在家隔离了这么多天，那美味而又遥远的的火锅，奶茶，炸鸡，蛋糕似乎上次吃的时候仍是上辈子的事情。相信热爱健身或者在减肥的同学们都会自觉地远离这一类的 「垃圾」食品，那我们又该如何来看待这类食品呢？
说到垃圾食品，大多数人第一个想到的就是汉堡、可乐、炸鸡等等。但这里有两个问题值得我们思考：
为什么汉堡是垃圾食品，而它的配料诸如面包、生菜、肉、番茄却不是？
为什么炸鸡通常被认为是垃圾食品，而糖醋里脊却没有被归类为垃圾食品？
带着这两个问题，我们来看看接下来的内容。
那些被认为是「垃圾」食品的食物往往含有更高的卡路里却极度缺乏其他营养素。这也是「垃圾」食品的第一个问题：为了提升口味，延长保质期，降低生产成本，通过大量地提炼加工，把食物中大多数的好东西（维生素、矿物质、纤维）都去掉了。从而导致这些食物没有足够的营养来维持健康的身体机能，这也是为什么它们被称为「垃圾」（营养价值低的重加工食品）。
举个例子：如果一日三餐都只吃泡面喝可乐的话，确实非常快乐。但是这一天的食物摄入只能提供大量碳水化合物跟脂肪，却缺乏了蛋白质，纤维素，维生素其他重要的营养素等等。如果长期持续下去，必定会造成营养不良，肌肉流失等各种不良后果。如果今天有一餐吃了顿泡面，不妨想想自己今天的蛋白质，蔬菜水果摄入量够了吗？没够的部分注意补充一下。
「垃圾」食品的第二个问题是：它们在大多数情况中会含有大量的脂肪或者糖分，这也意味着它们的热量含量很高。如果我们每天摄入的热量都比消耗的热量多，那我们的体重跟脂肪自然而然肯定会增加（热量过剩）。很多研究已表明，过高的体内脂肪会更容易引起慢性疾病：例如二型糖尿病，心血管疾病等等【1,2】。因此，尽管大多数食物本身没有害处，但是吃多了，长期食用过量的高热量食物增加了肥胖的机会从而增加了慢性疾病的风险。另外，短时间内摄入大量的糖分或者精致碳水化合物，容易引起血糖的波动，对训练人群的训练效果或者糖尿病人群的健康造成影响【3,4】。而且「垃圾」食品中的脂肪多为反式脂肪跟饱和脂肪更是对缺乏运动和营养过剩的人群的健康造成损害【5】。
「垃圾」食品的第三个问题是：高热量，高糖分，高脂肪三个特点促进了这类食品的第四个特点就是上瘾性。如果每天喝一杯奶茶持续了一周之后，相信比较多的人在第八天，第九天，第十天甚至之后的一个月不喝奶茶的话都会觉得心理很难受；又如果每顿饭后都吃点小甜品，喝杯冰可乐，那每顿饭后都会不自觉地去找甜点，找可乐；再如果吃了一段时间重口味的菜之后，再吃清淡点的饭菜就觉得难以下咽。这些非常好吃的食物经常吃的话会改变我们的味蕾，激活大脑的享乐系统，开启我们的第二个胃。我们吃东西不仅仅为了生存，有时候是为了快乐为了情绪，长期吃 「垃圾」食品会加强它们与大脑中的享乐系统连接，让大脑认为它们就是快乐，每当有情绪的时候很可能就会选择快乐的食品作为发泄的方式。关于成瘾的问题可以看看这篇文章：《每个成瘾行为的背后，都是未被满足的渴望》。
看完「垃圾」食品的这些设定，回到之前的那两个问题上：
为什么汉堡是垃圾食品，而它的配料诸如面包、生菜、肉、番茄却不是？
为什么炸鸡通常被认为是垃圾食品，而糖醋里脊却没有被归类为垃圾食品？
答案呼之欲出：
因为「垃圾」食品所组成的一餐中，食物的热量和营养成分是不匹配的。
假如你的汉堡有10片番茄，200克生菜，油盐减少到30%，那这也是健康的一餐。
如果你每天吃不够热量，蛋白质也严重缺乏，那么炸鸡对你来说可谓是补品。
因此，想要让垃圾食品不再「垃圾」，关键在于，吃完垃圾食品的同时，想着如何补充相应的营养成分。有意识地去吃，知道自己吃了什么，没吃够什么。尽量保持80%的时间内都能做到饮食均衡，剩下的20%时间内吃自己喜欢的东西。我们总是无法避免会看到，闻到或者听到这类的食品，如果确实控制不住自己那就吃吧，不用感到内疚，或者开始节食，享受食物，照顾好自己的情绪。只要总的饮食习惯都是比较健康均衡的那是没有问题的。
如果你特别喜欢摄入汉堡、炸鸡、可乐这些食品，并且你想戒除这些食品，那不妨试一下这几点小建议。
1. 减少与「垃圾」食品可能的接触，家里减少或取消零食的屯粮，多做饭少外食，物理上减少自己摄取「垃圾」食品的机会。戒断成瘾行为最有效的方式是物理戒断。
2. 设定一个自己的饮食策略，并尽量去执行。比如：主要选择有营养的食物吃（肉蛋奶鱼蔬果），少吃或者拒绝加工的食物（甜品罐头外卖零食油炸）。其实我们喜欢吃什么，不喜欢吃什么就是一种饮食策略或者说是饮食习惯，素食主义跟不喝饮料等等也是一些人的饮食策略。制定一个好的饮食策略首先能让自己明白大概哪些东西好，更容易地去选择，规避，其次能让自己总体吃得比较健康。
3. 将「垃圾」食品替换成比较「健康」的食品，比如：把原味可乐换成无糖可乐，把油炸的鸡翅换成用烤箱烤的鸡翅，自己做奶茶，西米露等等。相信大家在家隔离的这段时间，肯定都练就了一身厨艺，大多数的「垃圾」食品都能替换成更健康的食品，既能满足口腹之欲，又能保持健康饮食。
4. 吃「垃圾」食品的时候，尽量去饮食均衡一下，想想自己没有摄入什么其他营养素。比如说今天我很想吃手抓饼跟虾多士，我会搭配更多的蔬菜跟一些鸡肉去均衡一下。
(本文完）
作者：浩彬，英国拉夫堡大学运动营养学硕士，龄动馆教练。
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参考资料：
[1] 潘长玉，金文胜. 2型糖尿病流行病学[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2005, 21(5) 增录5S-1 - 5S-5.
[2] 张璐，杨跃进，温瑞，梁雨昕，任玲君. 超重、肥胖和腹型肥胖与心血管代谢性疾病的关联研究[J]。现代预防医学, 2016, 43 (21) : 3887-3891.
[3] 徐芬娟，沈飞霞. 血糖波动的研究进展[J]. 中国糖尿病杂志, 2014, 22 (9): 852-855.
[4] Moseley L, Lancaster G, Jeukendrup A. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. European Journal of Applied Physiology. 2003;88(4):453-458.
[5] 韩玉芝. 反式脂肪与冠心病[J]. 黑龙江科技信息, 2007 (2).
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