糖，在营养素中的地位相当于星座里的处女座，一直花式被黑。
糖这玩意，很有背景，我们人天生就被带甜味的东西吸引，这一点在我们人类祖先的年代就埋下伏笔了。
因为就人类千万年来的荒野求生经验来说——
长得漂亮的东西（比如毒蘑菇，蛇）可能有毒，长得丑的东西（比如蜥蜴、蝎子）也可能有毒，尝起来苦的东西（比如发霉的坚果）还可能有毒....
不过，最后幸存者的经验是，自然界里甜的东西大多都没毒！
所以甜味对人类天生就具有一种吸引力机制，估计也与它利于人类生存息息相关。（也可能是吃了蘑菇蜥蜴的人都死了吧.....）
无论是我们的文明发展，还是资本增长，糖这个物质都贯穿始终。
之前告诉了你们关于脂肪的一切，今天继续来上营养课：糖的真相（上）！
糖有多少种？
先温习一遍高中化学老师的老脸——糖，它由 C，H，O 三种元素组成，分子中 H 和 O 的比例通常为 2：1，刚好与水分子中的比例一样，所以就称它为碳水化合物，以下我们就统称为碳水。
碳水化合物是我们生命细胞结构的主要成分，及主要的供能物质，能节约蛋白质、调节脂肪代谢、解毒等，这次我们就着重说说它最主要的功能——为你提供能量，让你嗨。
我们吃进去的碳水食物在体内会被消化并分解成葡萄糖，然后被细胞吸收，之后再经过你高中生物都学过但现在肯定记不得了的一系列复杂作用，产生三磷酸腺苷，也就是 ATP，之后我们就可以让细胞利用 ATP 来给我们提供能量了~
好了，理论终于说完了！！
复习这个知识点后，你现在可以试着回答一下这个小问题
如果你跑十公里跑到一半累的要死时，此刻如果你求我（等等别打人啊）我可以给你两种热量相同的食物来选择补给——
1. 一块巧克力
2.一个炸鸡腿
你觉得吃哪个能让你迅速加血？
标准答案：
当然是选巧克力。
因为巧克力中的糖分能迅速被消化吸收进入血液为你补充能量，让你原地复活～而脂肪则要先水解，氧化，再慢吞吞的变成能量……
在你需要能量的时候，糖是开着保时捷来给你供能，而脂肪就像赶着个破牛车来。而且脂肪吃多了还可能会让你撑的更跑不动。
如果单说糖，你可能只会想到货架上的硬糖软糖或者红糖白糖这种小孩子爱吃的巨甜的东西，但碳水化合物其实种类很丰富，不同的碳水，也具有不同的奇妙作用。
它大致可以分为以下 3种
白色碳水
白色碳水，其实才主要是被我们称作“糖”的东西，它包括白糖、糖果等精致糖，以及用此加工的精制食品还有含糖的零食饮料，比如可乐、蛋糕、饼干和巧克力。
“白色”，意味着它被高度精致过，剩下来的只有高纯度的碳水化合物。
关于精致糖，有个很有内涵的 joke。
一个谜语：白色的，有颗粒，有粉末，有结晶状的，吃了会让人上瘾的物质，猜猜是什么？
——很像毒品，对吗？
白色碳水的出现，虽然对人类来说，代表着咱们的工业技术越来越牛逼了，我们能有更高效精准的办法，提取出食物中更高浓度的糖来满足味蕾了。
但对我们的营养供应系统来说这却不是啥好事，因为这代表——我们躺床上就能感受跑十公里才需要的能量供应速度。
你可以想象一下。
你肥宅的躺在床上打游戏，随口吃了一块巧克力，这种高浓度的糖在体内释放能量的速度很快，会让你的血糖迅速升高。
当然如果你此刻正在玩命儿运动，那糖分就会拿去为你麻溜儿的供能，但你的身体发现，你躺得简直静若处子，那要这些动如脱兔的能量有啥用？
于是，就会顺手把这些糖分帮你转化为脂肪先存着了。
同时这类白色碳水由于过度精致，导致原食物中的维生素和矿物质都被脱去流失了，使得营养质量大大降低。
这种高热量却低营养的局面，会让你新陈代谢降低，营养缺乏，增加患相关疾病风险，甚至胖出营养不良。
美国哈佛大学的最新研究也证实：常喝含糖饮料会增加早死风险，每天喝 ２ 次以上，早死风险就会增加 21%。（一边喝奶茶一边恍然大悟的我）
所以白色碳水对人体几乎是百害而无一利的，最好能离远点就离远点儿~
米色碳水
米色碳水的主要存在形式是淀粉，也就是我们常说的主食。它包括土豆、面条、燕麦、面包、米饭等，是相对白色碳水较为原生态一些的一种碳水形式。
相对白色碳水作为高浓度糖分可怕的释放速度，米色碳水作为淀粉要温和一些，相当于李佳琦和其他主播带货速度的区别。
因为如果是葡萄糖形式的简单糖，它进入人体后不需要消化就可以直接进入血液。
而淀粉，则需要先被消化分解成简单葡萄糖后才能进入血液，所以释放速度也会慢一些。在这方面，葡萄糖就像是血液俱乐部的超级VIP，免排队，免手续。
我们可以看看图解来理解一下消化淀粉要比消化精致糖麻烦多少。
首先呢这是单个蔗糖分子的结构
这是单个淀粉，很小，很小，很小的一部分分子结构
如何，感受到淀粉的难搞了吗？
为了更好的理解这种对比，咱们再来打个比方：
如果把淀粉比作雨水，那么它被消化成葡萄糖进入血液的速度，就像我听见雨点滴落在青青草地。
而蔗糖被消化成葡萄糖进入血液的速度，就像把淀粉下了整整俩小时的雨水接起来——
然后哗一下全泼你脑袋上。
除开升糖速度的差异，米色碳水相对白色碳水，也保留住了更多的营养物质。
哪怕你只是吃一碗 100g 的大米饭，其中也含有 2.6g 的蛋白质和 70.6g 的水，而实际你摄入的碳水化合物只有 16g，当然还包括许多微量元素。
但精致糖就几乎没有这些小宝藏。
事实上，只要你是个正常人，在正常吃饭的平衡膳食模式下，有接近一半的 B 族维生素，三分之一的蛋白质和镁，四分之一的硒、锌、烟酸的摄入，都会从谷类中吃到。
所以吃米色碳水，尤其是吃相对大米饭营养元素保留更多的粗粮类主食，是你觉得舒服你妈感觉更开心的一个事儿。
今天就先讲到这儿！怕你看的太累，还有绿色碳水、抗性淀粉、代糖的一些小问题没说。
能看到这里说明你已经很认真了！剩下的小问题，咱们下周一不见不散～
作者：柴桑（公众号：柴桑小灶）
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