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大众跑者在成长进步过程中，面临的两个主要问题一是伤痛发生率高，二是进步比较缓慢，这两个问题也正好对应了跑者两方面的述求，一是健康无伤，二是能够有所提升。
从本质上说，跑者伤痛多、进步慢的根源是缺乏系统长期的能力建设，把跑步单纯看做迈开腿重复进行的简单运动，就是想简单了。
跑步既简单也不简单，简单是指开展容易，场地要求少，个体独立进行不一定需要同伴配合，但跑步也绝不简单，跑步是一项专门运动，也是一门庞大的学问。
人类天生会跑步，但迈开腿跑起来跟跑得健康、跑得科学、跑得科学完全是两码事。
从健康无伤到有效提升，跑者需要开展以下四个方面持久和扎实的能力建设：
分别是基础运动能力建设，技术能力建设，耐力能力建设和心智能力建设。
跑者能力建设包括四个方面
今天就来说说跑者如何进行持久扎实的能力建设？
跑者基础运动能力如何建设？
我们一谈到跑步，就是耐力提升，很多跑者片面追求跑得快和多，忽视身体基本能力建设，自身能力缺陷在外部负荷刺激下暴露出来，导致伤痛。
慧跑无伤跑法体系就是针对跑者普遍存在的这个认知和行为方面的问题，从构建跑者合理的身体能力金字塔角度，教育、引导和培训跑者，首先应当加强自身基本运动能力。
从下图可见，无伤跑者能力模型是一个金字塔结构，塔基和塔身为塔尖提供基础和支撑，首要跑者需要发展基本的身体关节灵活性、稳定性以及核心控制能力，我们称之为健康指数，然后再加强跑步技术，我们称之为技术指数。
有了厚实的身体基本运动能力基础和技术基础，再去发展耐力，不仅可以得到更有效地提高耐力指数，还可以有效预防伤痛。
遗憾的是，相当比例的跑者能力却不是金字塔，他们的关节灵活性和稳定性以及核心控制都不够好，跑步技术也不够合理，因为跑得较多所以耐力较好，但这样的金字塔就容易发生倾覆，因为他们的身体能力和跑步技术无法为耐力提升提供坚实的塔基，表现为容易伤痛。
也就是说跑步能力不见得都是在马路上、绿道上、田径场跑道上训练出来的，大众跑者不能忽视非跑步训练，这里的非跑步训练主要就是指身体灵活性和稳定性训练、以及力量和核心控制训练。
良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动，与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助提高跑步表现，帮助你提高承受应力的能力。
对于跑者来说，必须加强身体基本功能，这种基本功能就是灵活性和稳定性在跑者身体上的和谐统一。
一方面，你有足够的灵活性，另一方面，你又具备良好的稳定性。
有了一定的基础能力，大众就需要训练良好的跑步技术，也即跑姿，一些跑者跑姿出现比较明显的问题，比如膝盖内扣、着地过重、脚踝过度外翻，从本质上来说，是身体基本功能出现问题。
举例来说，膝盖内扣可能与臀中肌力量不足有关、着地过重则是由于缺乏缓冲训练和离心性肌肉力量有关、脚踝过度外翻则跟支足弓的肌肉退化有关，所以只有提高身体基本功能，加强正确动作模式训练才能从根本上纠正跑姿。
合理跑姿既是技术的表现，也是身体功能的表现，只有具备强大的身体功能才能从本质上帮助形成合理跑姿。
这也充分解释了为什么身体灵活性和稳定性以及核心控制处于金字塔塔基，因为他们为跑步技术和耐力提升提供了身体基础。
跑者跑步能力构成进阶金字塔
跑步技术能力如何建设？
一谈到跑姿，我们就容易陷入所谓“最佳跑姿”这个争执不休的话题，优秀中长跑运动员的跑姿也千差万别，这让我们有理由相信，所谓最佳跑姿是一种理想或者压根就不存在。
对于大众跑者而言，只要跑姿符合生物力学的基本原理就已经足够好了。
由于速度不同跑姿不同，大众跑者本身水平参差不齐，所以不适合采用一刀切的方式讲解跑姿，而应当用最终呈现的效果来评价跑姿而不是某种特定技术评价跑姿。
对于初级跑者来说，应当追求稳定而放松的动作技术感觉，所谓稳定是指躯干稳定，同时上肢摆臂、下肢摆腿动作稳定，每一步动作变化差异小，关节排列力线良好，不出现大腿内收内旋、膝盖内扣、足踝过度外翻、横向摆臂，骨盆晃动过大、含胸驼背的情况，当然稳定的动作也应该是放松的，任何刻意而为的动作都不可能放松，紧张只会导致耗能增加。
在稳定放松的基础上，跑姿则要更加轻盈和协调，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。
协调则是指全身肌肉在适当的空间和时间协调地交替收缩舒张，很多人认为跑步不需要协调性，因为人人会跑步，跑起来跟跑姿协调是两码事，为什么运动员跑起来很轻松，因为他们的跑姿更协调，经济性更高，这跟神经肌肉控制和动作自动化有关，长期坚持跑步可以逐步提高动作协调性，更协调才能带来更轻盈的跑姿。
如果你希望成为精英跑者，那么在跑步技术上就要更加体现动作速度和幅度。
事实上精英选手的步频与大众跑者差别不大，大约在180-185步/分，他们跑得快主要是得益于他们动作幅度大，动作节奏快，跑者经常讨论的送髋、提拉折叠等高级动作技术，其实本质上说就是动作幅度和速度的体现。
并非所有跑者在跑步技术方面都需要追求动作速度和幅度，慢跑时就不需要，但慢跑时你还是需要稳定、协调、轻盈、放松的跑步姿势。
跑者耐力能力如何建设？
“金字塔训练模式”的逻辑是指在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低；
最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。
由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。
跑者耐力进阶金字塔
大众跑者如果跑步速度偏快，会导致训练倚重于发展无氧能力或者混氧能力，由此会导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，破坏了金字塔式的负荷走势；
如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。表现出“慢不下来快不上去”的现象。
跑者需要改变自己总是偏快，总想跑快的认知与实践偏差。
前面讲了跑者耐力训练要遵循金字塔原则，也就是说中低速训练占主体也即轻松跑、马拉松配速跑占比要大，同时再配合一定的快速训练比如乳酸阈跑、间歇跑、冲刺跑训练等等；
从耐力提升角度来说，跑者首先需要的是积累跑量，初级跑者跑量上去了，耐力提升就很明显，而随着跑步水平的提升，纯粹靠量的积累的耐力提升方式就不是最有效的了，这时就需要跑者安排多元化训练，也即将不同配速的训练进行组合。
对于高级跑者来说，如果以马拉松PB作为主要目标，就需要按照周期训练原则来安排训练。
所谓周期训练是指人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律，在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。
跑者心智能力如何建设？
马拉松之王基普乔格曾经说：他不会用他的腿跑步，他用心经营，这句话是什么意思呢？
基普乔格已经将跑步视作他的人生信仰和生活方式，跑步对他而言是训练，更是一种自我修行，在这个过程中，他不仅锻炼出一颗强大无比的解剖生理学意义上“心脏，”更是多年跑步修行形成了对于跑步的理性、热爱和专注，所以越是高水平跑者在心智能力方面需要越成熟。
事实上，跑步伤痛的发生在很多程度上与缺乏理性之心，比如跑量增长过快，跑量明显超过身体恢复能力、没有准备充分就去跑马等等有关。
强大的“心脏”与坚定理性的“心灵智慧”能够帮助跑者活到老跑到老，因为跑步从来都不仅仅是一项身体运动，跑步也是身体与心灵的对话。
小结
耐力好≠能力强，我们往往把跑得快、跑得多视作一切，而事实上，正是在片面追求快和多的过程中，产生了伤痛，阻碍了进步。
跑者需要从战略高度意识到跑步能力建设绝不等于只是耐力建设，耐力建设只是能力建设的一部分，你需要更全面地看待跑步，更有耐心、更坚持长期主义，更付诸全面能力建设，才能真正实现健康无伤和有效提升。
