋111大卡,卤蛋155大卡,脱脂牛奶35大卡,无糖酸奶70大卡,羊奶80大卡。

3.减肥要吃富含植物纤维的膳食纤维:膳食纤维是人间的刮油神器,可以增加饱腹感,减少热量的摄入,有助于控制体重;能促进肠道的蠕动,延缓糖分和脂肪的吸收,稳定血糖;可以消耗体内的胆固醇,降低血脂;缩短这个粪便和垃圾在肠道滞留的时间预防便秘;有助于肠道有益菌群的繁殖,有利于肠道健康。

减肥期间可以多吃富含膳食纤维的食物,如黄瓜,苦瓜,西红柿,胡萝卜,芹菜,火龙果,魔芋,玉米,香蕉,茄子,南瓜,山药,苹果,黑豆,食用菌,长豆角,豌豆,秋葵,羽衣甘蓝,燕麦,百香果,黄豆,杏仁,莲藕,西兰花,洋葱,菜心,生菜等等。

减肥时候吃什么有助于燃脂(减肥期食物选择指南)(4)

》常见低卡蔬菜

胡萝卜20大卡,菠菜26大卡,白萝卜18大卡,秋葵40大卡,丝瓜21大卡,花菜25大卡,苦瓜16大卡,茄子21大卡,番茄20大卡,芹莱15大卡,大白菜19大卡,生菜12大卡,木耳18大卡,竹筝16大卡,绿豆芽21大卡。

》常见低卡水果

香蕉 90大卡,苹果 48大卡,梨46大卡,樱桃 45大卡,西柚31大卡,山楂 90大卡,蓝莓55大卡,木瓜 28大卡,火龙果 53大卡,猕猴桃61大卡,柠檬35大卡,草莓31大卡,葡萄 43大卡,菠萝42大卡,橙子50大卡。

减肥时候吃什么有助于燃脂(减肥期食物选择指南)(5)

4.减肥要补充优质的脂肪食物,优质脂肪是指单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,适量摄入优质脂肪有助于增加饱腹感,降低碳水化合物的代谢速度,平衡血糖水平,同时能辅助营养素的吸收,维持身体激素水平,促进身体顽固脂肪的代谢。

减肥期间可以适量补充优质脂肪的食物,如核桃,巴坦木,夏威夷果,开心果,亚麻籽油,奇亚籽,橄榄油,椰子油,富含脂肪的鱼肉,鸡蛋,酸奶,黑巧克力等。

减肥时候吃什么有助于燃脂(减肥期食物选择指南)(6)

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