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男人的胸肌是练出来的,胖起来的胸是毫无意义的。

练胸之前怎么激活胸肌(5个练胸技巧一组练胸动作)(1)

健身的男人必练胸肌,胸肌是健身人士的门面,无论新手还是老手,都会看重胸肌维度。男生想要练出饱满的胸肌线条,需要做到两点:

第一要点是,控制体脂率在18%以下,避免脂肪覆盖住肌肉线条。

如果你的体脂率超标,那么在练胸的同时也要加强有氧运动,比如进行跳绳、打球、游泳等运动来刷脂。

饮食方面少吃一些煎炸类、高糖分的加工食物,合理控制卡路里摄入,坚持一段时间体脂率就会有所下降了。

练胸之前怎么激活胸肌(5个练胸技巧一组练胸动作)(2)

第二要点是,你要进行科学的胸训练,才能有效提高胸肌维度,打造好看的肌肉线条。几个练胸技巧学习一下:

1、不要每天练胸,而要劳逸结合。胸肌属于大肌群,我们要给肌肉足够的修复时间,每次胸肌训练后要休息2-3天时间才能进行下一轮训练。

2、胸肌分为上胸肌、中胸肌、下胸肌,训练的时候我们要全方位刺激,不能单纯地进行卧推训练,你可以加入飞鸟、夹胸、双杠臂屈伸等动作,这样练出来的胸肌才会变得更加饱满。

练胸之前怎么激活胸肌(5个练胸技巧一组练胸动作)(3)

3、练胸的时候,要把握动作的标准轨迹,不要急着加重量。你要放慢动作速度,感受目标肌群的受力,减少身体惯性发力或者其他肌群过度借力。只有在动作标准的前提下,再循序渐进地提高负重水平,这样可以降低受伤几率,提高健身效果。

4、练胸之前要充分热身,比如做一组俯卧撑或者空杠卧推,以此激活胸肌,然后再进行正式训练,这样可以降低受伤几率。

练胸之前怎么激活胸肌(5个练胸技巧一组练胸动作)(4)

5、均衡其他肌群的训练。不要为了练胸而练胸,你的背肌、肩部、手臂、臀腿肌群也要加入到了,只有注重身体肌群的均衡发展,才能让你身材线条变得更加出色,避免健身陷入瓶颈期。

下面分享一组练胸动图,新手老手都能学起来,坚持2个月时间胸肌维度上涨2-3cm!

动作1、上斜杠铃卧推

锻炼上胸肌,10-12RM,重复4组

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动作2、哑铃平板卧推

锻炼中胸肌,10-12RM,重复4组

练胸之前怎么激活胸肌(5个练胸技巧一组练胸动作)(6)

动作3、器械坐姿夹胸

锻炼胸肌中缝,10-12RM,重复4组

练胸之前怎么激活胸肌(5个练胸技巧一组练胸动作)(7)

动作4、绳索夹胸

锻炼胸肌中缝,10-12RM,重复4组

练胸之前怎么激活胸肌(5个练胸技巧一组练胸动作)(8)

动作5、双杠臂屈伸

锻炼下胸肌,10-12RM,重复4组

练胸之前怎么激活胸肌(5个练胸技巧一组练胸动作)(9)

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