上一期跟大家探讨了不良体态—探颈,也提到了体态与气质和健康都有关系,大家或许经常听说过“探颈”、“驼背”、“骨盆前后倾”和“腿型”等不良体态,而有一个不良体态确实大家很少提到,也是经常被忽视的。这就是今天要跟大家探讨的“圆肩”。

何谓“圆肩”呢?

圆肩,就是从头顶方向往下看,如果人体后背是一个圆弧形状,或者从侧面看,肩膀是往前收进去的,这就是圆肩了。

哪些动作改善圆肩(圆肩最容易被忽视的上身不良体态)(1)

为什么说圆肩是最容易忽视的不良体态?

往往有很多人是分不清楚圆肩、驼背和探颈的区别。探颈、驼背总是同时存在,而且可能经常伴有圆肩,所以也有圆肩驼背的说法;而圆肩只是肩部发生了前移,圆肩与其它的不良体态相比,圆肩不会有弯腰驼背的症状,或者说驼背一大原因就是圆肩没有及时得到纠正逐渐发展而成,圆肩看起来也相对正常,这就是容易被忽视的原因。

哪些动作改善圆肩(圆肩最容易被忽视的上身不良体态)(2)

(上图从左到右依次是:正常、圆肩、驼背、探颈、骨盆前倾和骨盆后倾)

在日常生活中的我们,甚至也包括多数的专业医生,对我们脊柱的关注要比对肩部关注得多,我们可能经常都关注颈椎的生理曲度,脊柱是否侧弯、后凸畸形,也很少去留意肩部的状态,甚至就根本不会留意,如果你平时很注意体态,可以有意识的站直、挺胸、收腹,看看你的肩部是否可能也是向前内旋的,这种影响你的气质和健康的体态是不是也被你忽略了。

哪些动作改善圆肩(圆肩最容易被忽视的上身不良体态)(3)

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什么原因会导致圆肩?

从肌肉角度解析,圆肩是因为部分肌肉过于紧张、部分肌肉过于薄弱。紧张的的肌肉有:胸大肌、胸小肌、锁骨下肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、上斜方肌、前锯肌。薄弱的肌肉有:中、下斜方肌、菱形肌、后三角肌、肩袖肌群。所以,锻炼时要注意改善这些肌肉的失衡。

圆肩主要还是跟人体的胸小肌有关,胸小肌是一种深层肌肉,在胸大肌深面,为三角形扁肌,起自3~5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜,止于肩胛骨的喙突。

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肩胛骨固定时,胸小肌可上提肋骨,但在用力吸气时才有活动,而胸小肌也牵拉肩胛骨向前、下,姿势不对久而久之就会形成圆肩。

导致圆肩的不良习惯?

久坐是导致大多数不良姿态的重要原因,圆肩的成因也一样,久坐身体前倾,使手臂和身体向前的姿势,都容易导致圆肩;

侧卧时肩膀压枕头,侧卧时很多人喜欢肩膀压在枕头上,这样不仅会损伤颈椎,同样也会导致圆肩。

使用手机、电脑,用肩膀夹着手机打电话、长时间驾驶、拎重物、经常弯腰都是圆肩的成因,另外经常健身的人如果练胸不练背,也会圆肩和驼背。

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两个简单方法教你评估自己是否有圆肩?

了解圆肩的成因之后,我们更关注的就是如何纠改善圆肩了。

首先,要学会在日常生活、学习和工作中纠正不良的姿势和习惯。

其次,可以进行扩胸运动,正确的做扩胸运动:挺胸收腹站立,双臂自然下垂,两脚分开比肩稍宽,握拳,弯曲两臂,置于胸前,保持肩、肘、腕水平,与地面平行,掌心朝下,缓慢的做扩胸运动,头部稍向后仰,扩胸时缓缓吸气,曲臂收回时缓缓呼气。

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导引锻炼也是纠正圆肩的有效方法,通过导引锻炼可以抻筋拔肩,滑利关节,维持肩部的动静平衡。

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导引锻炼可以通过习练八段锦之两手托天理三焦式、五劳七伤往后瞧式和攒拳怒目增气力,五禽戏之虎戏(虎扑)、鹿戏(鹿奔)和鸟戏(鸟伸、鸟飞),马王堆导引术十二式,古本易筋经十二势之韦陀献杵第一势、韦陀献杵第二势、摘星换斗势、出爪亮翅势、倒拽九牛尾势、打躬势和工尾势。习练时可先练习古本易筋经十二势之预备势进行热身,使全身放松,再选取以上导引功法中各势中的某几势,最后再习练古本易筋经十二势之收势即可。

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