不知道大家有没有这种经历，不管是跑步，还是打球，或者其他什么体育活动一段时间后，出现小腿骨（迎面骨）内侧疼痛的厉害，就好像骨膜疼一样，要休息之后才能慢慢缓解。在跑步相关的损伤中，发生率约为15%。那么，今天我们就来了解一下这种常见的运动损伤——胫骨应力综合征，也叫胫骨内侧骨膜炎。
胫骨应力综合征
胫骨内侧压力综合征(Medial tibial stress syndrome ，MTSS)，俗称“夹胫痛”，描述了发生在胫骨内侧的一系列应力损伤。此病特征为在胫骨干远端三分之二的内侧表面发生局部疼痛。胫骨内侧应力综合征主要是由于小腿胫骨后的组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起的。这些应力既来源于外力（缓震不足，冲击过大），也来源于肌肉自身作用力。
跑步时，持续的地面反作用力作用于胫骨，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。肌肉势必需要更加努力持续地工作才能帮助人体减轻冲击力。一方面，肌肉的疲劳会导致收缩乏力，它们抵消应力的能力大大减弱，这就使得胫骨受到的应力异常增高。另一方面，肌肉的持续工作会使肌肉倾向于比较紧张，肌肉紧张不仅不利于肌肉自身代谢废物的排出，还会造成胫骨应力集中的现象。因为小腿足踝的肌肉基本起自胫骨，肌肉紧张牵拉胫骨势必导致对于胫骨更大的应力。
胫骨应力综合征的诱因
1、在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。
2、错误类型的跑鞋选择。
3、训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。
4、一些特殊的运动习惯或姿势，如前脚掌跑法、外八字跑姿、穿钉鞋跑步或足球训练、平足或者高足弓等。
下面为大家介绍一些锻炼和放松小腿的方法，来预防和缓解胫骨应力综合征：
1、两腿站立，缓慢做深蹲动作，直到膝盖可以弯曲到80度左右。尽量用脚前掌、脚趾撑地，保持20-30S。重复4 - 6次。
2、一条腿支撑，另外一条腿伸直，用手臂支撑地面，尽量用前脚掌用力蹬地，将臀部抬离地面。每条腿做3组，每组8-12次。
3、小腿后群肌肉的牵拉。起始动作为俯卧姿势，双臂支撑，脚尖朝前，将一只脚脚背放在另一条腿的跟腱处，支撑脚脚跟压向地面，维持15-30S。
4、小腿后群肌肉的放松。起始姿势为坐姿，双手撑于地面，将小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到腘窝下方部位肌肉，滚动30S，换另一侧。
5、放松小腿胫骨前肌。起始动作为跪姿，双手与肩同宽支撑身体，将腿放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30S，避免滚动到骨。
6、在放松小腿的同时，也要注意对脚底的筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住网球来回缓慢滚动30S，换另一侧。
文章来源：中国康复医学会体育保健康复专委会
