GI和GL是什么意思,它们之间有什么区别?

我们常常会看到食物预包装上营养成分表里面"GI和GL"代表的是不同碳水化合物对血糖浓度的影响,这样的影响又有什么区别呢?

我们在摄入不同碳水化合物后,血糖会有不同的表现,波动幅度,持续时间等。所以就用GI定义升糖指数,GL定义血糖负荷,这两个概念可能会理解混淆。

高血糖和糖尿病的测定方法(控制糖尿病血糖)(1)

什么是GI升糖指数

GI可以测量碳水化合物的质量,即碳水化合物对血糖的影响程度。

GI值又称为升糖指数,是由大卫詹·金斯博士(Dr. David Jenkins)于1980年,针对糖尿病患者的饮食规划提出的概念;指的是食物在餐后2小时内,升高血糖的幅度,以0~100这个区间内的数值呈现。

高血糖和糖尿病的测定方法(控制糖尿病血糖)(2)

一般来说,纯葡萄糖是亚洲广泛使用的度量标准,并将标准设定为GI值100;在与其他食物互相比较下,可以计算出各种食物的GI值,以下为各级GI值范围:

高血糖和糖尿病的测定方法(控制糖尿病血糖)(3)

GI值低(55或更低)的碳水化合物被更缓慢地消化,吸收和代谢,并导致血糖的升高和降低,并且通常需要较少的胰岛素。

复杂碳水化合物现已过时

高血糖和糖尿病的测定方法(控制糖尿病血糖)(4)

最初,营养学家认为,像面包和土豆这样的含淀粉碳水化合物是"复杂的",因此比"简单"的糖(如白砂糖)需要更长的消化和吸收时间。

他们认为,与那些被认为会引起血糖激增的"简单"碳水化合物相比,这些"复杂"碳水化合物会产生较小的血糖水平升高。这就是为什么当时禁止在糖尿病饮食中加糖,并且无糖的甜点,蛋糕和饼干食谱已成为糖尿病治疗的必要组成部分(即使它们可能富含脂肪)。这个观点至今还沉入大多数人的潜在意识中。

高血糖和糖尿病的测定方法(控制糖尿病血糖)(5)

然而,来自加拿大,澳大利亚和英国的研究已经颠覆了这一观念,并表明许多淀粉类食物,例如白面包,土豆,玉米,山药,藕和许多类型的大米,都被非常快速地消化和吸收影响血糖。

研究还表明,糖对血糖的影响中等,实际上通常低于面包,大米或精制淀粉

GI值与糖尿病的关系

高血糖和糖尿病的测定方法(控制糖尿病血糖)(6)

对于糖尿病患者而言,维持血糖的平衡,是最重要的;若摄入大量高GI值的食物,可能会导致血糖在短时间内迅速飙高,导致病情加剧。因此通常会建议糖尿病患者,避免食用GI值高于60的食物,降低血糖"过山车"失控的风险。

有经验的患者会掌握食物升糖和胰岛素降糖的曲线吻合,从而达到血糖平衡,也不用忌口。建议在专业糖尿病教育者指导下尝试。

高GI饮食和肥胖的关系

高血糖和糖尿病的测定方法(控制糖尿病血糖)(7)

中餐的日常饮食中,米饭或馒头几乎是不可或缺的一部分,但是米饭的GI值其实高达90,馒头85,都属于高GI值的行列;事实上,米饭,馒头和面条等淀粉类主食,GI值都不低,这些主食在刚吃完的时候,饱腹感可能相当高,但同时血糖也急速上升,这时候人体开始加速胰岛素分泌,以降低体内的血糖浓度。

不知道你有没有明明中午才吃了一大碗面,但是下午2,3点的时候又肚子饿的时候。

这是因为体内胰岛素上升使血糖快速降低,导致饥饿感再次出现。从这点来看,大部分人的饮食中,除了食物热量高、过油、过咸和过甜等因素外,也受到淀粉为主的饮食习惯影响,看似吃了一大堆,没多久又饿再吃,因此想要不胖也难。

零食和加餐也是重要的原因之一。

相反,缓慢消化的食物(即低GI食物)有助于延缓饥饿感,满足更长的时间,使减肥更容易。对于糖尿病患者,它们还意味着更好的血糖控制。

为了缓慢消化,我们应该考虑低GI的食物,例如:

如何判断什么是低GI?
  1. 由于多种因素会影响食物的GI,因此无法估算食物的GI:
  2. 碳水化合物中淀粉的类型(直链淀粉比支链淀粉的消化更慢)
  3. 糖的类型(葡萄糖被快速吸收,而蔗糖仅轻微提高血糖水平)
  4. 食物的加工或烹饪方式
  5. 碳水化合物中是否有脂肪,因为脂肪会减慢胃排空的速度,从而减慢消化
  6. 伴随碳水化合物的任何粘性纤维的存在。这会增加肠内容物的粘度,减慢消化酶和淀粉之间的相互作用,从而减慢消化速度,例如大麦,燕麦
  7. 食物的酸度。酸性食物,如醋,柠檬汁,香醋辅料和酸性水果减慢胃排空。
什么是GL血糖负荷

高血糖和糖尿病的测定方法(控制糖尿病血糖)(8)

碳水化合物对血糖水平的影响不仅取决于其GI或碳水化合物质量,还取决于特定食品中碳水化合物的含量。血糖负荷是用来描述这两个因素对血糖的总体影响。

例如:

包含18克碳水化合物的土豆的GL(GI约为90)为18 x 90%= 16。

包含15克碳水化合物的苹果的GL(GI约为40)为15 x 40%= 6。

由此可见,土豆产生的血糖升高是苹果的三倍。当食物中的碳水化合物含量相似时,GI值大的对血糖的影响就大。当一部分的碳水化合物含量不同时,预测血糖影响的最佳方法是通过GL。

另一个例子:

西瓜的升糖指数较高(GI = 72),但其血糖负荷较低(GL = 7),因为一片西瓜(150 g)中的碳水化合物含量极低,因为其中含有大量的水。

高血糖和糖尿病的测定方法(控制糖尿病血糖)(9)

GL和GI是类似的概念,不同之处在于GL考虑了份量。通过将一份中的碳水化合物克数乘以GI,再除以100来计算。

最好不要尝试为了控制血糖稳定限制碳水化合物的每日摄入总量。这会影响饮食中脂肪含量(比例)更高,热量含量更高,从而影响体重增加。

营养学家建议每天的GL保持在100以下。

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