健身怎样补充蛋白粉(蛋白质粉这样使用)(1)

只要是有想过健身的人士,大概都听说过蛋白粉,它也应该是健身产业目前被消费得最多的营养补充剂。毕竟蛋白粉食用方便,同时富含优质蛋白,最重要的是它的价格还相对低廉。是的,你没看错,蛋白粉实际上是价格相对低廉的一类蛋白质来源。只要算一下要通过其它途径(比如吃肉)获取同等分量蛋白质的花销,你就应该能理解。

而除了上述优点外,蛋白粉还是少数被主流科研机构认可的健身辅助产品,其安全性、增肌特性和其它一些益处也都有相应的实验论证。

可是,怎么正确选择和使用蛋白粉来达到增肌的目的,你又知道吗?

一、应该选择哪种蛋白?

健身怎样补充蛋白粉(蛋白质粉这样使用)(2)

省去比较过程,建议一般人选择的蛋白是乳清蛋白和酪蛋白。其中,乳清蛋白消化快,较短时间内能让蛋白合成达到峰值;而酪蛋白消化比较慢,但可以在较长时间内提升蛋白质的合成。

另外又有研究表明,在增肌方面乳清蛋白的效果是优于酪蛋白的,所以我们更主张选择乳清蛋白作用健身时候的辅助。同时,在选购乳清蛋白的时候,最好选择乳清分离蛋白,你可以理解为这是被提纯过的乳清蛋白,可以减少乳糖的影响。这一点对于有乳糖不耐受(比如喝牛奶会拉肚子)的人尤其重要。

当然,如果要想增肌的效果最大化,酪蛋白其实也是有意义的,这个我们后面再说。

二、每天要补多少蛋白粉?

健身怎样补充蛋白粉(蛋白质粉这样使用)(3)

对于健身人士,建议每天的蛋白质摄入量是每公斤体重1.6-2.2克。应该优先通过食物来获取足够的优质蛋白,其中肉类、蛋类、奶类和豆类都是很好的选择,但要注意饱和脂肪和糖类的摄入量。

食物来源以外的蛋白质,我们再通过蛋白粉补充。如果要达到最好的增肌效果,蛋白粉的用量每次应该达到20以上,但不要超过40克。

对于没法确定自己通过食物获取了多少蛋白质,不知道应该补充多少蛋白粉的人,可以考虑增加蛋白粉的补充量(但应该增加补充次数,每次的量仍然不建议超过40克)。在锻炼强度足够的情况下,会要更好的效果。

三、蛋白粉什么时候喝?

健身怎样补充蛋白粉(蛋白质粉这样使用)(4)

虽然很多人习惯了在锻炼之后马上喝蛋白粉(因为蛋白粉冲泡的时候往往要用专门的摇杯摇均,所以这个动作也被形象的称为“摇粉”),但实验证明,那其实不是什么好的选择。尤其是如果你在运动之前已经摇过粉,那在运动之后再摇一次粉其实纯粹就是过过嘴瘾。

而如果你习惯空腹锻炼,那么研究表明,在训练前先补充足够的蛋白再去锻炼,效果要比训练后再补好很多。

健身怎样补充蛋白粉(蛋白质粉这样使用)(5)

不过总的来说,全天任何时候摇粉都可以增加你的蛋白质摄入量,而且时间越分散越好。所以如果你锻炼后一定要再摇一次粉(前提是你训练前已经摇过),其实也没所谓,但不是必须的。

这里补充说明两点:一、不管是锻炼前还是锻炼后摇粉,都是越靠近锻炼时间越好;二、如果想增肌效果更好,可以考虑睡前摇粉,这时候就可以选择前面说过的酪蛋白了!

四、蛋白粉和什么搭配好?

健身怎样补充蛋白粉(蛋白质粉这样使用)(6)

总的来说,这个其实没所谓,你搭什么都不影响蛋白粉起作用。当然,对于要想增重的人,用牛奶来冲泡蛋白粉效果会好一些;而对于想减脂的人,用水冲泡会更好一些。

最后总结,蛋白粉和其它营养补充剂一样,不是魔药,没有什么神奇的作用,所以并不是必须的。除非你觉得你的饮食本身就很容易缺乏蛋白质,那样蛋白粉对你就比较重要了。

今天的分享就到这,希望能帮到大家!如果还有其它问题,欢迎留下你的评论!

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