坐姿划船机

坐姿外展机

坐姿划船机

罗马椅等都可以

其实减脂是全身的,不是局部的

所以瘦下来的是全身

并不是某一个部位

本次主要介绍固定器械:胸部器械、背部器械、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械六大版块。(多图预警)

胸部器械

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(1)

1.坐姿卧推

锻炼肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

【动作介绍】

①后背紧贴座位,两腿微微打开坐稳,

②双手和胸部高度持平,横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。

③注意力保持在胸部,感受胸部主要发力,感觉有拉伸感

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(2)

2.直臂夹胸

锻炼肌群:胸沟分离度

【动作介绍】

①调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度。

②双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重。加紧时呼气,还原时吸气。

③内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(3)

3.反式展肩

锻炼肌群:三角肌后束

【动作介绍】

①坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。

②向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时(背平面),再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

tips:

1.女生做胸部动作感觉不强烈因为胸部脂肪比较厚多,要慢慢感受。

2.练胸不会胸小,大量有氧运动才会胸小

3.锻炼的时候记得穿无钢圈运动bra,做动作的时候无拘束。

背部器械

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(4)

1.高拉背训练器

锻炼肌群:背阔肌,大圆肌,小圆肌,棘下肌,三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌

【动作介绍】

①吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩

②呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(5)

2.反握器械高位下拉

锻炼肌群:背阔肌,肱二头肌, 背部

【动作介绍】

①双手反握下拉把手,保证手掌距离小于肩宽。握好把手,将双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂,使身体向上,直至杠杆碰到上胸。

②在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(6)

3.坐姿划船机

锻炼肌群:背阔肌,斜方肌

【动作介绍】

①坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

②向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

③身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

肩部器械

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(7)

1.坐姿推肩器

锻炼肌群:三角肌,斜方肌、上胸、肱三头肌

【动作介绍】

①坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

②肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。

③完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞。

腿部器械

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(8)

1.股四头训练器

动作:坐姿腿屈伸

锻炼肌群:股四头肌

【动作介绍】

①坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

②股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(9)

2.俯身腿弯举训练器

锻炼肌群:股二头肌,腘绳肌

【动作介绍】

①脸朝下,俯卧在屈腿训练器上,将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。

②保持身体在凳面上的水平状态,尽可能大幅度的弯起你的腿,直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下,回到动作的初始位置。

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(10)

3.站姿提踵

锻炼肌群:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

【动作介绍】

①收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。

②接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

手臂器械

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(11)

1.绳索弯举

锻炼肌群:肱二头肌

【动作介绍】

①站姿,选择好适合重量,手握一个连接低位滑轮的直杆。反手握住把柄,握距与肩同宽,保持肘部贴近身体。躯干直立,挺胸、收腹、紧腰。

②保持上臂固定,呼气并收缩肱二头肌弯举重量。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。弯举过程中身体要保持平直,肘部不要前后摇动。

③慢慢把杆放回至起始位置,同时吸气。

腰腹器械

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(12)

1.卷腹机

锻炼肌群:腹直肌

【动作介绍】

①胸部压着软垫,腰部紧贴椅背,双手反握把手。

②慢慢呼气,腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后,吸气慢慢还原。

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(13)

2.卷腹旋转机

锻炼肌群:腹外斜肌

【动作介绍】

①调整好座位高度,旋转幅度。抬头挺胸,腰背挺直。

②通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(14)

3.罗马椅

动作:山羊挺身

锻炼肌群:竖脊肌

【动作介绍】

①俯卧在罗马椅上,身体挺直,脚跟固定于挡板上,髋部位于支撑垫上,双臂交叉放在胸前;

②上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°;

③以腰背肌肉力量挺身还原,重复练习。

01

直臂下拉

4组x15次

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(15)

02

器械下拉

4组x12次

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(16)

03

坐姿划船

4组x10次

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(17)

04

俯卧划船

4组x8-12次

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(18)

05

跪姿单臂绳索下拉

4组x12-15次(单侧)

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(19)

06

坐姿绳索面拉

4组x15次

瘦腰健身计划表 健身女性减脂瘦腰训练器械(20)

,