做俯卧撑的时候肩膀疼、引体向上肩膀也疼。
更可气的是，搬个东西、打个篮球，肩膀还是很疼。
不过歇几天就又没事了，锻炼的时候又来了，反反复复不甚其扰。
怎么回事，你的肩袖肌群太弱了呗！
由于姿势不良、肌肉紧张、过度使用（例如，过多的俯卧撑）甚至压力，我们的肩膀也可能会变得紧绷。
加强核心和上半身，包括背部和肩膀，是随着时间的推移改善姿势并帮助摆脱肩部疼痛的好方法。
我们的肩膀尤其可以从肩袖练习中受益匪浅，肩袖不是单独一块肌肉，而是多块肌肉的肌腱组成，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱。这可以加强和稳定有助于保持球窝关节就位的小肌肉。
此外，密切关注自己的感受也很重要。紧绷不需要太担心，拉伸是改善它的好方法。疼痛是另一回事。肩膀是身体中最灵活的关节（有趣的事实），这也意味着它往往不稳定且容易受伤。
那么今天就给大家带来12个动作
来强化我们的肩袖肌群，让肩袖更加稳定。
1.上斜方肌拉伸
◙开始站立或坐高，将一只手放在下背部，另一只手放在头的另一侧。
◙把你的头拉向肩膀，直视前方，直到感觉到脖子被拉伸了。
◙保持至少 30 秒，然后在另一侧重复。
伸展上斜方肌（颈部）。
2. 四足胸椎旋转拉伸
四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。使用你的核心并保持平坦的背部。
◙将左手放在脑后，使肘部指向左侧。轻轻地将手放在一边——不要对头部或颈部施加压力。这是起始位置。
◙慢慢地将头和肩膀向地板上的右手旋转。
◙然后，反向运动并向左和向上旋转，使肘部指向天花板。保持几秒钟。
◙回到起始位置。继续这个动作30秒，然后换另一边重复。
伸展胸椎（从颈部底部延伸到腹部的脊柱部分）。
3. 儿童姿势
◙跪在垫子上，双膝分开比臀部宽，双脚并拢在身后。
◙坐在脚后跟上（尽可能地）并向前折叠，将腹部放在大腿上。将手臂伸到身前，将前额放在地板上。除了臀部和臀部之外，您还会感觉到肩膀和背部的这种拉伸。
◙轻轻地将胸部和肩膀压向地面以加深伸展。
◙保持至少 30 秒。
伸展斜方肌（颈部）、背阔肌（背部）和肩部肌肉，包括冈下肌、大圆肌和小圆肌。
4 .手铐姿势训练 Handcuff Drill
◙脸朝下躺着。
◙将双手手掌向下放在脑后。你的肘部应该指向两侧。这是起始位置。
◙以字母“Y”的形状伸展你的手臂。
◙尽可能宽地伸展你的手臂，然后将它们向下环绕到身体两侧，手掌朝下。一旦你不能再保持手掌向下，将双手翻转至手掌向上，并将双手放在下背部的中央。
◙以相反的方向将手臂向后圈以返回起始位置。
◙做 10 次。
伸展肩胛骨的肌肉，包括菱形肌、前锯肌和斜方肌
5.穿针
◙四肢着地，双手放在肩膀下方，臀部放在膝盖上方。
◙将右臂伸到身体下方并穿过身体，手掌朝上。
◙弯曲左肘，轻轻向右侧倾斜；你应该感觉到右肩后部有拉伸感。
◙保持几秒钟，然后回到起始位置并重复。
拉伸肩带肌肉，包括斜方肌、肩胛提肌和菱形肌，以及胸小肌（胸部）。
6. T 型脊柱风车动作拉伸
◙躺在右侧，膝盖叠放并弯曲 90 度，臀部弯曲 90 度。将你的手臂和双手放在地板上，向右伸展。这是起始位置。
◙慢慢打开身体，把左臂向上举到左侧，用你的手臂形成一个“T”形。在这个位置，两个肩胛骨都应该放在地板上。
◙慢慢地反向运动回到起始位置。
◙做5-10次。换边并重复。
伸展肩部肌肉，包括三角肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌，以及胸椎。
7. 肘外旋肌拉伸
◙开始站立或坐高。将左手放在背部中间，手掌和肘部向外。
◙用右手伸过身体的前部，抓住左二头肌或肘部。
◙轻轻向前拉。
◙保持至少 30 秒，然后在另一侧重复。
拉伸肩部肌肉，包括冈上肌、冈下肌和小圆肌。
8. 斜挎肩部拉伸
◙开始站立或坐高。用另一只手抓住肘部上方的一只手臂，将其拉过身体，拉向胸部，直到感觉到肩膀有拉伸感。
◙确保将肘部保持在肩高以下。
◙保持至少 30 秒，然后在另一侧重复。
伸展肩部肌肉，包括三角肌、小圆肌和冈上肌。
9. 曲臂肩部伸展
◙开始站立或坐直。将一只手臂放在身体上，将肘部弯曲 90 度，手朝上。
◙使用另一只手臂，将肘部拉向对面的肩膀。
◙保持至少 30 秒，然后在另一侧重复。
伸展肩部肌肉，包括三角肌、小圆肌、冈上肌和斜方肌。
10. 过头三头肌和肩部伸展
◙开始站立或坐直。一只手臂举过头顶，将前臂放在身后，将手放在肩胛骨之间的背部。
◙用另一只手抓住弯曲的肘部上方并轻轻拉动，直到感觉到肩膀和手臂后部有拉伸感。“你永远不想拉肘部，”佐丹奴说。
◙尽量让你的二头肌靠近耳朵，不要强迫它过去。
◙保持至少 30 秒，然后在另一侧重复。
伸展三角肌和三头肌。
11. 反向肩部拉伸
◙开始站得很直，手指在身后靠近臀部。
◙保持背部挺直，肩胛骨并拢，双臂向上推，直到感觉到胸肌伸展。
◙保持至少 30 秒。
伸展三角肌和胸肌。
12. 下犬式
◙从你的手和膝盖开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
◙张开双手，将食指和拇指按入垫子。
◙抬起尾骨并向上和向后按压臀部，将臀部拉向天花板。尽可能伸直双腿，然后将脚后跟轻轻压向地板。
◙头应该在手臂之间放松，面对你的膝盖。你的背部应该是平的。
◙保持至少 30 秒。
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