前言：一字马是瑜伽最基础的体式之一，也分横叉和竖叉两种，对一般人而言，横叉是要比竖叉难得多的存在，今天我们就来分享五个体式训练，坚持下来让你轻松下横叉。
劈叉不仅仅是一项基础的瑜伽体式，在日常生活中更是无处不在，在舞蹈和游戏中都十分常见，看起来简单帅气，但也不是人人都能做到，对腿部的拉伸力和髋关节的前屈和后伸能力要求较高，想象一下如果你能够利落的下个横叉，是不是很帅呢？
想要下横叉，开髋开胯练习很重要，所谓开髋，即通过不同的瑜伽体式来活动髋关节各个方向，伸展因僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜，让它们变得柔韧有弹性，使髋关节更灵活，这样在下横叉的时候就会便利很多。
对女性而言，适当的开髋开胯练习有很多益处，可以帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官，促进脂肪代谢，同时改善痛经、缓解腰痛。
横叉虽然难，但是只要你有足够的毅力以及循序渐进的方法，就可以完成。
动作一
体式分解：
1.站立入式，双腿分开与肩同宽。
2.双手上举带领上半身俯身向下，双手撑地。
3.保持双腿伸直，身体成三角形。
在练习时注意保持脊柱伸直，膝盖不要弯曲，尽量拉伸双腿，保持几分钟。
动作二
体式分解：
1.站立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。
2.屈膝下蹲，臀部向后坐，双手在胸前合掌。
3.呼气，双手肘放双大腿内侧，手肘和膝盖互推。
瑜伽蹲可以有效开髋开胯，在练习时注意保持脊柱立直，尽可能缩小双脚之间的距离加大难度。
动作三
体式分解：
1.屈膝下蹲，臀部向后坐。
2.双手竖直在体前支撑，手指点地。
3.左腿向身体左侧伸直，脚尖回勾。
侧弓步是拉伸双腿内侧韧带最好的体式之一，注意压低身体重心向下，反复练习。
动作四
体式分解：
1.四脚板凳式跪立在垫子上。
2.双膝盖向两侧平行打开，屈膝贴地。
3.身体前屈，双手自然放在前方。
青蛙趴是练横叉的核心体式之一，在练习时注意身体重心在臀部，尽量让臀部向后推、向下坠。
动作五
体式分解：
1.平板支撑趴在瑜伽垫上。
2.右腿伸直，脚尖撑地，左腿屈膝置于身体旁侧。
3.双手曲肘贴地，保持脊柱伸直。
如果你能做到蜥蜴式，那么就离下横叉不远了，蜥蜴式对双腿前侧的拉伸要求较高，是难度较大的训练体式。
凡事最重要的是坚持，想要劈出帅气横叉，方法给你了，练习就看你自己了。
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