减肥瘦身运动教程30分钟完整（瘦身塑形第二步）

接上篇#学习分享227#瘦身塑形第一步：如何科学有效瘦身饮食？，下面我们就来说一说关于减肥瘦身运动教程30分钟完整?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

减肥瘦身运动教程30分钟完整

接上篇#学习分享227#瘦身塑形第一步：如何科学有效瘦身饮食？

减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。

限制热量摄入主要靠控制饮食，增加热量消耗要靠日常活动及运动。

运动减脂包括三个方面，一是提高基础代谢率，二是增加有氧运动燃烧脂肪，三是HIIT(即高强度间歇训练)保持减脂效果。

如何提高基础代谢率

NO.1 什么是基础代谢率

基础代谢率，是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。

基础代谢率高，相同时间内身体消耗的能量就会多，相反如果人体的基础代谢率低，那么相同时间内身体消耗的能量就会少。

因此在日常中，我们会发现基础代谢率高的人更容易瘦下来。

NO.2 基础代谢率的测定及计算

测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时(但要保持清醒)，室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。

基础代谢率的单位为kJ/(m2·h)(千焦/平方米/小时)，即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。

基础代谢率的正常范围是10%到15%。

甲时基础代谢率比正常值高25%到80%，甲时基础代谢率较正常值低20%到40%。

基础代谢率的计算公式有很多种，分别对应不同方法，以下仅列举其中的三种，其中最常用的为第一种方法。如计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠：

(1)基础代谢率 % =(脉率脉压差)- 111(Gale法)

(2)基础代谢率 % = 0.75 × (脉率脉压差 × 0. 74) - 72(Reed法)

(3)基础代谢率 % = 1.28 ×(脉率脉压差)- 116(Kosa法)

NO.3 影响基础代谢率的因素

运动，增加身体肌肉量

通过运动，可以增加身体肌肉量含量，肌肉量增加能让人体消耗更多热量，进而提高基础代谢率。

60分钟各种运动消耗量参考表(单位：千卡)