动作一、头手互推
金刚式跪立垫面，腰背部挺直，双手在头部后侧十指相扣，头部向后推，双手向前用力，使头手形成对抗，感受颈椎的拉伸感，保持动作一分钟。
动作二、猫式
十指张开有力压实地面，随呼气低头含胸弓背卷尾骨收紧腹部，吸气延展腹部胸口向前向上，一呼一吸为一组，重复动作5组。
动作三、大猫伸展式
跪立垫面，双手双脚自然分开，与髋同宽，双臂向前向下伸直贴实地面，双肩下沉，下巴胸腔贴地，大臂外旋，骨盆向前旋转，脊柱延展，胸口延展，腹部侧腰拉长，后方大腿垂直地面，保持动作1分钟。
动作四、眼镜蛇式
俯卧垫面，双手双腿分开与肩同宽，掌心向下压实地面，吸气双手撑地伸直双臂，上半身向上抬起，双肩下沉，肩膀远离耳朵，胸口向上提，腹部收紧，后方腿贴实地面，保持动作1分钟。
动作五、鱼式
仰卧垫面，双手放于臀部下方，大小臂约90度，掌心向下，腰腹收紧， 胸口上提，头部向后，眼睛看向后方，拉长颈部，保持30秒。
