练瑜伽，经常会有很多初学者伽人问：“练瑜伽，练什么体式效果最好？是不是越是高难度的体式，效果越好呢？”
事实上，真正练过瑜伽的人都知道，瑜伽中，高难度体式的效果并不是最好的，而且还存在受伤的风险，相反，越是简单的体式效果越好，对身体也是最有益的。比如山式、树式、挺尸式等等。
那么，今天想给大家推荐，瑜伽中，受伤的概率最低，超级简单又舒服，同时可以帮助康复身体的亚健康疼痛问题，且具备很好身心疗愈作用的10个动作，一起来看看吧：
1、蹲坐式
- 山式站立，双脚分开略比肩宽
- 双脚向外打开45度，吸气延展脊柱
- 呼气屈膝向下，双手臂向前伸展
- 臀部尽量向下，延展脊柱和下腰背部
- 保持30-60秒
2、猫牛式
- 跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽
- 双手分开与肩同宽，双手双腿垂直垫面
- 吸气抬头，从头部开始
- 脊柱一节一节的延展
- 呼气，从尾骨开始向后卷动
- 脊柱一节一节的延展拱背向上
- 重复练习5-8组，灵活脊柱
3、倒箭式
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 双手放在腹部上，脊柱延展
- 闭上眼睛，关注自己的呼吸
- 这个体式可以很好的放松双腿和背部
- 同时也有助于脊柱的正确排列
4、束角式
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 屈双膝，双脚并拢
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛冥想2-3分钟
- 也可以坐姿练习这个体式
- 有助于女性骨盆区域血液循环
- 同时打开髋部，改善下腰背部疼痛
5、针眼式
- 双腿臀部靠墙仰卧在垫面上
- 屈双膝，将右脚放在左大腿上
- 双手放在身体的两侧
- 或者握住左大腿后侧将大腿靠近躯干
- 保持30-40秒，换另一侧
- 这个动作可以很好的放松臀部和下腰背部
- 长期久坐的人可以多练习
6、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双脚并拢
- 双腿分开略比髋宽
- 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
- 双手臂向前伸展，臀部向后靠近脚后跟
- 保持1-2分钟，这个动作可以很好的放松
- 整个背部以及肩部
7、快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双腿分开放在胸廓的旁侧
- 双手握住脚掌，小腿垂直垫面
- 保持1-2分钟，这个动作可以很好的
- 放松腰部和臀部
8、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 双手侧平举，呼气躯干向左扭转
- 转头眼睛看向右手指尖的方向
- 保持双肩不要抬离垫面
- 这个动作可以很好的放松腰背部
- 同时也可以灵活胸椎
9、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 小腿垂直垫面，双脚分开与髋同宽
- 呼气抬髋部向上
- 将瑜伽砖放在骶骨的下方
- 双手侧平举，小臂向上
- 肩胛骨下角支撑垫面，保持1-2分钟
- 这个动作可以很好的打开胸腔
- 同时延展大腿前侧，增加髋伸的功能
10、挺尸式
- 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
- 冥想5-8分钟，挺尸式的练习
- 可以让我们的大脑变得更警觉
瑜伽初学者，45岁以上的伽人，以及有亚健康疼痛需要康复的伽人，经常练习以上的10个动作，效果会更加显著。
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