快速提高引体向上的训练方法 引体向上怎么练(1)

快速提高引体向上的训练方法 引体向上怎么练(2)

引体向上主要是测试上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量,是中考和高中体育会考的考试选择项目之一。但是引体向上由于其难度之高,被不少同学视为“噩梦”。

一、动作标准

快速提高引体向上的训练方法 引体向上怎么练(3)

图源网络

考生面向单杠,跃起正手握杠,双手分开与肩同宽,身体呈直臂悬垂于单杠。等身体停止晃动之后,两臂同时发力,向上引体直到下巴超过横杠上沿,身体不得有其它附加动作,还原成直臂悬垂后为完成一次。

二、失分痛点

01、身体做大幅度摆动,如屈膝、挺腹、摆动、借两腿蹬力上拉等动作,则算犯规不作数。

02、测试时每两次引体向上的间隔超过10秒,则自动终止测试。

03、向上引体时,下颌未超过单杠上缘,则不计数。

三、训练方法

1、握毛巾肩背前拉

身体俯卧,双臂前伸,小臂与地面平行;双手握住毛巾两端,用力向前方拉伸;同时大腿紧贴地面,微抬小腿。

快速提高引体向上的训练方法 引体向上怎么练(4)

快速提高引体向上的训练方法 引体向上怎么练(5)

教练示范动作

上身挺起,胸部抬离地面时,将毛巾收至胸前,然后恢复初始位置,重复8~12次。

注意,在收臂时尽量让毛巾贴近胸部,以挤压背部。感受发力顺序,突出对引体向上动作的体验。

2、握毛巾肩背后拉

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教练示范动作

身体俯卧,双臂前伸,小臂与地面平行;双手握住毛巾两端,用力向后拉伸;大腿紧贴地面,微抬小腿。上身挺起,胸部抬离地面。重复8~12次。突出对肩背部肌肉的刺激。

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