“药补不如食补，食补不如粥补”。
粥是最养胃的食物之一，小孩、病人、老人、产妇都很适合用粥养。
上回我们讲了煮粥的四个基本要素：米、锅、水、火。
要想煮出营养更全面的粥，还需要在选材上下点功夫。
今天，我们来教大家煮粥的进阶技巧。
1、粗细搭配，营养全面。现在的大米多数是精加工的，把外层粗糙的麸皮打磨掉了，吃起来口感精细柔软，却把很多重要的营养素也扔掉了，拿去当饲料了。现在最可笑的事情是，动物吃得比我们人类有营养多了。
损失最严重的就是B族维生素和膳食纤维，现代很多慢性病以及精神方面的疾病，跟B族维生素缺乏有巨大的关系。与其去买复合维生素B片和膳食纤维吃，不如把饭吃明白了更好。如果现在用糙米做饭，估计大家都难以下咽，折中的办法就是在精米当中掺入一部分粗粮，既弥补一部分营养的损伤，又能得到一个相对较好的口感。尤其煮粥更适合，因为粥往往熬煮的时间比较长，粗粮的口感也能得到很大的改善。如果想吃得更健康些，建议大家粗细粮掺杂一起吃哦。
能添加的粗杂粮很多，比如——
- 小米：
小米的颗粒很小，颜色种类也很多，最常见的是黄小米，我最喜欢吃的是白小米。不管什么颜色，小米健脾养胃的作用都比其它大米稍强一些。别看小米是粗粮，但它很容易煮烂，口感不是很粗糙，单独煮粥或抓一把掺到大米里煮粥煮饭都是极好的。
- 黑米：
民间有“逢黑必补”的说法，黑米不仅能养肾，还是补血的良药。西医也会建议贫血的人喝些黑米粥，因为黑米的铁元素含量比大米高，西医治疗贫血经常是要补铁的，所以黑米也就成了“补血米”、“长寿米”。黑米有一种特殊的香味，熬得粘乎乎的黑米粥，加上一勺白糖，我觉得它胜却很多人间美味。
- 燕麦：
这个燕麦是指在卖粮油的那些地方买的散装的没有加工过的燕麦哦，不是超市里包装好的添加了各种口味的速溶麦片哦。燕麦的营养素含量比其它的粮食比如大米、小米、玉米、小麦等都要高，对降低血压、血脂、胆固醇等都有帮助，而且是糖尿病人的理想食物，燕麦对血糖的波动影响比较小，甚至对降低血糖也能起到有利的作用。想减肥的美女们，或是饱受便秘困扰的上班族和老人们，可以常吃点燕麦。
- 玉米：
用来煮粥的玉米一般都是干的，北方比较常见，把玉米晒干了，粉碎成大小不等的颗粒状，叫玉米碴。从营养学的角度分析，玉米的营养价值比别的谷物要低，但是它当中的一种成分却是益生菌非常良好的食物，益生菌可以保护我们的肠道健康，现在有的人花很多钱买益生菌饮料来喝，其实很多普通的食物也能起到保护肠道的作用，能把饭吃明白了，实际上是不用花那么多钱来保养的。
据调查，中美洲印第安人不得高血压跟他们常年以玉米为主食有很大的关系。广西也有不少地区的老百姓是以玉米为主食的，而这些地区长寿老人的比例也相对比较高，所以玉米也是一种长寿的食物。因为玉米能促进肠胃蠕动，保持肠道健康，所以对于防治便秘、胃肠道炎症、胃肠道癌症都有积极的作用。玉米之所以呈黄色，是因为含有丰富的叶黄素，而叶黄素是保持眼底黄斑区健康必不可少的营养成分，黄斑区是位于眼底的一个小点，呈黄色，在眼底就像是一个小斑点一样，所以叫黄斑区，而黄斑区是眼睛成像的关键区域，如果黄斑区变性，视力就会出现问题，甚至失明。所以常吃玉米还可以保护眼睛。
- 高粱米：
高粱用来制酒的比较多，东北地区曾经有一阶段是以高粱为主食的，现在也有一些老人还是比较喜欢用高粱米煮饭的，但年轻人基本上都不太喜欢了，因为口感比较粗糙。高粱米也具有其它谷物的一般作用，可以健脾和胃、收涩止泻，因为高粱米是温性的，所以还能温中和胃，胃寒的人吃高粱米是比较适合的。但高粱米不易煮烂，要提前浸泡一下。
除了这些谷物，还有很多豆类也可以用来煮粥，就不一一介绍了。
总之，大家要养成粗细搭配的习惯，粗细比大约是4：6；
如果脾胃消化能力很弱、或老人、儿童，可以减少一点粗粮，粗细比大约是3：7；
如果经常在外就餐、肥胖、血脂高、血糖高、动脉硬化等人群，粗粮应该增加一些，粗细比大约是5：5。
2、增香提鲜的高级水——高汤。但不建议一次性掺杂太多种粗杂粮在一起。脾胃消化每种食物的“程序”是不一样的，如果吃得太杂，营养可能更全面，但脾胃的负担更重。吃什么并不是最关键的问题，脾胃能帮我们消化吸收多少才是最重要的。其次，每种食物对身体产生作用力需要达到一定量，每样加一点，看似什么作用都有了，但其实每样的量都达不到要求。要记住，量变达到一定程度才能产生质变。一般情况下，每次挑选2-3种食物搭配就好了，既能达到互补的作用，又能达到量的要求，也不会让脾胃过于疲劳。
煮粥少不了水，但“水”也有高低之分，从水龙头直接接出来的水是普通水，把普通水加工一下就能变成高级水——高汤。
很多人一听说喝粥，就一副不屑一顾的样子，粥有什么好喝的？！那是因为你喝的粥都太普通了，试试用高汤熬的粥，不敢说你从此爱上喝粥，但一定会对“粥”有个重新的定义。
高汤的熬制可以简单，也可以复杂；可以高端，也可以大众。对于自家用的高汤，简单大众就好了，
选几根猪棒骨、挑几个鸡骨架，放点瘦肉、加点海带、胡萝卜之类的蔬菜，熬个2小时左右就好了。
没时间？找电饭煲呀。我上班期间的饮食极度依赖电饭煲的各项功能。
熬好的汤，滤出汤水煮粥，煮出来的粥，即使不加任何调料和配菜，都是一碗极品美味，食物的精华都在这里了。
民间有在煮粥时加点碱的方法，优点是可以让米更快煮烂，但缺点可是大大滴，碱可以破坏米中的B族维生素。本来大米经过“磨皮”之后，就损失了大部分的B族维生素了，加碱煮粥连剩下的那点也没了。B族维生素是一个大家庭，“成员”众多，它们关系到我们的消化系统、神经组织、物质代谢、心脏健康等各个方面，可不是开玩笑的哇。
《大长今》里有这么一段，太后娘娘得了脚气病，这可不是“香港脚”那个脚气哦，而是一种累及心脏和神经系统的疾病，严重的可致死。娘娘的病情很严重，太医们除了狂翻医书查找药方，还要嘱咐御膳房给太后准备专门的膳食。
太医说，“将萝卜磨粉来熬米汤的，米汤不能用大米，必须用大麦和薏仁来熬煮”，“最好用红豆和昆布熬汤”，”还要用红枣和大蒜熬汤”……
御膳房的尚宫说，这些全都是太后娘娘最不喜欢吃的东西。
太医说，这些都是治疗脚气病的食物，现在不喜欢吃也得吃。
其实，得脚气病，也正是因为太后不喜欢吃这些食物，这些食物恰恰都是富含维生素B1的食物，脚气病就是维生素B1的严重缺乏症。
大部分粗粮中都含有丰富的维生素B1，大米原来也含有的，但加工的时候磨掉了，如果还要加碱，仅剩的那一点也没有了。所以吃精大米，又不吃粗粮的人，是很容易缺乏维生素B1的，你也可能会得脚气病哦。维生素B1轻度缺乏的人，经常感觉疲乏无力、烦躁不安、易激动、食欲减退、胃肠功能紊乱等，自己对号入座，你是不是维生素B1的缺乏人群呢？
好了，掌握以上技能，就能“小学”毕业了。
下一期，“熬粥”高中班要开学咯，掌握熬粥的高阶技巧，你就能熬出——
可以把营养学上的“碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维”七大营养素集于一身，也能把中医上讲的气、血、阴、阳调和在一起的粥。
想知道这么“神奇”的粥怎么做吗？
下期揭晓。
我是国家一级公共营养师，既关心什么好吃，更关心怎么吃得更健康。
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