如果你整天坐在办公桌前弯腰向前，一定要利用最近的墙，伸拉自己紧绷的肩膀。
即使你不是整天坐在办公桌前，像开车、看电视、低头看电脑或手机，甚至不均衡地锻炼肌肉（即做太多的胸部按压，姿势不正确）等活动都会导致肩膀绷紧。
整天坐着也会给坐姿的肌肉带来压力——冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。
问题不止于此。
整天坐着也会给坐姿的肌肉带来压力——冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。
这些肩袖肌肉支持和稳定我们复杂的肩关节。
当我们弯腰时，肩袖肌肉和胸肌会变硬，导致手臂和颈部紧绷、疼痛和失去活动能力。
如果你的肩膀感觉很紧，找一堵墙，花10分钟来伸展那些紧张的肌肉。
肩袖肌肉支持和稳定我们复杂的肩关节。
一、侧壁胸部伸展/每侧30秒
这种伸展可以缓解肩胛下肌和肩胛下肌的紧张。
- 站着，右肩离墙一点距离。
- 将右臂向后伸到身后，将手放在墙上，使其与肩膀成一条直线。
- 向墙壁靠近一步，感觉右肩和胸部有伸展感。
- 然后，轻轻地向外旋转胸部，感受到拉伸的强度。
- 保持30秒，然后换边。
9个简单的肩部瑜伽伸展
二、翻转仙人掌姿势/每侧伸展30秒
这样可以拉伸肩关节周围的肌肉。
- 右肩靠墙壁站立。
- 把右臂放在你的前面，把肘部弯曲成90度角。然后，手肘向上抬起，与右肩成一条直线，指尖指向地板。
- 走近墙壁，把你的整个右臂放在你身后的墙上。
- 然后，轻轻地向外旋转你的胸部，直到你感觉到右肩被拉伸。
- 保持30秒，然后换边。
走近墙壁，把你的整个右臂放在你身后的墙上。然后，轻轻地向外旋转你的胸部，直到你感觉到右肩被拉伸。
三、肩上伸展/每侧30秒
- 这种伸展可以缓解肩膀顶部的紧绷感。
- 站着，右肩靠近墙壁。
- 把你的右臂伸到头上，把你的手放在墙上。你的手臂应该伸直。
- 用你的右肩轻轻地靠在墙上，直到你感觉到肩膀顶部有一个伸展。
- 保持30秒，然后换边。
用你的右肩轻轻地靠在墙上，直到你感觉到肩膀顶部有一个伸展
四、头顶三头肌/每侧伸展30秒
- 这种伸展可以拉长三头肌，缓解肩膀顶部的紧绷感。
- 右肩面向墙壁站立。
- 将右臂向上伸展至头顶上方，弯曲肘部，将手伸向上背部。
- 你的前臂应该放在脑后。
- 靠近墙壁，将右肘放在墙上。
- 慢慢地把你的右肩靠在墙上，感觉三头肌和肩膀向上伸展。
- 保持30秒，然后换边。
靠近墙壁，将右肘放在墙上。慢慢地把你的右肩靠在墙上，感觉三头肌和肩膀向上伸展
五、墙下犬式/30秒
- 这种伸展可以缓解肩部、胸部和臀部的紧张感。
- 站在离墙的地方。
- 把你的手放在墙上，使它们与你的臀部成一条直线。
- 然后，双脚向后走，使其位于臀部下方，身体呈L形。
- 继续用手掌按压，慢慢地将胸部和腹部朝地板放低，直到感觉胸部和肩部有伸展感。
- 保持30秒。
用手掌按压，慢慢地将胸部和腹部朝地板放低，直到感觉胸部和肩部有伸展感
六、交叉手臂 /每侧30秒
- 这个伸展打开了后三角肌、冈下肌、小圆肌和菱形肌。
- 面向墙站着。把你的右臂交叉在你前面的左边，把你的指尖放在墙上。
- 把你的手伸到身体两侧，尽量舒服。努力让你的手肘接触墙壁。
- 你的上臂应该在你的胸前下对齐。靠在墙上，感觉肩膀后面的伸展。
- 深呼吸身体后部，保持30秒。
- 松开，然后将左臂交叉在右臂上切换到两侧。
你的上臂应该在你的胸前下对齐。靠在墙上，感觉肩膀后面的伸展。
七、侧伸展延伸/每侧30秒
拉伸可以缓解肩膀的紧绷，拉伸肋骨之间的肌肉。
- 站在离墙的地方。
- 右手放在与肩同高的墙上，伸直手臂。
- 当你把左臂举过头顶时，用右手掌按压。
- 将左手指尖伸向墙壁，将臀部向左压，使身体一侧伸展。
- 保持30秒，然后换边。
把左臂举过头顶时，用右手掌按压。将左手指尖伸向墙壁，将臀部向左压，使身体一侧伸展。
八、墙壁祈祷伸展/30秒
这个伸展打开了紧密的胸肌，三角肌，肋肌和冈上肌。
- 跪在墙前，双手合十做祈祷姿势。
- 把你的手和前臂的小指边缘放在墙上。
- 你的肘部应该与肩同高。
- 臀部合拢，胸部朝地板方向放低。
- 如果需要的话，膝盖向后挪动一点距离。向下看地板，这样你的脖子后面就拉长了。
- 当你感到胸部、肩膀和三头肌受到拉伸时，保持30秒。
当你感到胸部、肩膀和三头肌受到拉伸时，保持30秒。
九、坐姿向后手臂伸展/30秒
这种伸展可以缓解胸部、肩部和前臂的紧绷感。
- 背对着墙站着。
- 把手放回身后，双手放在墙上。根据你的肩膀和胸部有多紧，你可能需要把你的手伸得更宽。
- 转动你的指尖向上或稍微向外。
- 向后压入手掌，然后弯曲膝盖，臀部坐下来，就像你要坐在椅子上一样。
- 你应该感觉到从胸部到肩膀和肱二头肌的伸展，一直到前臂。
- 保持30秒。
向后压入手掌，然后弯曲膝盖，臀部坐下来
pictures by Kelly Collins
namaste!
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