哈努曼(Hanuman)是一只拥有超凡力量的神猴,是力量与智慧的化身,传说中他一大步就跨过了大海,到达喜马拉雅山,这个体式就是献给他的,以纪念他那神奇的一跃。
在这个体式中,练习者双腿着地。大大地劈开,与此同时双手在胸前合十,有点像芭蕾舞的劈叉。
这个优美的体式能增强腿部肌肉,保持腿部健康,有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。
神猴哈努曼式
hanumanasana
功效1.伸展腘绳肌、腰肌与骼肌(髋屈肌)
2.该体式的双重挑战要求一定程度的专注和精准,从而使大脑集中并安静下来。
注意安全
1.左脚和骨盆向前移动,双腿收紧,这个过程中一定要保持山式骨盆(骨盆正对面前的墙壁,躯干两侧等长)。
2.骨盆若没有正位,无论是不均衡还是太向前倾,骶髂关节和腰椎都容易承受压力。
3.若还没有打开,无法做到两条大腿着地的同时保持山式骨盆,尝试在前大腿根下面垫砖、毛毯或抱枕,继续用双手支撑。
4.不要超出腘绳肌和髋屈肌的能力范围,否则可能会造成过度拉伸,拉伤这些肌肉。
保持骨盆中正
头脑安静
一步步进入神猴哈努曼式
Step
1
1.下犬式进入。左脚向前迈到两手之间,脚趾和手指呈一条直线。
2.右膝向下放到垫子上,脚趾指向正后方。
3.前髋向后向内收,让两侧髋部对正,尾骨向地板下沉,拉长右侧髋屈肌。
4.两手向后收,来到肩膀正下方。
5.指尖着地(或者双手扶砖),从而保持胸腔上提打开,前肋柔软。
Step
2
1.髋部向后来到右膝正上方。
2.左脚小心地向前移动,以便伸直左腿。
3.胸骨向前向上伸展。
Step
3
1.开始将左脚向前滑。左髋向后朝身体中线内收,形成山式骨盆,左大脚趾球用力向前推,防止左腿外旋。
2.骨盆右侧轻轻向前卷,髋部和垫子前端对正,脚趾内勾有助于找到正位。
3.臀部肌肉向下放松远离腰部,轻轻加强腹部,找到骨盆前侧上提的感觉。
4.从空间上来说骨盆会向前移动,但姿势不会变,也不会前倾。不要让左髋跟着左脚运动,右大腿不要外旋。
5.下腹部内收上提。右大脚趾球下压地板,保持右腿中正,大腿内侧朝天花板旋转,髋部向前旋转。
6.双腿像剪刀一样打开,运用髋部两侧地板上的双手引导这一打开的过程。
Step
4
1.继续滑动,直到左大腿后侧和右大腿前侧来到地板上,其基础就是之前拉长腘绳肌和髋屈肌的练习。
2.深入体式的过程中,如果髋部能做到始终面向正前方,那就让右脚趾指向后方,手臂上举贴耳伸直。
3.从身体中心开始向各个方向伸展:左大脚趾球向前推,右脚趾向后伸展;指尖努力向天花板延伸,心脏上提打开。
4.随着体式的能量向外运动,不断培养平衡的静止(山式的精髓)。即便在展翅的同时,也能保持中心收紧,这是瑜伽习练的最高目标。
5.保持10~12次呼吸,按照进入体式的顺序逆序出体式,回到下犬式。换另一侧重复习练。
内容节选自《瑜伽》杂志
撰文/Steven Lu
摄影/ ken marcou
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