这篇文章是介绍日常跑步训练中最常见的八种训练方式，以及相应的训练建议你应该从头到尾读完，然后有目的的把它们编入到日常训练计划中这样才能帮助自己定位训练目的，达成训练目标，下面我们就来说一说关于长跑力量训练方法?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!
长跑力量训练方法
这篇文章是介绍日常跑步训练中最常见的八种训练方式，以及相应的训练建议。你应该从头到尾读完，然后有目的的把它们编入到日常训练计划中。这样才能帮助自己定位训练目的，达成训练目标。
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恢复跑是在准备一个困难的训练之前，或者完成了一个困难的训练之后常用的训练方式。它讲究轻松、缓慢和舒适。一方面，它可以帮助累积跑量，同时又不会消耗太多的体力。因此它常被选做每个训练循环间的缓冲与过渡。
恢复跑的训练建议：用最舒适的配速，跑5至6公里即可。运动时间不超过40分钟。
基础跑是跑者最日常的训练方式。训练计划中的大部分应该由基础跑组成。
它的速度应该定位在跑者日常的配速上。所谓日常的配速即是保持心率区间在个人最大心率的70%~80%左右。个人最大心率的简单计算可以用220减去年龄得到。
基础跑之所以成为训练计划中的重点，就是因为它能够使运动者维持最有效的有氧心率区间，同时提高跑者的耐力、最大摄氧量（VO2Max)，也是调整和训练自己跑步姿势的最好阶段。
基础跑的训练建议：以中短距离为宜，一般10~12km做为基础跑的训练里程数。运动时间视个人能力而定，1个小时左右完成即可。
顾名思义，长距跑是加长距离版的基础跑，即采用跑者的日常配速，在有氧区间完成整个训练。
这个训练是提高身体耐力的重要训练方法。
依据个人经验，长距跑可以适当比日常配速更慢一些。因为是耐力而不是速度的训练，所以让身体适应长距离运动是这个训练的目的。
长距跑的训练建议：我有一篇关于长距跑的文章里有更详细的介绍。一般以25km到30km为宜。训练时间因人而宜，不要超过三个小时。假如以两周为一个训练循环，可以在每个循环中加入一次长距跑。
分段配速跑是具有一定挑战性的训练方式。它以个人日常配速开始，然后慢慢加快，最后可以在任何地方以一个冲刺的配速做为结束。
这是能够帮助跑者提高身体适应不同配速变化的训练。
分段配速跑的训练建议：将它插入基础跑中。例如：先完成一个基础跑；然后以马拉松比赛的预期配速完成1.5公里的距离；之后再次提高速度，以半程马拉松的预期配速再完成1.5公里；最后，用你能够承受的最快配速完成800米到1公里的距离。
分段配速跑可以在每周的训练中加入一次或者两次，不用特别勉强，根据个人恢复情况进行灵活设定。
小山跑的训练是为了提高心肺能力，增强最大摄氧量，同时提高身体的疲劳抗性。
它是一种高强度的训练，具有相当的挑战性。如果需要把它加入到日常训练计划中，需要考虑与其它训练的强度配合。
小山跑的训练建议：慢跑10分钟热身，然后找到适合的小山坡或者有长度的阶梯，完成10次45秒的跑山冲刺。在每次重复中间，慢跑2分钟进行恢复。最后慢跑10分钟放松。
我在其它文章里详细介绍过乳酸阈值跑的跑法。重点就是找到自己的有氧与无氧心率区间的临界点，然后使用这个心率区间进行训练。
乳酸阈值跑的好处是减缓肌肉产生乳酸的时间，提高身体对乳酸的抗性，可以让跑者以更快的速度跑更长的时间。所以它是提高配速的重要训练方法。
乳酸阈值跑的训练建议：以10分钟左右的慢跑热身开始，然后跑到自己的乳酸阈值心率区间，并在此区间完成4到6公里的距离，最后慢跑10分钟放松结束。乳酸阈值跑也可加入到基础跑训练中完成。
间歇跑也是提高跑步配速的训练方法。它以多次短而快速的冲刺，加上间隔相同或者略长的时间进行恢复跑，来提高跑者的速度和心肺功能。一般适合在田径操场上进行训练。
间歇跑的训练建议：根据每个人自身的体质和跑步能力，可以设计6次到8次的重复。每个阶段，用自己最快的配速完成400米到800米的距离，降低配速进行恢复，慢跑同样的400米到800米，甚至更长一些，再进入下一重复。完成相应次数后，慢跑10分钟进行放松。
这是常用于配速训练的跑法。它来自于瑞典语，意思是『速度游戏』。所以在所有的跑步训练中，它是最有意思的跑法。
法特雷克跑的目的是提高跑步的配速，让身体可以适应在较快配速的情况下，有更高的疲劳抗性。
法特雷克的训练建议：这个训练方法有很多种花样，没有一定之规。以下两个例子供参考。
第一种：在路跑时，先热身10分钟，然后选择一些像路灯、红绿灯、公交车站牌之类的标志物做为参考。用你最快的速度跑到目的地，然后降低速度到日常配速状态，时间长度随意，不要停下来就好。之后开始定位下一个目标参考物。这种跑法，没有特别的规定，所以听从身体的反馈很重要。
第二种：在完成了长距跑的那一周，可以每6到8分钟提高一次配速。不用特别快，比完成长距跑的配速快个10秒钟左右就可以了。如果发现自己需要很长时间才能恢复到有氧心率区间，那么表示你跑得过于快了。
尽管对于大多数人而言，跑步是一件单调枯燥的事儿。但实际上任何一项运动，发展到今天都有着深厚的学术研究、生理研究在背后做支撑，跑步也不例外。
最后的三种类型都可以帮助跑者提高跑步的配速。我会在另外一篇文章中详细介绍它们的区别与训练建议。
