说起意外伤害,大家都会觉得夏天更容易发生,像溺水、中暑、食物中毒……其实冬季也是意外伤害的高发季节,尤其是晨起运动,危险悄悄潜伏。

气温过低,血管遇冷后收缩,韧带的弹性、关节灵活性都会降低,运动损伤的风险也会增加。再加上中老年人多骨质疏松,即便是轻轻地摔了一下,也可能出现骨折。

尽管人们对“骨质疏松”并不陌生,但对它的重视程度远远不够,对它的认识往往是“一知半解”,甚至误区多多。

骨质疏松的误区

1治疗骨质疏松症等于补钙?

钙是构成骨骼的主要成份,但骨质疏松并不是因为单纯的缺钙。一般来讲骨质疏松是骨代谢异常造成的,原因包括人体内破骨细胞影响大于成骨细胞,骨吸收的速度超过骨形成速度等。

纯补钙能不能有效地预防骨质疏松(想要预防骨质疏松)(1)

因此骨质疏松症的治疗不止于单纯补钙,还要促进骨生成,提高骨量、增强骨强度。

2喝骨头汤能防止骨质疏松?

按照“以形补形”的传统观念,大家肯定觉得喝骨头汤能补钙。实际上,骨头里的钙很难被溶解出来,即便在烹饪过程中加入大量的醋让钙质尽量溶出,其中的钙含量也微乎其微。

而且,骨头汤其主要成分是氨基酸以及嘌呤类,多喝骨头汤会增加痛风、高尿酸的发病概率。

3骨质疏松症是老年人的疾病?

很多人觉得骨质疏松是老年人的“专利”,其实不然。一般来说,男性的骨量在32岁达到顶峰,女性骨量在28岁达到顶峰,随后每年会有0.1%~0.5%的下降。

纯补钙能不能有效地预防骨质疏松(想要预防骨质疏松)(2)

尤其女性在45岁以后,更年期时期,少了雌激素的保护,骨量会急剧下降。

另外,生活在城市的许多年轻白领平常缺乏户外锻炼,饮食结构不均衡,不良的生活习惯促使身体达不到理想的骨骼峰值量和质量,有可能年纪轻轻就患上骨质疏松症。如有骨质疏松相关的症状,需要到医院进一步检查。

小提示

体检报告中25-羟基维生素D3的结果,其参考范围是20~40。如果结果低于20 ,说明体内维生素D缺乏;

如果结果低于30,说明维生素D已经不足,骨质疏松风险高,此时需要适量补充,以促进钙吸收,增加骨量,降低风险。

纯补钙能不能有效地预防骨质疏松(想要预防骨质疏松)(3)

4骨质疏松患者宜静少动?

骨质疏松症患者由于害怕跌倒骨折,因而不敢去户外运动。其实科学运动不仅不会骨折,还可以缓解疼痛、强筋健骨、延缓骨质疏松的进展。

这是因为保持正常的骨密度和骨强度有赖于经常性的运动刺激,缺乏运动可能会造成骨量丢失。

骨质疏松症患者最好在专业康复医师的指导下,保证每天半小时左右的有氧运动及负重训练,如步行、健身跑、爬楼梯、打太极拳等,注意尽量避免跳绳、仰卧起坐等可导致椎体压缩的动作。

警惕“4大信号”,自测风险

很多生理及病理因素都会影响骨量的增长和流失,而我们却很少关注骨骼的健康,甚至不少人得了骨质疏松症还浑然不知,有以下症状的人就要警惕自己的骨骼健康了。

1疼痛

患者可有腰背疼痛或周身骨骼疼痛,以腰背痛多见,当骨量流失到一定程度时,可能会出现骨痛,严重时翻身、起坐、行走可能都困难。

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2骨折

骨折是骨强度下降的体现,骨质疏松引起的低能量或非暴力的骨折称为脆性骨折,往往是在日常活动或者轻微外力的作用下发生。

发生脆性骨折的常见部位为胸椎、腰椎、髋部、桡、尺骨远端和肱骨近端。发生过一次脆性骨折后,再次发生骨折的风险明显增加。

3脊柱变形

骨质疏松严重者可能出现身高缩短和驼背的情况,若身高变矮,超过3厘米时,就可能出现骨质疏松症了。

4呼吸系统障碍

严重的骨质疏松可造成胸、腰椎压缩骨折,常导致脊柱后凸、胸廓畸形、胸腔容量明显下降,有时还会引起多个脏器的功能变化。

骨质疏松出现以上症状时,往往已经较为严重了。因此,在这些症状出现之前,我们最好了解自己患骨质疏松的风险,不妨自测一下。

自测骨质疏松

测量臂长与身高,对比结果是否相等。

正常情况下,身高和臂长几乎等长。如果50岁以后,身高比臂长短3~4cm以上,可能预示已经发生了骨质疏松。这是因为骨质疏松后,腰椎的椎体和椎间盘变短,从而导致身高变矮。

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2招教你变身“骨坚强”

要想预防或改善骨质疏松,锻炼和饮食缺一不可,如何吃、动,才能变身“骨坚强”?

1动到骨头里

如果能给骨骼施加纵向的力量,骨骼就会变成“骨坚强”。具体怎么做呢?

①立式俯卧撑

面对墙壁站立,两手打开与肩同宽,撑住墙面,慢慢屈肘,让上半身尽量靠近墙面,再慢慢撑直手臂。每次用时10秒,每天做20次,能锻炼上肢骨骼力量。

②对抗瑜伽带

准备一条瑜伽带,套住一只脚不动,另一只脚努力向外延展,对抗瑜伽带的拉力。做一次持续20秒,每天每只脚做20次,能锻炼踝关节。

纯补钙能不能有效地预防骨质疏松(想要预防骨质疏松)(6)

③深蹲

两脚分开与肩同宽,手臂上举与肩膀持平,两手半握拳,然后缓缓下蹲。每次深蹲最好坚持5秒,每天做10次。骨质疏松患者及老年人建议在家人保护下量力而行。

2留住钙的黄金食物

有时候我们费尽心思补钙,其实在“白做工”。要想高效的补钙,选择食材是关键~

①维生素D

维生素D又被称为钙的“第一密友”,它能促进肠道对钙的吸收利用,减少肾脏对钙的排泄,维持血液中钙的浓度。

富含维生素D的食物主要有:海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇,在烹饪时可将其与高钙食物进行搭配。

【注意】:人体90%的维生素D是通过紫外线照射皮肤合成的,因此除了食物摄取,也建议大家平时适当去户外晒晒太阳;

不方便出门晒太阳的人,特别是有骨质疏松的中老年人,可以考虑在医生的指导下服用维生素D补充剂。

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②维生素K2

维生素K2可以激活骨骼中的一种重要物质——骨钙素,有促进成骨细胞生成、抑制破骨细胞活性的作用。

如果缺乏维生素k2,不仅影响钙质进入骨骼中,易造成骨质疏松;还会导致血液中的含钙量过高,加大血管钙化风险。

富含维生素K2的食物主要有:纳豆、乳制品、绿叶蔬菜等,日常可适当多吃。

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其中,纳豆是维生素K2的最佳食物来源,而且它发酵后产生的纳豆激酶能激活人体的溶栓能力,养骨骼、护血管一举两得。

③镁元素

镁元素相当于钙的“搬运工”,能将钙均匀地分配到各个骨骼和软组织中,增加钙的存留量;同时镁还能与钙协同合作,维持神经和肌肉的正常兴奋性。

富含镁元素的食物主要有:苋菜、芹菜等绿叶蔬菜,小麦、燕麦、黑米等粗粮,以及榛子、腰果等坚果,日常可适当多吃。

来源:养生大国医

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