三角形胸肌和四角胸肌怎么练(一个独特的胸肌)(1)

“我一直都很努力,可以说竭尽全力,这就是生活的内容”——阿诺·施瓦辛格

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引言

在一次采访中,阿诺被问到“仰卧哑铃曲臂上提”这个动作,对于胸肌的训练效果时。

他这样回答:“它是一个让人赞叹的胸肌训练,它让我的胸肌重获新生!”

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阿诺的哑铃曲臂上提

纵向 vs 横向拉伸

我们传统的胸肌训练方式,无非是从两大方面入手,分别是“推”和“夹”

“推”侧重与胸肌厚度训练,“夹”则偏向与胸肌的整体维度(或者说面积)。

但考虑到胸肌肌肉纤维的生长方向,很多夹胸的动作,如哑铃飞鸟,绳索夹胸等,都是顺着肌纤维的方向,来进行拉长和缩短,简单来说,便是横向拉伸居多,纵向拉伸极少。

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常规的夹胸动作(横向)

仰卧绳索曲臂上提

古人常说“剑走偏锋,方能克敌致胜”,胸肌训练也应当如此。

今天Max介绍的独特的胸肌训练,便是以“纵向拉伸”为主,它是仰卧哑铃曲臂上提的“变式”——仰卧绳索曲臂上提。

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仰卧哑铃曲臂上提

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仰卧绳索曲臂上提

仰卧绳索曲臂上提的3个优点:

1 不同的拉伸角度,设想你的胸肌是“一块能拉长的布”,如果你只是每天横向拉它,它的面积永远不会变到最大,纵向拉伸同样重要

2 受肌肉疲劳限制小,很多练胸的小伙伴都有这种感受,当我完成4-5个动作的胸肌训练后,无论是胸大肌,还是三头,都会出现明显的力竭、肌肉疲劳现象,但这个动作不同,一般我们喜欢用它作为胸肌训练的收尾动作,即使你前面的动作强度再大,你也可以完成它的“拉伸训练”。

3 绳索张力更有连续性,相比于哑铃的曲臂上提,绳索的优点表现在:张力的连续性上,且这种连续性十分有益,在顶端胸肌收缩时张力最大,在拉伸时张力逐渐减小,能极大缓解肩关节的压力(但切不可在底部完全失去张力)。

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三个常见的错误错误一 动作行程过大

虽然在很多训练中,我们强调要完成“动作全程”,但这个动作不同,如果你的动作行程过大,尤其是把手臂移动到“过于靠前”的位置,像这样:

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错误一 动作行程过大

这是一个非常“平衡”(省能)的姿势,它会让你觉得更稳定,但胸部已经失去了张力

看看凯·格林在训练杰夫·赛德的片段:

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凯·格林掌握动作轨迹

凯一直重复的一句话是:Make it small,make it small!(动作小一点)

包括健美“名教头”查尔斯,在训练这个动作时,也在强调:动作行程不要过大,保持胸肌的张力存在,是重点!

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查尔斯·格拉斯

正确做法:

在进行提拉的过程中,保证大臂的一个后倾状态,此时张力仍作用于胸大肌,不要将手臂伸到垂直地面甚至超过垂直位置。

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正确做法

错误二 “臂屈伸”式上提

很多人做这个动作,没掌握好主动发力肌群,一不小心,把经典的胸肌训练,变成了“奇葩”的三头训练。

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错误二 “臂屈伸”式上提

正确做法:

在动作过程,手肘保证一定的微曲状态,靠大臂带动手臂移动,而非肘关节主导动作行程。

错误三 位置不当

这里的位置不当,有两个方面:

第一 躺的位置,上背倚靠在卧推凳上,而不是靠你的下背部(这样会对腰椎有极大的压力)

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下背和上背倚靠的差异

第二 卧推凳位置,如果卧推凳离绳索头部“过近”,那么你下放的时候,必然会导致绳索没有张力,稍微远一些,在动作底端,依然保证绳索存在张力

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Tips:在底端下沉髋关节,可能会带来更多的胸肌拉伸效果总结

一 无论是哑铃曲臂上提,还是绳索曲臂上提,都是一个非常棒的胸肌“纵向”拉伸训练,你的胸肌就是一块可以被拉长的布,如果你每天只是横向拉伸,那么它永远也不会达到最大面积,胸肌训练同样如此。

绳索和哑铃的区别在于:绳索提供的张力更加的连续和有规律,且在底部对肩关节的保护性更好一些,采用V型把手,对手压力更小(如果手腕有过伤,你会发现大重量哑铃,不管是臂屈伸,还是哑铃上提,手腕压力就会很大),但哑铃同样存在优点,它更自由,自由意味着活动度更高,活动度更高就会拉的更深(参考前图施瓦辛格)。

三 在底端拉伸时,刻意的下沉髋关节,可能会带来更多的胸肌拉伸效果!(可尝试)

四 三个错误中,第一个错误,最为常见,几乎绝大多数的人都在追求“稳定和省能”,每次想着你的旁边站了个“黑胖子”(凯格林),他在告诉你:make it small,make it small(动作小一点,动作小一点)。

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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