长久以来,大部分人使用最大心率作为划分训练区间的方式。“古话”说,最大心率=220-当前年龄。根据这个最高心率,你就能获得自己的各种训练强度区间数值。

运动时的心率真的很重要吗(这5条关于运动心率的说法竟然全都是错的)(1)

其实,这个沿用多年的准则并不一定准确。有专家表示,这个公式得出的最大心率有正负11的偏差。举个例子:一个年龄为20岁的人,最大心率可能在189-211之间。因此通过上述方式计算的最大心率划分训练区间,并不精准,从而导致训练效果达不到预期(更科学的方式是使用LTHR划分训练区间)。

就像220-年龄的最大心率估算方式一样,关于最大心率还有很多流言

01

如果超过最大心率,你的心脏就会爆炸

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这个说法既恐怖又搞笑。事实上你大可放轻松,因为这并不会发生。

“在最大心率下,你的心脏会达到极点,不可能再输出更多血液。”专家Dean Golich说。“当你达到最大心率的时候,身体的自我保护将会开启,然后让心跳慢下来,这也意味着你很容易被拉爆。”

大多数人只能维持最大心率1-2分钟,经过训练的运动员能坚持更久。如果你在最大心率下坚持超过能力之外的时间,这无异于自杀,好在聪明的身体会阻止你这么做。

02

对于同龄人来说,他们的最大心率是一样的

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Golich说,实际情况比这要复杂的多。最大心率是由基因决定的,基本不能通过训练改变。

不过最大心率并不是运动表现的指标,如果一个人的最大心率是200,而另一个人的最大心率是190,这并不代表谁的运动表现更好,能在最大心率保持更久才是参考价值更高的指标。每个人的最大心率都会随着年龄的增长而下降,但运动能力并不一定会下降,即便你年轻力壮,说不定还骑不过一些大爷。

03

心率是衡量你运动强度的指标

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心率是过去一段时间里面你做“功”的多少,而非你正在用功的强度。如果一个人保持3分钟的200w输出;在第一分钟,心率也许会上升到170;第二分钟,心率会达到180;到了第三分钟,心率也许就是189了。

而如果在3分钟的高强度骑行里面,你试图保持心率不变,那么你的输出功率在后期就会慢慢下降。因为这个原因,专业选手更趋向于使用功率计或PRE来训练(毕竟有钱)。

虽然会受到外部影响,不能最准确反映机体运动状态,但心率带仍然是可采纳的最便携的设备。如果你非要杠,那你去用心电图吧!

04

运动心率不够高,运动强度就不够

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最大心率训练需要审慎一些,因为极端高强度容易导致伤病、过度疲劳、或是其它的过度训练症状。反而,在低强度下建立起来的基础耐力对你未来的表现帮助更大。

如果你的训练强度只有两种:累(强有氧)、非常累(无氧);那你将会事倍功半,虽然感觉很累,却很少提高。

05

各种运动中,最高心率都一样

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这个问题也是之前很多骑友留言咨询过的,对比自己跑步游泳。

自行车运动中的最大心率和游泳时候的最大心率是不一样的。如果是负荷较大的运动,比如跑步,由于你需要和重力对抗,你会有更大的最大心率。而自行车,由于有机械的支持,你的最大心率会低一点。游泳,有着浮力的支持,将会有更低的最高心率;而由于水温较低,你的最高心率还会更低(因为水温会降低你的体温,高温会导致高心率)。

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