周末带娃跟院子里一堆妈妈们闲聊，一个妈妈说生完二宝后，感觉自己的腿的腿硬成了棍，都抬不高，最尴尬的是屁股又大又平，跟被电熨斗烫了一下一样，从后边跟家里的切菜板一样一样的~~~
果然妈妈们都是被带娃耽搁的段子手啊~~
很多妈妈都有产后“妈妈臀”——又扁又平，大腿粗的能划拉孕前的两条腿。
而且，孕前身姿矫健，虽然不能百米冲刺破纪录，但那也是相当灵活，换个灯泡，扫个屋顶不在话下。
生完娃，不管肉肉多，整个人也木了，抬腿上个凳子都觉得累！
一边自我安慰，这是妈妈的快乐烦恼，也下意识地以为是自己孕期吃的太多，肉肉堆积的后果。
是没错，有脂肪有关系，但也与产后髋关节稳定性不足，灵活度不够，僵紧有关。
别说普通的妈妈了，作为一名练了十几年瑜伽的瑜伽老师，生完老二明显感觉没有以前怀老大时灵活了。
生老二前各种瑜伽体式信手拈来，生完后有的体式明显觉得力不从心，督促自己认真练了很久，“功力”才恢复如初。
所以，今天就给妈妈们好好絮叨絮叨让你变成“大屁股、大腿粗”，不能矫健地窜上凳子，愉快干家务的髋关节。
髋关节在哪？
髋关节包括股骨头和髋臼两个主要部分，属于多轴性球窝状关节。
髋臼上附着盂唇，能扩大关节面范围，周围由髂股韧带、耻股韧带和坐股韧带支撑，使得关节囊更加稳固，既有稳固性，同时又有很大的灵活性和很强的运动能力。
髋关节是人体最大的关节，是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身承受身体重量最多、受力最重的关节。髋关节在人类直立行走中起着特殊的力传导作用。
髋关节的活动范围是怎样？髋关节具有屈曲后伸、外展内收、外旋内旋的功能，这些都需要髋关节具有一定的灵活性才能完成。
我们通过以下表格来了解髋关节的活动范围和动作作用：
不光妈妈们，小伙伴们都来自测一下，看自己的髋关节范围达不达标。
如果髋关节外展受限，那么在做运动，如跑步、深蹲的时候容易出现内扣。
如果髋关节屈曲受限，走路时就会缺少伸髋，迈不出步子。
如果髋关节周围肌肉紧张，活动时候就会有产生弹响了。
髋关节僵紧、不稳会给身体带来什么影响？影响体态：
1. 形成不雅身形。髋关节僵紧，可能导致骨盆两侧肌肉状态不一，使骨盆稳定性变差，甚至产生骨盆歪斜，进而形成长短腿、高低肩、脊柱侧弯。
2. 影响臀腿曲线。髋关节僵硬，相当于和髋关节相连的肌肉与肌腱都处于僵硬状态，因此会引起血液流通不畅，新陈代谢缓慢，身体毒素和废弃物难以排出，堆积在下半身，形成水肿、大屁股、大腿粗，下半身肥胖。
3. 影响步态。在走路或跑步中，臀中肌保护髋关节，如果臀中肌无力会影响髋关节的稳定性，使骨盆的移动幅度过大，出现一扭一扭的步态，影响气质和体态。
4. 形成不良腿型。如果髋关节内外旋能力不足，极易引发O型、X型、XO型腿，扁平足等不良腿部形态。
引起慢痛：
1. 髋关节僵紧，很容易让腰椎过多地参与运动而引起代偿，长此以往会引发腰痛、肩颈痛，甚至会引起腰椎间盘突出，腰椎劳损等问题。
2. 引起骨盆区域血液循环不畅，可能引发妇科疾病。
引起髋关节僵紧的原因有哪些？
1. 产后妈妈们经历十月怀胎，腰椎前凸变大、骨盆前倾以及腹直肌白线分离等，进而在分娩时导致耻骨分离，致使骨盆变形，髋关节移位、不稳从而形成“大屁股”的骨架，而且髋关节也因此受限，变得紧张和僵硬。
2. 不光妈妈们会有此烦恼，办公族因久坐且姿势不当，运动量少，习惯跷二郎腿，或者窝在沙发里，导致大腿后侧肌群、臀肌包括髂腰肌过于紧张、僵硬，也会引起髋关节活力不足，僵硬，活动受限。
产后如何打开受限的髋关节，赶走大屁股、大腿粗？产后，只有少数的妈妈们会随着雌激素水平减低身体恢复到产前状态。大部分人都需要通过产后修复来调整身体肌肉和骨骼来恢复到产前状态。
打开髋关节，提高髋关节的灵活度，可预防骨盆与大腿骨的歪斜，改善由此引发的各种不良体态，还可大幅促进淋巴循环，提升基础代谢率，改善虚寒与水肿，消除下半身肥胖，变身新辣妈。
下面分享三个瑜伽体式，帮助妈妈们灵活髋关节，让身体尽快恢复到产前状态。
1. 金刚坐姿前屈伸展式：
这个动作有助调整产后外开的骨盆，恢复髋关节的灵活，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。
做法：
1）金刚跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，坐骨贴实地面，臀部下方垫毛巾帮助骨盆稳定，放松骨盆关节。
2）吸气延展脊柱，髋关节柔软放松，呼气从腹股沟折叠使骨盆前倾，双臂向前伸展，手指张开指腹抓地使肩膀放松。保持1至3分钟或更长时间。
注意：
1）脚背或膝关节有疼痛感可将臀部垫高，或坐在抱枕上，随着关节柔软度增强逐渐降低臀部高度；
2）前屈有压力的在第一步骤保持。前屈时不要拱背，胸部向前伸展肩膀放松，注意力集中在骨盆髋关节区域，感受它的旋转和拉伸。
2. 美人鱼式
这个训练有效提高髋关节灵活性，增强髋部肌群的柔韧和力量，雕刻臀腿线条，帮助妈妈们早日找回完美曲线。
做法：
1）坐于垫面，双腿摆成风车状，双腿屈膝，右脚放在耻骨前方，左脚放在臀部旁侧
2）保持坐骨端正，身体重心落在坐骨上。
3）右手于身体旁侧支撑，左手放于肚脐前方
4）随呼气，腹部臀部收紧，身体向上侧伸展并将双膝向下用力，联动髋部伸展并向上拉伸。
5）微曲手肘，进行8组以上练习，完成后换侧练习。
提示：
1）在完成动作的过程中注意保持脊柱直立，同时挺胸，让胸部和身体正面处于完全打开的状态。
2）小腿用力抵住地面，使上身获得更多的延展力量，这样也可以在脊柱旋转时 起到稳定的保护作用。
3.蚌式开合
这个练习能够增强臀中肌的功能，加强髋关节的稳定性，消减假胯宽，改善髋关节僵紧， 完美臀臀腿线条，赶走妈妈们烦恼的大屁股、大腿粗。
做法：
1）向右侧卧，髋和膝弯曲45度。
2）左腿在右腿上面，脚跟并拢，或将上方腿抬起与地板平行。
3）吸气尽可能抬高左膝盖，同时不要移动骨盆。
4）停顿一下返回起初位置，不要让左腿离开地面。
换侧练习，重复5至8组。想要增加运动强度的们，借助弹力带完成更酸爽~
这些练习也特别适合久坐办公的小伙伴们。
整日困在三尺见方的格子间，使臀肌处于拉长受压状态而变得松弛无力，髋关节灵活性与控制能力也因此下降，导致膝关节在运动中出现稳定性不足和姿势摆动的现象。
这些练习，帮助打开髋关节，并释放很多负面情绪，缓解抑郁和焦虑。
希望妈妈们在关注宝宝的成长之余，抽出一点属于自己的独立时光，关注身材和产后修复，妈妈阳光明媚的状态和积极改变的行动是宝宝健康成长的加速器，妈妈们加油哦！
如果遇到练习问题，欢迎留言，乐园的老师会及时解答呦！
作者：邱红 宁宁
动作配图：Rosie、媛媛
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