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刚刚过去的三个月里，有两类人天天等着健身房开业猛练：平时不运动的人胖出了历史新高，爱运动的人渴望虐腹捡回人鱼线。
这种报复性运动极易伤身！
今天就来聊聊，健身房里的有氧前三：跑步机、椭圆仪、动感单车，该如何锻炼才能不造成运动损伤？
专业指南来了哦，记好！
1跑步机造成“跑步膝”？
“跑步膝”是一个统称，是指运动后膝盖疼痛加剧。引起跑步膝的原因很多，有髂胫束综合征、髌骨软化、髂腰肌综合征等。
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对于普通跑步者来说，跑步机伤膝盖的真正原因是下肢力量不够、跑步姿势不正确、发力方式不对。
专业版指南如下：
1.用正确姿势跑
别说，跑步这件事也是有技术的，正确的跑步姿势会大大减少膝盖损伤的几率。
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跑步姿势错误，没有让该运动的肌肉去动，而是靠其他部位的肌肉进行代偿。长此以往当然会出问题，造成损伤或疼痛甚至进一步的威胁。
正确跑步姿势看这里
在健身房时可以借助镜子观察自己的跑步姿势。
1.上身
上身要保持正直，身体重心保持在中线上，尽可能地伸直脖颈、目视前方、放松肩膀，避免探颈、圆肩。
李晏龙治疗师供图
2.双臂摆动
跑步时，双臂应紧贴身旁，前后摆动，一定注意不要过身前的中线。跑步时的双臂摆动时，应避免在胸前、身前交叉，这样会造成身体大幅度扭转，力量分散，给调整姿势增加困难。
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3.身体中部的髋关节
跑步时，髋关节应该保持垂直上升、向前顶，髋关节的位置应和躯干保持正直，避免身体前倾。
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4.双腿、双脚
跑步时注意腿部肌肉发力均衡，抬腿应快速有力，落地时注意以脚掌前方落地，通过小腿三头肌和踝关节做缓冲，减少运动损伤。
李晏龙治疗师供图
如果跑步时跑步机发出的声音特别大，跑步姿势肯定有误。跑步姿势正确的话，跑步机发出的声音应该比较轻。
2.力量训练得跟上
跑步前，做好针对臀大肌、大腿后部的腘绳肌、小腿三头肌、髋关节侧方臀中肌等的力量训练。
这些肌肉在跑步过程中，既可以起到缓冲作用又可以实现稳定下肢的功能。
3.运动装备安排妥
选择一双适合自己的专业跑鞋，可以有效支撑足弓、避免关节扭转，帮助维持落地时踝关节的正确姿势，避免出现跑步膝。
4.拉伸拉伸拉伸，热身热身热身
跑步前也要做做拉伸，不是跑完才需要。导致跑步时运动损伤最重要的原因是肌肉过度紧张，跑步前可以通过做充分的拉伸动作，放松肌肉。
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当然，热身也是必不可少的。一上来就十几的速度开跑，肌肉都还没准备好呢。先来个5~6分钟的缓冲期，再慢慢加速度。
2动感单车
○ 动感单车伤膝盖的三大原因：
1.座椅太低
座椅太低会导致两方面问题：一是髋关节屈曲增大，二是当脚蹬位于圆形最下方时，膝关节处于过度屈曲位，此时膝关节会受到很大的扭力。
2.膝内扣骑车
骑动感单车往下用力时，如果膝盖内扣，力量就会从膝盖处泄出去一部分，不能完全从髋关节传递到脚掌。
此时膝盖正在遭受“酷刑”——韧带周围的拉伸产生的应力会给膝盖内部的软骨、半月板、韧带造成压力，最终导致膝盖受损。
3.挑战过高阻力
真的不是阻力越高越好啊！
阻力高于个人力量条件，身体会倾向于借助其他部位的力量。让肌肉总去做些不是自己份内工作的事，就容易造成损伤或者疼痛，比如造成膝关节、髋关节甚至腰背部的损伤。
○ 专业指南记一记
• 根据个人身材，调节好车座高度、车把高度、车座和车把之间的距离；
• 脚掌锁扣不要调得太紧，尤其是新手小白；
• 量力而行，挑战自我也要循序渐进；
• 注意透透气，动感单车骑久了出现的头晕、胸闷、恶心以及轻微的脱水，都是因为通风不畅。
3椭圆仪
○ 椭圆仪≠绝对安全
相对于跑步机、动感单车来说，椭圆仪对于膝关节造成的压力和冲击会更小，减脂必备。
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很多膝关节有伤的人都被推荐过椭圆仪，但不是所有膝关节损伤的人都可以做椭圆仪。
椭圆仪对膝关节危害多体现在剪切方向上的应力，虽然小但不代表没有。假如患有髌韧带炎，用椭圆仪锻炼会觉得更疼，就是因为椭圆仪会对髌韧带产生应力刺激。
○ 专业指南
椭圆仪虽好，但也不是赶紧把这个5Km踩完打卡就完事，依然要讲究姿势，“边玩手机边瞎踩式”是不行的。
1.别踮脚，脚跟放下去，专心一步一步踩实；
2.调好阻力，阻力太大肌肉也受不了。
4哪些人在健身房需格外警惕运动损伤？
○ BMI指数高的肥胖人群
体重基数大，下肢负重压力更大。膝关节本就承担着较大的压力，运动时又加上额外的压力，损伤风险直线上升。
建议：
刚开始健身时，可以先选择一些对身体负担比较小的的有氧运动。
比如游泳，损伤风险既不高，趣味性足，同时会帮助提升身体的肌肉含量，为接下来的健身打下更好的身体基础。
○ 有过既往损伤史的人
比如有过骨折、手术、韧带拉伤等经历的人。一般来说，受伤侧的肌肉力量和稳定性，相对会比没有受过伤的那侧弱。
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如果训练时，本身发力有问题或运动强度没有调节好，超过了受伤侧的最大耐受度，就容易造成继发性损伤。
○ 老年人
患骨质疏松、心血管疾病等老年人需要小心提防。
老年人的肌肉力量普遍比较薄弱，不能够帮助关节起到很好的维持作用，容易造成关节扭伤、肌肉拉伤。
相同的运动强度，对中老年人来讲，发生损伤的风险更大。
○ 女性
相比男性，女性膝关节发生运动损伤的程度更高。女性盆骨比较宽，所以肌肉受到的外侧拉力比男性更大。
女性在做深蹲、跳跃等动作时，更容易触发如髌骨运动轨迹异常等问题，造成撞击综合症或者膝关节痛。
○ 喜欢挑战高强度的人
过高估计了身体的能力，选用了超出身体承受范围外的强度，容易造成运动损伤。
○ 发生运动损伤怎么办？
立即停止运动，及时休息，然后根据具体情况及时处理。
发现损伤后及时冰敷，15~20分钟左右即可，注意别冻伤皮肤。
如果关节扭伤、水肿，注意抬高受伤部位，促进血液循环、减少肿胀，或者加压包扎，减少局部血流、控制肿胀。
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本文专业内容指导
李晏龙
物理治疗师、物理治疗学博士
北京和睦家康复医院
李晏龙治疗师2006年毕业于首都医科大学，之后于2016年从内布拉斯加大学医学中心获得物理治疗学博士学位。同年，李晏龙治疗师在美国考取了物理治疗师执照，熟练掌握从中风到心衰等各类疾病的康复。
李晏龙治疗师拥有多年的临床实践经验。在加入北京和睦家康复医院之前，他在中国康复研究中心工作，擅长神经康复、心肺康复、骨科康复。
李晏龙治疗师是美国科罗拉多州物理治疗师认证委员会认证治疗师，同时也是美国物理治疗师协会成员。
著作权归和睦家所有，商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
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