嗨，大家新年好啊，懒惰了一个多星期的屋主终于复更了。感谢你们持续关注了我一年又一年，今年我将继续随性地跟大家分享有关健康与营养的小知识和新观点，如果我的文字能偶尔带给你们一丢丢收获，将会是我无尽的欢喜。
说到2022，不得不提一下新年flag。有人说，一旦把flag嚷嚷出来，那也就基本上难以实现了——据说是心理学方面的一个什么理论。
所以，去年年初立下#减肥#宏愿的小伙伴们，你们瘦了几斤了？或者，胖了几斤了？今年的flag里，是否还有#减肥#和#养生#这两条呢？为了帮助你们落实并实现美好愿景，今年第一篇就是关于如何健康减肥科学养生。要好好学习认真实践哦~
去年此时，跟大家分享了美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）发布的2021年度最佳饮食排行榜（【最新】2021最佳饮食排行榜之冠军饮食和最佳减重饮食，了解一下？）。不知道你们是否还记得那些上榜的冠军饮食，以及，你们是否有人用它们减了三四五六斤？
新年初始，U.S.News&World Report 及时出炉了2022年度饮食榜单。邀请27名医疗健康营养领域的专家，对40种传统及流行饮食模式，从安全性和营养、是否容易实施、能否防治糖尿病、对心脏健康的作用、短期和长期减肥效果7个方面进行了评估，最终给出了最佳饮食总榜单及8个子榜单，包括最佳减重饮食、最佳饮食项目、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最快速减重饮食、最佳心脏健康饮食、最佳植物性饮食和最容易遵循的饮食。
♦️最佳饮食总榜单
未出意外，最佳饮食榜单上的前三甲，与去年完全一致。而后几名，从饮食结构上也都具有高度相似性。它们分别是：
- 冠军饮食：地中海饮食
- 并列亚军：得舒饮食（DASH）、弹性素食
- 排名第四：精神/健脑饮食
- 并列第五：梅奥诊所饮食、治疗性生活方式改变饮食、容积饮食和体重观察者饮食
蝉联冠军之地中海饮食
关于地中海饮食（Mediterranean Diet），我们既往的推文中没少安利，主要也是因为涉及体重控制、糖尿病防控、心血管疾病防控、癌症防控等领域的各大专业团体一直态度一致不余遗力地反复向公众推荐。今年的评选中，除了在最快减重饮食子榜上“名落孙山”排第25、最佳减重饮食子榜上屈居第12，地中海饮食在其余各榜单上都高居榜首，也是战绩显赫了！
我们一起复习一下地中海饮食的特点及组成：
- 推荐每天吃7-10份新鲜蔬菜水果（包括豆类）
- 推荐全谷类食物作为谷类主体
- 每周至少2次鱼类和海鲜
- 将原味坚果（如杏仁、核桃、开心果等）作为零食，且仅限于一小把
- 奶制品以发酵后的酸奶和奶酪为主，每天适量吃一点
- 禽类和鸡蛋都只是适量进食
- 红肉及添加糖：极偶尔才会吃一点点（往往只是在特殊场合）
- 用橄榄油烹调，限制黄油、人造黄油等动物脂肪
- 巧用香料代替食盐来调味
- 基本上不饮酒，如果忍不住要来一杯，则红酒是唯一选择，且限量在男士不超过2杯、女士不超过1杯
- 运动是地中海饮食模式中不可或缺的部分，且多多益善
简单归纳总结：是一种以植物性食物为主体，富含不饱和脂肪酸，远离红肉、糖及酒精，外加推崇生命在于运动的饮食模式。
地中海饮食能减肥吗？
总体上，地中海饮食的每日能量摄入推荐量是低于各官方膳食指南的。所以，理论上，坚持地中海饮食的人并不容易胖。
而论及减肥，在敞开吃不限量的前提下，超级健康安全的地中海饮食帮你减肥的速度，确实比不上能够迅速掉秤的阿特金斯饮食、生酮饮食。但是！地中海饮食不容易带来健康副作用！而且，只要你在日常饮食热量的基础上减去几百大卡的摄入/少吃一些，或者增加能量消耗/多活动活动，一定是可以实现健康减重的。还记得去年8月份JAMA子刊关于减重的那篇文章吗？地中海饮食就是推荐的减重饮食之一哦，点击链接可以复习：JAMA子刊：减肥，哪种饮食最有效？
图片来自www.ukhealthcare.uky.edu
❤️ 蝉联亚军之得舒饮食（DASH）
得舒饮食（DASH Diet），又称终止高血压膳食，也是医疗健康界常年主推的健康饮食。既往曾经8年蝉联咱们这个饮食榜单的综合冠军。今年的子榜单上，它也是最佳健康饮食的亚军、最佳心脏健康饮食的季军、最佳糖尿病饮食的第5名。
它具备五高一低的营养特点，即：
- 高：钾、镁、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸
- 低：饱和脂肪酸
它的总原则是：
- 摄入足量的、品种丰富的新鲜蔬菜水果和脱脂/低脂奶制品
- 让全谷物成为谷类的主体
- 摄入适量的鱼、禽肉、干豆类和坚果种子类
- 减少红肉、油脂、添加糖及含糖饮料的摄入
- 限制钠盐摄入，巧用香辛调料替代钠盐增味
DASH饮食中三大供能营养素的供能比，均在各官方膳食指南的推荐范围内。但膳食纤维的摄入量高于推荐值。
链接（连续八年卫冕全球健康饮食冠军的它，你吃过没？）中有得舒饮食的具体分析，推荐大家点击了解，特别是有高血压的朋友们，你们能从这种饮食中获益终生。
值得一提的是，得舒饮食对添加盐的限制在3.82~5.85克，比《中国居民膳食指南2026》中“不超过6克”添加盐的量严格。而蔬菜水果的摄入量推荐，均略高于我国的膳食指南推荐量。下面这张表，是该饮食模式基于2000大卡的食物选择及推荐摄入量，女性朋友们可以将各组食物量减少1/5（即全天1600大卡）。而，有减肥食谱需求的小伙伴，男性建议在下表基础上将各组食物量减少1/4（即全天1500大卡），女性减少2/5（即全天1200大卡）。
备注：1杯≈240毫升
上表内容的原文来自美国国立卫生研究院，想了解详情的请复制粘贴网址链接至浏览器查看：https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
嗯，不谢~
总榜亚军并最佳减重饮食之弹性素食
说实话，看到榜单时，我忍不住高呼了一声：就知道一定还是你！
为何？因为最近几年各专业团体都在往“偏素”的方向调整。更严格来说，是呼吁公众减少红肉和加工肉制品的摄入。这类动物性食物不仅对心血管有强大杀伤力，而且是多种癌症的饮食诱因。但是，考虑到纯素饮食存在铁、维生素B12等营养素摄入不足的健康风险，且对特殊群体如孕产妇、婴幼儿、老年人等的潜在不良影响不容忽视……所以，纯素饮食一直未能成为主流健康营养界的宠儿。
也正因如此，既兼顾素食优势、又规避纯素风险的弹性素食（Flexitarian Diet）会被各界厚爱。毕竟，无需忌口 确保健康 减重瘦身——这三大标签的强强联合，很难令人不心动。
除了总榜亚军，弹性素食同时还荣获最佳减重饮食冠军、最佳植物性饮食亚军、最佳糖尿病饮食亚军、最佳健康饮食亚军、最容易遵循的饮食亚军、最佳心脏健康饮食第4名。
弹性素食的食物选择：
- 蛋白质来源侧重于豆类、鸡蛋、奶制品等非肉类蛋白质
- 注重全谷类的摄入
- 减少精制谷类摄入
- 尽量不饮酒
弹性素食的三餐及活动量规划：
早中晚三餐的热量分配按照“三四五”原则。例如：对于体重60公斤、每天热量需求在1500大卡左右的成年人：
- 早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡
- 上下午各安排125大卡的健康加餐
- 每周5天、每天30分钟的中等强度运动（或每天20分钟高强度运动）
弹性素食的健康优势：
- 蛋白质摄入充足，且主要来自植物蛋白质
- 富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素、以及植物化学素。可增强餐后饱腹感，维持合理的热量摄入，有利于体重控制
- 对血糖血脂友好（来自肉类食物的饱和脂肪被大大减少），有助于降低心血管疾病及糖尿病的发生风险
- 有助于降低某些癌症的发生风险，如直结肠癌
- 饱和脂肪和钠盐摄入量远低于官方膳食指南强调的最高限量
精神饮食——如何健脑？
排名第4的精神饮食（MIND Diet），其实是一种融合了地中海饮食和得舒饮食的饮食模式。它的特点是强调绿叶蔬菜、坚果及莓果类食物，以帮助延缓大脑退行性病变的发生风险。
虽然针对阿尔茨海默症尚无有效的预防办法，但有研究发现这种“精神饮食”从一定程度上可以降低老年痴呆症的风险，还可以逆转肥胖对认知能力及大脑结构的不利影响。
它的食物选择及营养特点是：
- 碳水供能比约为38%，低于官方膳食指南的推荐比例；蛋白质及脂肪供能比分别为26%及33%左右；膳食纤维摄入量高于官方膳食指南推荐，约40-45克/天
- 每天至少三份全谷类食品、一份沙拉和一份蔬菜
- 坚果作为主要零食，且每隔一天吃半杯豆类食品
- 每周至少吃两次家禽类，以及半杯莓果类（首选蓝莓）
- 每周至少吃一次鱼
- 使用橄榄油烹调
- 容许每天喝一小杯红葡萄酒
- 避免5类“不健康”食品：红肉、黄油及人造黄油、芝士、糖果糕点、油炸食品及快餐
对于上述5类“不健康”食品，建议限制摄入量至：
- 红肉及加工肉类（如培根、香肠、火腿）：每周少于四份（1份约1盎司，即28克）
- 黄油：每周少于1汤匙（约15毫升）
- 奶酪：每周少于1份（1份约1.5盎司，即42克）
- 糕点糖果：每周少于5份（1份相当于1茶匙糖、1茶匙果冻或果酱、1/2杯雪葩或1杯柠檬汁。1茶匙约5毫升、1杯约240毫升）
- 油炸食品及快餐：每周少于1次
梅奥诊所饮食——最佳饮食项目冠军
名列总榜第5名的梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet），在最佳饮食项目子榜单上位列榜首，这也是为何在并列总榜单第5名的几种饮食中，我要把它单独拎出来细聊的原因。
它遵循的是常见的均衡饮食原则，只不过强调了一些“特殊规定”，比如：
- 在摄入相等卡路里的情况下，首选水果、蔬菜和全谷物等能量密度低的食材
- 开始这个饮食计划的前两周，随意吃任何自己想吃的水果蔬菜；第三周开始，学习应该摄入多少卡路里来减重或维持体重，同时学习应该如何选择食物
- 红榜食物包括：全谷物、蔬菜、水果，豆类、坚果；健康的鱼（如鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼）；好脂肪（包括牛油果、杏仁、橄榄和核桃）
- 黑榜食物包括：饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、钠盐
- 禁食摄入任何添加糖（通过天然水果摄入的糖除外）
- 禁止水果蔬菜以外的任何零食
- 禁止吃太多的肉、全脂乳制品
- 禁止外出吃饭（除非你点的食物符合上述要求）
- 禁止在看电视或电脑的时候吃东西
- 每天运动至少30分钟
- 如果你坚持得好/动力十足，还鼓励你养成额外的好习惯，比如记饮食日记、每天锻炼60分钟以上、只吃天然的或加工程度非常少的食物等
从上述复杂的规定中，我们不难发现：梅奥诊所饮食是一种管理非常严格、限制条件颇多的饮食模式。几近纯天然，极少加工食品。强调了多样化的植物性食物，保证了足量的膳食纤维和不饱和脂肪酸，严格限制了添加糖和饱和脂肪。保证了充足的运动量，几乎终止了一切不良饮食习惯及生活方式……嗯，军事化管理的既视感！
不健康才怪！
据称，坚持这一饮食有可能在2周内减掉6~10磅（约等于3~6斤），并在后续的每周里继续减掉1~2磅（约等于0.5~1斤），直至达到目标体重。
鉴于模式的相似性，总榜单上的余下诸位就不一一详述了。
总 结
通过对名列前茅的各种饮食模式的解读，我们不难看出，总体而言，被主流医疗健康营养界高度认可的饮食模式，其核心原则和食物结构高度相似：
- 在均衡饮食的基础上，尽可能实现最大程度的食物多样性
- 植物性食物为饮食主体，强调全谷类、豆类、蔬菜、水果
- 蛋白质主要来自豆类、坚果、蛋、奶制品等非肉类食物
- 控制动物肉的摄入量，尤其限制红肉及加工肉类
- 选择好脂肪（来自鱼类及非热带烹调植物油的不饱和脂肪）、避免坏脂肪（来自鱼以外的动物性食物）
- 低脂少盐
- 严格控制添加糖
- 限酒
- 充足的体力活动，每天保证不少于30分钟的运动
- 绝大多数不需要膳食补充剂（弹性素食除外，可能需要根据素的程度酌情补充复合维生素矿物质补充剂）
- 不约束个人饮食喜好，比如：如果你是个无麸质饮食者，你只要基于这些饮食的总纲、从中选择无麸质的食物即可
至于烹调方式，我个人认为：选对食物 使用习惯的烹调方法 注意用油用盐量，根本不会成为遵循健康饮食的阻碍。大原则在这里，是否实施以及怎样实施，全看自己想要改变的动力和决心。如果你真的珍爱自己的身体心向健康，哪怕只是少喝两杯奶茶/含糖饮料 少吃两口红烧肉 多溜达15分钟，就能给你带来肉眼可见的改变。相反，如果你就是想要惯着自己的各种不良习惯欲望，就算每天有米其林大厨做好饭端到你面前，你也会以各种理由拒绝。
人生，最重要的是选择。祝你2022选择正确，健康事业财运三丰收~
最后，提醒一下大家伙：
遂谦碎碎念：劝君少喊口号多行动！
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