对于骨关节炎患者来说,游泳无疑是最没有压力的运动。游泳时,人体漂浮在水中,关节所承受的压力大大减少,水的作用力还可对关节起到类似“按摩”的效果。

如果你是旱鸭子,也不要紧,可做水中运动,如在水中散步、慢跑、打太极等。例如在水中走路,对关节特别好,因为身体在水中的浮力,可以减轻关节压力。当人在齐胸的水中行走时,膝关节所受的压力只有体重的1/10。

除此之外,游泳、水中行走时,肢体的肌肉在对抗水流阻力过程中,能得到有力的训练。

膝关节炎适合的运动(膝关节炎的最佳锻炼方法)(1)

准备运动,从头到脚

准备活动,是所有健身运动都必须进行的第一步。

在泳池边上,从上到下活动所有关节;切忌快速转动,每一个动作在最大位移处至少停3 秒。

颈部前屈、后仰;眼向前看,左右歪头;头从左、从右转向后;肩关节绕环,随腰部向左右拉伸;膝关节半蹲位,腕、踝关节缓慢转动数次。原地跳跃十余次。

活动大约5 ~ 10 分钟,让全身发热,关节韧带活动开。

下水之前,先用温度较低的水淋浴,并用池水拍湿胸脯和大腿,缓慢下到水中,以适应水温。

运动结束后,可用较热的水冲,让皮肤血管扩张,散发体热。

膝关节炎适合的运动(膝关节炎的最佳锻炼方法)(2)

水深选择,从腰到胸

开始时,从水深与腰齐平处下水。经过数次运动后,水性熟悉一些,水深可以齐胸部乳头水平,这样对胸部压力加大,效果会更好。

人体在水中,胸部受压变小,腹部增大。这是因为水压较大,迫使我们改变平静时胸式呼吸为腹式呼吸。下水后,人们就不得不使劲吸气,与呼吸有关的肌肉都得到锻炼。

水中行走

1. 开始面向池壁,手扶池边,向左、右侧各走10 步,“大步走”10 趟;

2. 左手扶池边,向前走、向后倒退各10 步,走10 趟,后换右手重复上述动作;

3. 依然手扶池边“抬腿走”,这时要将大腿抬起,与上身成直角,然后尽量向前跨步走10 步,转过身来再向前走。水感自如以后,可以不扶池壁重复以上动作,走25 ~ 50 米并可以越来越快。初期在水中10 ~ 15 分钟,可以回到陆地上休息5 分钟,再回到水里活动10 ~ 15 分钟,以免气短头晕。

膝关节炎适合的运动(膝关节炎的最佳锻炼方法)(3)

水中跑步

比上述“抬腿走”要快一些,动作类似。

不会游泳的人,容易失去平衡扑倒水中,因此,可以用救生圈放在腰间,或带上平衡划水掌(类似于脚蹼但戴在手掌上)。

在专业教练员的辅导下,集体水中走跑比较安全且更有效。

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