30克这个数字的来源
30克不是莫名其妙的出现，
它和《中国居民平衡膳食宝塔》有关。
膳食宝塔建议每日大豆及坚果类的摄取为25-35克。
(图：中国营养学会）
30克坚果相当于一个小手心的量。
以下每一项都约30克：
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20个杏仁
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15个腰果
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20个榛果
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30个开心果
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9个核桃仁
坚果所提供的营养素
坚果绝对是个营养价值高的食物，尤其是含有优秀的脂肪酸。
在过去的科普，我们有聊到各种脂肪酸在身体里起到的作用。
坚果中含有的单不饱和以及多不饱和脂肪酸可以降低体内炎症，慢性疾病风险，还能增加心血管健康。并且坚果还含有维生素、矿物质、膳食纤维、植物蛋白质等多种营养素。
总之，如果你想找一个营养密度高的食物，选择坚果那就没错了。
虽然不同坚果会提供不同的营养素，但要是把每一个的具体营养素都列出来大家也不一定能记得住。
那我们就说一些重点好了：
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杏仁的蛋白质和膳食纤维比其他坚果高一些
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每日吃两粒巴西坚果就可以获得日需100%的硒
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澳洲胡桃（macadamia)有较高的单不饱和脂肪酸
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榛果有比较高的多不饱和脂肪酸
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开心果钾的含量比较高
如何自己选搭坚果
搭配坚果这个问题要注意以下几项：
1. 坚果种类越多摄取的营养素越丰富，但一定要优先选择自己爱吃的；
2. 优先选择无添加盐、油、糖的坚果；
3. 如果时间允许的话更建议选择带壳坚果：坚果本身很小，一不小心就容易吃多。带壳会间接性的让我们细嚼慢咽，多了更多思考时间；
每日是否一定要吃30克坚果？
答案是yes and no:
需要每天吃的原因
坚果的营养价值很高，是一个健康的加餐选择。
如果你在坚果、奶茶、饼干之间犹豫不定的话，那么肯定要优先选择坚果。
而且有研究表明每日摄取坚果可以减少心血管疾病的几率。
不需要每天都吃的原因
平衡膳食宝塔的设计有两个主要原因：
1. 搭配方法能更大化的让群众摄取每日所需营养素
2. 希望大家可以每日的饮食丰富化
就如以上所说，坚果主要给我们提供的营养素包括蛋白质、优质脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等。
如果你通过其他食物已经摄取了这些营养素，你可以选择“间歇性”的去吃坚果。
并且在每日吃饱了的情况下，并不需要为了吃坚果而吃。毕竟营养素质量再高，摄取过剩也会营养不良。
所以说，坚果是一个营养很高的食物，并且有研究证明长期食用可以降低疾病风险。但重点依然在于日常饮食均衡和丰富化，不要把每日都吃变成一个任务和负担。
减肥能吃坚果吗？
能，但是要注意量。
坚果是一个高质量的食物，那么剩下的我们只需要考虑“量”了。
由于坚果的优秀脂肪含量很高，这也间接性的影响了它所提供的热量。
因此很多人在减肥时提起坚果就会倒退几步。
然而适量的吃坚果不仅不会增肥还能帮助减肥增加饱腹感。
但要记住上面说的，不要光专注一个食物，请看饮食整体。并不一定说必须吃30克才够摄取优秀脂肪酸，就连吃几颗坚果也比吃其他低营养价值的零食强。
所以说坚果本身的确是一个营养价值非常高的食物，也是推荐的日常零食，适量吃也会有助减重。
每日30克仅仅是一个建议。如果可以的话，尽量每日吃，但不要把这个事情变成一个任务和负担。
如果觉得坚果30克太少或者味道不够也可以选择加入干果和其他配角，想象力够丰富食品才能够丰富嘛。
责任编辑 王成莉 谢敬川
